8 lý do bạn có thể ăn quá nhiều.

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bạn bị nhồi nhét sau một bữa tối nhà hàng lớn - nhưng sau đó xe bánh tráng miệng lăn vòng, và bạn chỉ có để đặt món mousse sô cô la tuyệt đẹp đó. Hoặc bạn đang nhai từ một túi khoai tây chiên lớn trong khi kiểm tra email và khi bạn nhìn lên, túi trống rỗng. Nghe có vẻ quen?

Các yếu tố môi trường - như kích thước gói, kích thước phần, sự đa dạng của thực phẩm bạn phục vụ và kích thước của đĩa của bạn - có thể ảnh hưởng đến việc ăn của bạn nhiều hơn bạn nghĩ, các chuyên gia nói.Thật vậy, nếu chúng ta luôn chỉ ăn khi chúng ta thực sự đói và dừng lại khi chúng ta no, sẽ không có dịch bệnh béo phì.

Chìa khóa, các chuyên gia nói, là để nhận thức rõ hơn về những nguyên nhân của việc ăn quá nhiều, điều này có thể giúp bạn chống lại những cám dỗ và tránh tăng cân.

"Một khi bạn nhận thức được các tín hiệu môi trường có thể phá hoại chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể phản ứng phù hợp và đưa ra quyết định thông minh", chuyên gia dinh dưỡng Susan Moores, RD nói. Những việc đơn giản như mang đồ ăn vặt hấp dẫn vào nhà, di chuyển lọ kẹo ra khỏi tầm mắt, làm cho trái cây và rau quả có thể nhìn thấy rõ hơn trong tủ lạnh của bạn, và ăn một cách có chủ ý và từ từ, có thể cắt giảm việc ăn quá nhiều và giúp bạn giảm cân, Moores nói.

Dưới đây là tám yếu tố có thể gây ra ăn quá nhiều và tăng cân:

Tiếp tục

1. Điểm tham quan, Âm thanh và Mùi

Ăn quá nhiều có thể được kích hoạt bởi mùi hấp dẫn của nấu thịt xông khói, âm thanh của bỏng ngô, quảng cáo cho đồ ăn vặt, vv. Brian Wansink, nhà nghiên cứu của Đại học Cornell, cho biết: "Bạn bị ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh và các nghiên cứu của chúng tôi cho thấy những loại tín hiệu này dẫn đến việc ăn nhiều thức ăn hơn". Ăn uống chánh niệm.

2. Ăn uống mất tập trung

"Ăn mất trí nhớ" là hành động gần như vô thức đưa thức ăn vào miệng, thường là từ một cái túi lớn hoặc bát khi ngồi trước tivi, đọc sách, kiểm tra email hoặc trong giờ hạnh phúc.

Thật dễ dàng để không đăng ký mùi vị bạn có trong khi nấu ăn, hoặc những miếng cắn cuối cùng từ đĩa của trẻ em mà bạn kết thúc.

Đa tác vụ có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì bạn không chú ý đến những gì bạn đang ăn. Khi bạn ăn nhiều hơn, bạn thực sự nếm thức ăn - và có nhiều khả năng cảm thấy hài lòng sớm hơn. "Thực phẩm nên chạm vào nhiều giác quan của bạn để thỏa mãn, thay vì chỉ lấp đầy lỗ hổng", Moores nói.

Tiếp tục

3. Thực phẩm, thực phẩm ở mọi nơi

Bất cứ nơi nào bạn rẽ, đều có cơ hội ăn uống - tại các nhà hàng lái xe, máy bán hàng tự động, thậm chí là trạm xăng. Và khi thức ăn ở trước mặt chúng ta, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn, các chuyên gia nói.

Wansink và các đồng nghiệp nhận thấy rằng khi kẹo có thể dễ dàng truy cập trên bàn của công nhân, họ đã ăn trung bình chín miếng mỗi ngày và không nhận ra họ đã ăn bao nhiêu. Nhưng khi kẹo được giữ trong ngăn kéo bàn của họ, họ đã ăn khoảng sáu miếng mỗi ngày. Và khi họ phải đứng dậy từ bàn làm việc để đến chỗ kẹo cách đó sáu feet, họ chỉ ăn bốn miếng.

Kiềm chế bản năng của bạn để ăn quá nhiều đồ ngọt và đồ ăn nhẹ bằng cách di chuyển chúng ra khỏi tầm nhìn - và đưa nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào tầm nhìn. Chống lại sự thôi thúc phô trương thực phẩm không lành mạnh bằng cách mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh của riêng bạn.

4. Thực phẩm nhanh, tiện lợi và không tốn kém

Các nhà hàng thức ăn nhanh ở mọi góc cung cấp thực phẩm rẻ tiền cũng khuyến khích chúng ta ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn. Giao dịch bữa ăn kết hợp nghe có vẻ như một món hời, nhưng chúng được nạp chất béo, natri và calo.

Tiếp tục

Ngoài ra, "khi bạn ăn nhiều thức ăn nhanh, tất cả đều bắt đầu có vị giống nhau và bạn có thể trở nên hài lòng với một loạt các hương vị và đôi khi thật khó để có đủ", Moores nói.

Để giúp bản thân chống lại sự cám dỗ, hãy phát triển hương vị cho các hương vị tự nhiên, tinh tế của thực phẩm, Moores gợi ý.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế các chuyến thăm đến các nhà hàng thức ăn nhanh mỗi tuần một lần. Và, họ nói, chọn các tùy chọn thực đơn lành mạnh hơn - như salad và bánh mì kẹp gà nướng - ngay cả khi chúng có giá cao hơn một chút.

5. Biến dạng phần

Ý tưởng của chúng tôi về một phần bình thường đã trở nên sai lệch, một phần vì rất nhiều nhà hàng phục vụ các phần quá khổ. "Những phần khổng lồ dường như đã phát triển thành chuẩn mực và nhiều người gặp khó khăn trong việc hiểu họ nên ăn bao nhiêu", Moores nói.

Để hiểu một phần sẽ trông như thế nào, hãy rút cốc đo ra và xem các phần của bạn xếp chồng lên nhau như thế nào Phần kích thước tấm công cụ hoặc các tiêu chuẩn từ trang web mypyramid.gov của chính phủ Hoa Kỳ.

Tiếp tục

Một câu trả lời khác cho vấn đề nan giải là ăn nhiều thực phẩm ít mật độ calo hơn. Đây là những thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ, nhưng không nhiều calo - như trái cây, rau, xà lách và súp dựa trên nước dùng. Nhà nghiên cứu Barbara Rolls, Tiến sĩ và đồng nghiệp tại Đại học bang Pennsylvania phát hiện ra rằng có thể giảm lượng calo mà không làm tăng cơn đói bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm này.

Ăn uống chánh niệm cũng có thể giúp đỡ ở đây. "Ăn chậm, nếm thức ăn và tiếp xúc nhiều hơn với những gì bạn đang ăn và vị của nó để bạn có thể thưởng thức nó nhiều hơn và bắt đầu đánh giá cao sự hài lòng với những phần nhỏ hơn", Moores nói.

6. Gói kích thước khổng lồ

Bạn sẽ tìm thấy nhiều món hời cho các gói có kích thước lớn tại các cửa hàng siêu giảm giá như Costco hoặc Sam's. Nhưng thật không may, các chuyên gia cho biết, những container khổng lồ này có thể ảnh hưởng đến chúng ta ở mức độ vô thức và khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn từ một hộp lớn, bạn có khả năng tiêu thụ nhiều hơn 25% đến 50% so với gói nhỏ hơn - đặc biệt là khi bạn đang ăn đồ ăn nhẹ và đồ ngọt.

"Đầu tiên, hãy cố gắng thoát khỏi thói quen luôn ăn một thứ gì đó trong khi bạn đang ngồi, thư giãn hoặc xem tivi", phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Tara Gidus, MS, RD nói. "Hãy thử một tách trà, ly nước hoặc nhai một miếng kẹo cao su không đường. Nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ, hãy tách nó ra khỏi túi hoặc hộp đựng hoặc mua các gói nhỏ hơn như gói snack 100 calo."

Tiếp tục

7. Bộ bát đĩa không quá đẹp

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi chúng ta được phục vụ từ các thùng chứa lớn hơn. Wansink và các đồng nghiệp nhận thấy rằng khi sinh viên được cho thức ăn vào bát lớn hơn, họ tự phục vụ nhiều hơn 53% và tiêu thụ nhiều hơn 56% so với những người sử dụng bát nhỏ hơn.

Khi bạn sử dụng bát, đĩa, thìa và cốc nhỏ hơn, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn vì thức ăn sẽ trông phong phú hơn, Wansink nói. Bộ bát đĩa nhỏ hơn và đồ dùng nhỏ hơn cũng có thể giúp làm chậm việc ăn của bạn.

8. Quá nhiều chủng loại

Một nhà hàng tự chọn có thể là một cơn ác mộng của người ăn kiêng. Quá nhiều lựa chọn khuyến khích việc nếm thử (hoặc nhiều hơn) tất cả mọi thứ, và trước khi bạn biết điều đó, đĩa của bạn sẽ hết. Connie Diekman, MEd, RD, giám đốc dinh dưỡng tại Đại học Washington và cựu chủ tịch Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: "Quá nhiều loại trên đĩa của bạn trong một bữa ăn thường có thể có nghĩa là quá nhiều thực phẩm tổng thể".

Vì vậy, sử dụng đa dạng để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, nhưng tập trung vào các loại thực phẩm phù hợp. Ăn nhiều loại thực phẩm là tuyệt vời, miễn là thực phẩm có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng - như trái cây, đậu, rau, súp nước dùng, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.