Giảm cân không dễ dàng, và giữ dáng thật thon thả. Đó là lý do tại sao một cuộc đại tu lối sống hoạt động tốt hơn chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn đang giảm cân, hãy ăn mừng! Một móng tay, một massage, ba hoặc bốn M & Ms - sống hết mình. Đối với mỗi mục tiêu bạn đáp ứng, bạn xứng đáng nhận được một phần thưởng. Giảm cân không dễ.

Tại khu nghỉ dưỡng sức khỏe Canyon Ranch ở Tucson, Ariz., Michael Hewitt, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu về khoa học thể dục, biết sức mạnh của những cú đánh tích cực.

Trên thực tế, triết lý của Canyon Ranch là "cơ thể của bạn ngày nay hoàn toàn tuyệt vời", Hewitt nói. "Tôi không nói bạn gầy như bạn có thể. Nhưng trong tiềm năng di truyền của bạn - thứ mà bạn không thể thoát ra - cơ thể bạn đã thích nghi hoàn hảo theo cách ăn uống, tập thể dục, đến cách bạn sống cuộc sống của mình. "

Dịch: Tôi ổn, bạn ổn. Nhưng chúng tôi chắc chắn không hoàn hảo. Một sự thay đổi lối sống tổng thể là cần thiết để có được sự thon thả và giữ nguyên như vậy.

"Bạn phải tìm thấy sự cân bằng - trong chế độ ăn uống, trong tập thể dục - duy trì cân nặng mới của bạn, mà không phải tăng cân trở lại", Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, giám đốc dinh dưỡng của Phòng khám giảm cân nói .

Nhiệm vụ của bạn: "Nếu bạn có thể giảm cân cho một năm, bạn đã trải qua mỗi sinh nhật, mỗi kỳ nghỉ, "Zelman nói." Bạn đã tìm ra cách để làm điều đó và chứng minh rằng bạn có thể tránh xa nó. "

Tiếp tục

Suy gẫm về điều này

Duy trì giảm cân bắt đầu trong não của bạn. "Trực quan hóa bạn muốn trở thành ai," khuyên Hewitt. "Sau đó, quyết định những gì bạn phải làm để đạt được điều đó. Để duy trì một người gầy hơn, nhẹ hơn, bạn sẽ phải sống như thế nào?"

Hãy xem xét điều này: "Nếu bạn thực hiện những thay đổi tinh tế trong thói quen của mình, bạn sẽ thấy những thay đổi tinh tế trong cơ thể mình", anh giải thích. "Thay đổi lối sống kịch tính mang lại những thay đổi mạnh mẽ trong cơ thể bạn." Thay đổi lối sống tạm thời - tốt, bạn có được hình ảnh.

"Giữ nạc đòi hỏi sự cảnh giác liên tục," Zelman nói. "Mọi người nói với tôi, 'Ồ, bạn quá gầy. Tôi nói,' Hãy cho tôi nghỉ ngơi, bạn nghĩ tôi ăn mọi thứ tôi muốn? ' Đó là hiếm khi về di truyền. Thông thường, sự trao đổi chất của bạn chậm lại 10% mỗi thập kỷ. Bạn cần phải cắt giảm lượng calo, nếu không họ sẽ bắt kịp bạn. "

Thay đổi nhỏ làm việc. "Bạn có thể có miếng bánh đó - nhưng bạn phải tìm ra cách bạn có thể," cô nói. "Đó là về kiểm soát phần, cắt một chút ở đây và đó."

Tiếp tục

Đối với một số người, thanh thay thế bữa ăn hoặc lắc giúp. "Nó quan tâm đến sự thèm ăn của bạn và đưa tất cả các quyết định ra khỏi quy trình - vì vậy bạn không bị cám dỗ," Zelman nói. "Nó giúp kiểm soát một bữa ăn ở mức calo hợp lý."

Ăn sáng cũng có ích. "Bữa sáng giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra, vì vậy nó làm tăng động cơ của bạn", cô khuyên. "Khi bạn thức dậy, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn thấp. Khi bạn đưa thức ăn vào hệ thống, nó sẽ khiến đường huyết của bạn hoạt động. Bạn phải chắc chắn rằng bạn có protein trong bữa sáng để bạn không bị đói hai giờ sau đó. làm cho bạn bớt đói trong những bữa ăn khác, giúp bạn kiểm soát những gì bạn ăn. "

Giữ một tạp chí giúp bạn trung thực. "Bạn phải có một số kiểm tra và số dư," Zelman nói. "Nếu bạn phải viết ra 'Tôi đã ăn toàn bộ bánh pho mát', bạn thừa nhận rằng bạn đã làm điều đó. Điều đó sẽ khiến bạn không ăn quá nhiều vào lần tới."

Mặt bài tập của phương trình

Gắn bó với một chương trình tập thể dục cũng quan trọng như vậy, Hewitt nói. "Tôi không chắc bạn có thể giảm cân vĩnh viễn mà không cần tập thể dục."

Tiếp tục

Khi hầu hết mọi người đang ăn kiêng giảm cân, họ sẽ mất khối lượng cơ bắp - điều này làm chậm quá trình trao đổi chất, ông giải thích. Tuổi của bạn kết hợp vấn đề; mỗi thập kỷ, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại 10%. Kết quả là tăng cân.

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng lại cơ bắp của bạn, giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Điều đó có nghĩa là nâng tạ. Không có gì quá mệt mỏi - chỉ đủ để đánh thức cơ bắp của bạn.

Có một cảnh báo: Phụ nữ béo phì nghiêm trọng đã phát triển cơ bắp tốt để mang trọng lượng đó, vì vậy họ có thể có tất cả khối lượng cơ thể gầy họ cần, Hewitt nói. Những người phụ nữ đó nên tập trung vào việc tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn như đi bộ.

Một huấn luyện viên hoặc nhà sinh lý học tập thể dục có thể giúp rất nhiều trong việc phác thảo một chương trình tập thể dục tốt dựa trên cơ thể gầy và tỷ lệ mỡ của bạn. Nhưng tự làm cũng vậy.

"Để bắt đầu, hãy tự hỏi: Tôi đang làm gì bây giờ để tôi có thể làm tốt hơn? Sau đó, hãy làm điều đó", Hewitt nói. "Khi điều đó trở thành thói quen, hãy làm nhiều hơn một chút

Tiếp tục

Cac hương dân

Mặc dù không có công thức chắc chắn, nhưng có những hướng dẫn cơ bản. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo thói quen này là an toàn cho bạn.

Tập thể dục nhịp điệu:

• Để duy trì sức khỏe tốt, hãy tập thể dục aerobic 20 phút ba lần một tuần - như đi bộ đủ nhanh để bạn hơi khó thở.
• Để giảm cân, hãy tập 40 phút tập aerobic bốn lần trở lên mỗi tuần.

Rèn luyện sức mạnh:

• Nâng tạ tối thiểu hai lần mỗi tuần, lý tưởng nhất là mỗi ngày. (Mỗi tuần một lần là không đủ; bạn sẽ mất những gì bạn đạt được, Hewitt nói.)
• Làm hai hoặc ba bộ mỗi lần; có rất ít lợi ích trong việc làm nhiều hơn.
• Sử dụng các trọng lượng cung cấp "thử thách cơ bắp" - nếu bạn không thể thực hiện tám lần uốn cánh tay, chúng quá nặng; nếu bạn có thể thực hiện 13 lọn tóc, bạn đã sẵn sàng cho trọng lượng nặng hơn tiếp theo.
• Lưu ý: Nếu bạn có thể nâng hành lý của mình, trọng lượng năm pound quá nhẹ cho hầu hết các bài tập.
• Thực hiện các bài tập "chìa khóa ba": squats treo tường, ấn ngực và hàng tay đơn.

Tiếp tục

Ngồi xổm trên tường: Đứng dựa lưng vào tường trơn, hai chân rộng bằng vai và dài 1-1 / 2 chân so với tường. Duy trì uốn cong nhẹ ở đầu gối và treo cánh tay tự do ở hai bên. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Từ từ trượt xuống tường cho đến khi đầu gối tiếp cận nhưng không vượt quá 90 độ. Ấn lên trên cho đến khi chân gần thẳng. Nói lại.

Ép ngực: Nằm cong đầu gối trên lưng với cánh tay mở rộng để hai tay ở phía trên ngực của bạn. Với một quả tạ ở mỗi tay, từ từ ấn tay về phía trần nhà, mang trọng lượng lại với nhau. Hạ từ từ và lặp lại.

Hàng tay đơn: Đặt một tay và đầu gối cùng bên trên băng ghế hoặc cạnh ghế với chân khác trên sàn. Giữ lại phẳng và song song với sàn. Để một trọng lượng tay treo trực tiếp dưới vai. Từ từ nâng tạ lên ngay dưới vai, giữ khuỷu tay sát bên. Hạ từ từ và lặp lại. Đảo ngược vị trí để làm việc đối diện với cơ thể.

Cac hương dân

Nếu bạn đã cố gắng và cố gắng, nhưng công việc hoặc gia đình phải được ưu tiên, hãy tự chấp nhận mục tiêu của bạn, Hewitt nói.

"Đừng tự đánh mình rằng bạn không phải là siêu mẫu", anh nói. "Làm việc để đủ sức khỏe để bạn có năng lượng cần thiết để tận hưởng cuộc sống. Nếu bạn đang làm tốt nhất có thể, hãy chấp nhận rằng đây là một trọng lượng tốt cho tôi."

Có lợi cho sức khỏe bên cạnh việc giảm cân.