Hãy thử những phiên bản lành mạnh hơn của gia đình yêu thích

Bởi Elaine Magee, MPH, RD

Cho gia đình bạn ăn thức ăn tốt cho sức khỏe không có nghĩa là nó HẤP DẪN tất cả về salad và rau củ quả. Có rất nhiều cách bạn có thể biến những món ăn yêu thích của gia đình bạn thành những món ăn lành mạnh hơn. Ngay cả thực phẩm trẻ em như mì ống và pho mát, pizza và xúc xích cũng có thể tương đối lành mạnh với một vài điều chỉnh thành phần. Dưới đây là một số cách khắc phục nhanh, cũng như một số công thức nấu ăn thân thiện với gia đình để thử.

5 trang điểm nhanh

Chỉ bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh thành phần, bạn có thể làm cho nhiều loại thực phẩm trẻ em yêu thích có lượng calo và chất béo thấp hơn và chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn. Dưới đây là năm ví dụ dễ dàng:

1. Bơ đậu phộng và thạch sandwich

• Sử dụng 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
• Sử dụng 1 muỗng canh thạch nho ít đường (như Smucker Low Sugar).
• Sử dụng bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh mì trắng giàu chất xơ.

TRƯỚC: 335 calo, 10,9 g chất béo, 2,1 g chất béo bão hòa, 2,5 g chất xơ
SAU: 290 calo, 10,9 g chất béo, 1,7 g chất béo bão hòa, 5,5 g chất xơ
TIẾT KIỆM: Tiết kiệm 45 calo, cộng thêm 3 gram chất xơ!

Tiếp tục

2. Macaroni và phô mai từ hộp

• Sử dụng 2 muỗng canh bơ thực vật không chất béo (chọn một muỗng có 8 gram chất béo mỗi muỗng canh) thay vì 4 muỗng bơ.
• Sử dụng sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất.
• Thêm một muỗng canh hoặc hai loại kem chua không béo hoặc nhẹ, nếu cần cho kem.
• Thêm rau ở bên cạnh hoặc trong mì ống (chẳng hạn như 1/2 chén bông cải xanh hấp mỗi khẩu phần).

TIẾT KIỆM: 72 calo và 8 g chất béo mỗi khẩu phần (nếu bốn khẩu phần mỗi hộp), cộng thêm 2,3 g chất xơ

3. Xúc xích

• Chọn một con chó nóng giảm béo. (Ball Park Lite, Louis Rich Thổ Nhĩ Kỳ Franks, và Giảm béo quốc gia Do Thái là những lựa chọn tuyệt vời.)
• Tìm kiếm bánh mì nguyên hạt hoặc sợi cao hơn.
• Thêm hành tây và cà chua, nếu muốn, để thêm dinh dưỡng.
• Chọn các loại gia vị ít chất béo và ít calo hơn như sốt cà chua hoặc mù tạt.

TRƯỚC: 365 calo, 22 g chất béo, 9,1 g chất béo bão hòa, 1,2 g chất xơ
SAU: 325 calo, 11 g chất béo, 3,2 g chất béo bão hòa, 5,8 g chất xơ
TIẾT KIỆM: 41 calo, 11 g chất béo và 5,9 g chất béo bão hòa, cộng thêm 4,6 g chất xơ!

Tiếp tục

4. Khoai tây chiên

• Chọn khoai tây chiên đông lạnh ít chất béo.
• Nướng chúng thay vì chiên.
• Bổ sung món ăn phụ này bằng một loại trái cây và một loại rau, vì vậy gia đình không làm quá nhiều khoai tây chiên.

TRƯỚC: 245 calo, 12 g chất béo, 5,6 g chất béo bão hòa, 0,8 g chất xơ mỗi khẩu phần 3 ounce
SAU: 122 calo, 4 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 1 g chất xơ mỗi khẩu phần 3 ounce
TIẾT KIỆM: 23 calo, 8 g chất béo, 5,1 g chất béo bão hòa, cộng thêm 0,2 g chất xơ

5. Món ăn Mexico

• Sử dụng Jack giảm béo và / hoặc phô mai cheddar,
• Làm việc trong đậu mỗi khi bạn có cơ hội.
• Sử dụng thịt nạc (thịt bò siêu nạc hoặc thịt thăn xay, ức gà không da, thịt lợn nạc cắt mỡ có thể nhìn thấy).
• Sử dụng kem chua không béo hoặc nhẹ thay vì thông thường.
• Làm việc trong ngũ cốc nguyên hạt và rau quả (như gạo nâu, bánh ngô làm từ lúa mì, cà chua, ớt xanh, v.v.).

Gia đình bạn đã giành chiến thắng ngay cả khi họ biết rằng họ ăn uống lành mạnh hơn khi họ đào sâu vào những phiên bản ngon miệng này của gia đình.

Tiếp tục

Pizza bánh mì Pháp dễ dàng

Đây là một thay thế nhanh chóng cho pizza đông lạnh. Chúng dễ dàng cho trẻ em lắp ráp; sau đó mẹ hoặc bố có thể nghiền ngẫm chúng.

2 cuộn bánh mì Pháp-bánh mì, chia làm đôi
Xịt dầu ô liu hoặc canola
1 muỗng cà phê gia vị thảo mộc Ý
1/2 chén nước sốt pizza đóng chai hoặc sốt marinara
3/4 chén vụn, phô mai cheddar giảm béo
3/4 chén vụn, phô mai mozzarella một phần
Các loại toppings rau:
Hành lá xắt nhỏ
Cà chua thái lát
Zucchini lát
những lát nấm
Trái atisô
Ô liu thái lát

• Gà thịt làm nóng sơ bộ.
• Xịt phần ngọn của một nửa cuộn bánh mì Pháp bằng dầu canola hoặc dầu ô liu, sau đó rắc gia vị Ý lên trên mỗi cái.
• Broil nửa bánh mì cho đến khi màu nâu nhạt trên đầu. Theo dõi cẩn thận để chúng không bị cháy.
• Rải 1/8 chén nước sốt pizza lên mỗi nửa, sau đó rắc 1/4 phô mai cheddar và 1/4 mozzarella lên mỗi nửa.
• Sắp xếp bất kỳ loại rau bạn chọn trên đầu của pho mát.
• Đun cho đến khi phô mai tan chảy và sủi bọt (khoảng 2 phút).

Tiếp tục

Năng suất: 4 phần

Mỗi khẩu phần (không có lớp phủ rau): 189 calo, 12 g protein, 20 g carbohydrate, 6,5 g chất béo, 4,3 g chất béo bão hòa, 15 mg cholesterol, 2 g chất xơ, 430 mg natri. Calo từ chất béo: 36%.

Nguồn: Andrea Messina, giám đốc lối sống cho Nuôi dạy con tạp chí

Bánh mì chuối yêu thích của trẻ em

Đây là một loại bánh mì chuối có hương vị nhẹ không có hạt, để làm hài lòng khẩu vị trẻ hơn trong gia đình. Nó cũng rất tuyệt!

1 chén bột mì đa dụng
1 chén bột mì
1 muỗng cà phê baking soda
1/4 muỗng cà phê muối
1/4 cốc bơ thực vật không chất béo (chọn một loại có 8 gram chất béo mỗi muỗng canh)
1/4 vani sữa chua ít béo
1 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
1/2 chén đường nâu, đóng gói
1/4 chén Splenda làm ngọt hoặc đường
1 quả trứng
1/4 chén trứng thay thế hoặc 2 lòng trắng trứng
1 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
2 chén chuối nghiền (khoảng bốn quả chuối)

• Làm nóng lò ở 350 độ F (175 độ C). Phủ một chảo bánh mì 9x5 inch bằng bình xịt nấu canola và phủi nhẹ bằng bột mì.
• Trong một bát lớn, kết hợp các loại bột, baking soda và muối. Trong bát trộn lớn, kem cùng với bơ thực vật, sữa chua, chiết xuất vani, đường nâu và Splenda.
• Ở tốc độ thấp, đánh trong trứng, thay thế trứng và chuối nghiền cho đến khi được trộn đều. Thêm hỗn hợp bột vào hỗn hợp chuối và trộn vừa để làm ẩm. Đổ bột vào chảo ổ đã chuẩn bị.
• Nướng 65-75 phút hoặc cho đến khi một cây tăm nhét vào giữa ổ bánh sạch. Để bánh mì nguội trong chảo trong 10 phút, sau đó bật ra trên giá dây.

Tiếp tục

Năng suất: Một ổ bánh 9x5 inch (12 phần).

Mỗi khẩu phần: 198 calo, 5 g protein, 36,5 g carbohydrate, 4,3 g chất béo, 0,7 g chất béo bão hòa, 21 mg cholesterol, 3 g chất xơ, 232 mg natri. Calo từ chất béo: 29%.

Nguồn: Syd Carter, một biên tập viên của AllRecipes.com

Bánh phô mai hoàn hảo

Giảm chất béo và calo thậm chí nhiều hơn bằng cách sử dụng ức gà tây xay.

1 pound thịt bò siêu nạc hoặc thịt thăn tươi
Hạt tiêu mới xay
1/2 muỗng cà phê muối tỏi
Xịt nấu ăn canola
4 lát phô mai giảm béo
4 bánh hamburger toàn lúa mì
Lá rau diếp (không bắt buộc)
Cà chua và hành tây thái lát (tùy chọn)
Mù tạt và catup (tùy chọn)
Sốt thịt nướng (không bắt buộc)

• Chia thịt bò thành 4 phần bằng nhau. Sử dụng một cái ấn nhẹ (hoặc bàn tay của bạn) để làm bốn bánh mì kẹp thịt. Rắc chúng với hạt tiêu và muối tỏi.
• Pan-fry, broil, hoặc nướng bánh mì kẹp thịt, sử dụng bình xịt nấu ăn canola để giữ cho chúng không dính vào chảo hoặc nướng. Khi bánh mì kẹp thịt gần chín, đặt các lát phô mai lên trên và nấu xong (30 đến 60 giây). Bỏ bánh mì kẹp thịt vào đĩa phục vụ. Nếu muốn, bọc tấm bằng giấy bạc để giữ cho bánh mì kẹp thịt ấm và ẩm.
• Ăn bánh mì kẹp thịt của bạn trên bánh mì với rau diếp, cà chua thái lát và hành tây, mù tạt, nước sốt thịt nướng, và sốt cà chua như mong muốn.

Tiếp tục

Năng suất: 4 phần

Mỗi khẩu phần: 397 calo, 35,5 g protein, 34,5 g carbohydrate, 13 g chất béo, 5 g chất béo bão hòa, 86 mg cholesterol, 2,5 g chất xơ, 767 mg natri. Calo từ chất béo: 29%.

Nguồn: Jessica Hastereiter, phó tổng biên tập cho cô gái Mỹ tạp chí