Nhiều thứ làm tăng khả năng mắc bệnh loãng xương là những thứ bạn có thể thay đổi, như gen, tuổi và giới tính của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể phòng bệnh. Những việc bạn làm mỗi ngày có thể là một phần trong kế hoạch xây dựng xương chắc khỏe.

Luyện tập xương của bạn

Giống như cơ bắp của bạn, xương của bạn sẽ khỏe hơn nếu bạn cho chúng tập luyện. Các bài tập nặng là tốt nhất cho xương của bạn. Họ là những người buộc cơ thể bạn phải chống lại trọng lực khi bạn di chuyển. Điều đó thúc đẩy cơ thể tạo xương mới.

Các bài tập giảm cân bao gồm:

• Thể dục nhịp điệu
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Chạy bộ
• Quần vợt và các môn thể thao vợt khác
• Đang chạy
• Tai Chi
• Đi dạo
• Thể dục nhịp điệu nước
• Yoga

Tập luyện sức mạnh cũng là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương. Cơ bắp của bạn kéo vào xương của bạn khi bạn làm việc chúng. Điều đó xây dựng sức mạnh xương. Những bài tập này cũng giúp bạn linh hoạt hơn và giảm khả năng bạn sẽ ngã - lý do số 1 cho việc bị gãy hông.

Bất kỳ bài tập nào trong số này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương:

• Nâng hàng hóa đóng hộp hoặc túi hàng tạp hóa
• Nâng tạ miễn phí
• Nâng trẻ nhỏ
• Sử dụng tạ mắt cá chân và cổ tay
• Sử dụng dây kháng đàn hồi
• Sử dụng máy trọng lượng hoặc trọng lượng miễn phí
• Thực hiện động tác hít đất, squats hoặc các động tác khác sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn

Tiếp tục

Canxi và Vitamin D Xây dựng xương

Khi cơ thể bạn không có đủ canxi, nó sẽ bắt đầu phá vỡ xương của bạn để có được những gì nó cần. Điều đó có nghĩa là bạn mất khối lượng xương. Vì vậy, nó rất quan trọng để đảm bảo bạn có chất dinh dưỡng này mỗi ngày trong chế độ ăn uống của bạn hoặc từ các chất bổ sung. Nhận nó từ:

• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
• Nước trái cây và thực phẩm tăng cường canxi, như ngũ cốc, sữa đậu nành và đậu phụ
• Cá mòi và cá hồi có xương
• Rau xanh đậm, như cải xoăn và bông cải xanh

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi bạn ăn. Không có nhiều thực phẩm tự nhiên có chất dinh dưỡng, nhưng bạn có thể lấy nó trong:

• Cá béo, như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
• Thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc và nước cam

Da của bạn cũng tự nhiên tạo ra vitamin D khi ánh nắng chiếu vào. Bạn có thể nhận được ít nhất một số thứ bạn cần nếu bạn dành một chút thời gian ngoài trời mỗi ngày. Nhưng don không làm quá nó - quá nhiều thời gian dưới ánh mặt trời làm tăng khả năng bị ung thư da.

Tiếp tục

Những gì khác ngăn ngừa loãng xương?

Don đai uống quá nhiều rượu. Có nhiều hơn hai ly mỗi ngày có liên quan đến cơ hội mất xương cao hơn.

Từ bỏ hút thuốc. Nó làm tăng gấp đôi khả năng mất xương và gãy xương bằng cách giữ cho hormone estrogen trong cơ thể bạn hoạt động tốt.

Tránh bộ ba nữ vận động viên nữ. Phụ nữ tập thể dục và tập luyện cường độ cao có thể có ba vấn đề - xương mỏng, thiếu chu kỳ kinh nguyệt và rối loạn ăn uống. Nó thường xảy ra với những phụ nữ trẻ, những người tuân thủ chế độ ăn kiêng rất hạn chế mặc dù họ tập luyện rất nhiều. Các vận động viên có vấn đề với thời kỳ của họ có mức estrogen thấp hơn. Điều này thường dẫn đến khối lượng xương thấp hơn.

Uống ít soda. Một số phát hiện cho thấy cola, nhiều hơn các loại nước ngọt có ga khác, dẫn đến mất xương. Nó có thể là thêm phốt pho trong chúng giữ cho cơ thể bạn hấp thụ canxi. Hoặc có thể là phụ nữ đang thay thế đồ uống giàu canxi, chẳng hạn như sữa, bằng soda.

Y học sẽ ngăn ngừa loãng xương và gãy xương?

Một số loại thuốc có thể giúp cơ thể duy trì hoặc xây dựng xương. Các bác sĩ thường kê đơn cho những người, đặc biệt là phụ nữ, những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương hoặc gãy xương cao hơn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu những loại thuốc này là một ý tưởng tốt cho bạn.

Tiếp tục

Tôi có cần một bài kiểm tra mật độ xương?

Xét nghiệm mật độ xương đo một phần nhỏ của một hoặc một vài xương để xem chúng mạnh đến mức nào và có thể cho biết khả năng bạn bị loãng xương. Phổ biến nhất được gọi là quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA). Nó sử dụng một lượng nhỏ phóng xạ để đo mật độ xương của bạn.

Nhưng quét không phải là phù hợp với tất cả mọi người. Lực lượng đặc nhiệm của Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ cho biết những người nên quét DXA về mật độ xương bao gồm:

• Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
• Phụ nữ trẻ hơn có nguy cơ gãy xương cao hơn bình thường so với tuổi

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xét nghiệm là một ý tưởng tốt cho bạn.

Điều tiếp theo

Ngăn ngừa loãng xương: Câu hỏi đã được trả lời

Hướng dẫn loãng xương

1. Tổng quan
2. Triệu chứng & loại
3. Rủi ro & phòng ngừa
4. Chẩn đoán & Xét nghiệm
5. Điều trị & Chăm sóc
6. Biến chứng & bệnh liên quan
7. Sống và quản lý