Ăn ít hơn và thưởng thức nó nhiều hơn với việc ăn uống chánh niệm

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bạn có bao giờ nhận thấy những người gầy mất bao lâu để ăn bữa ăn của họ? Chị tôi luôn là người cuối cùng kết thúc bữa ăn của mình, và nó khiến cả nhà phát điên. Chúng tôi chắc chắn rằng đó là mưu đồ của cô ấy để dọn bàn hoặc làm các món ăn! Mãi đến năm sau, tôi mới nhận ra việc ăn chậm của cô ấy là bí mật cho vóc dáng thon thả của cô ấy.

Hầu hết người Mỹ ăn quá nhanh, và kết quả là, họ hấp thụ quá nhiều calo trước khi họ nhận ra rằng họ đã ăn đủ. Mất khoảng 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn để bộ não phát ra tín hiệu đầy đủ. Ăn uống thoải mái cho phép có nhiều thời gian để kích hoạt tín hiệu từ não của bạn rằng bạn đã no. Và cảm giác đầy đủ chuyển thành ăn ít.

Nghiên cứu gần đây được trình bày tại một cuộc họp của Hiệp hội Nghiên cứu về Béo phì ở Bắc Mỹ cho thấy đàn ông và phụ nữ thừa cân mất ít calo hơn khi họ làm chậm tốc độ ăn uống bình thường. Và một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản liên quan đến 1.700 phụ nữ trẻ đã kết luận rằng ăn chậm hơn dẫn đến cảm giác no sớm hơn và do đó ăn ít calo hơn vào bữa ăn.

Điều đặc biệt quan trọng đối với những người đã phẫu thuật cắt dạ dày cần chú ý ăn uống chậm. Một nghiên cứu trên bệnh nhân cắt dạ dày cho thấy những người ăn quá nhanh và không nhận ra dấu hiệu của cảm giác no sẽ ít thành công hơn trong việc giảm cân so với những bệnh nhân khác.

Nguyên lý niềm vui

Không chỉ ăn chậm và chánh niệm giúp bạn ăn ít hơn, nó tăng cường niềm vui của trải nghiệm ăn uống. Để làm chủ nghệ thuật ăn chậm, hãy bật nhạc, thắp vài ngọn nến, tắt TV và bất kỳ phiền nhiễu nào khác, và tập trung vào bữa ăn của bạn.

Một nơi hoàn hảo để bắt đầu là với món tráng miệng. Hãy thành thật mà nói, ai vẫn còn đói khi món tráng miệng đến? Nhưng mong muốn bẩm sinh của chúng tôi đối với đồ ngọt dù sao làm cho món tráng miệng rất hấp dẫn.

Bạn có thể có bánh của bạn và ăn nó, quá - miễn là bạn chỉ cắn một vài miếng. Hãy cắn một miếng, ăn nó từ từ, thưởng thức nó, và không phải làm gì ngoài việc thưởng thức hương vị, kết cấu và trải nghiệm của món tráng miệng ngon. Bạn sẽ thấy rằng một hoặc hai vết cắn cung cấp cho bạn sự nuông chiều ngọt ngào mà không cần nhiều calo.

Tiếp tục

Không dễ như âm thanh

Đúng là ăn chậm và cắn những miếng nhỏ hơn có thể rất khó thực hiện, đặc biệt là khi bạn bận rộn và đói. Nhưng bạn sẽ thấy việc giảm tốc độ dễ dàng hơn nếu bạn ăn các bữa ăn thông thường và không bao giờ cho phép quá bốn giờ giữa các bữa ăn.

Vào những lúc bạn rất bận rộn, hãy lên lịch "nghỉ dưỡng sinh" vào ngày của bạn. Dành 15 phút để thư giãn, nạp năng lượng và tiếp nhiên liệu. Những chiếc xe buýt nhỏ này cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Vẫn không thể làm chậm tốc độ? Hãy thử một vài thủ thuật khác để giúp bạn nhận ra bụng đầy: Đẩy ra khỏi bàn, để lại phần trợ giúp thứ hai trên bếp và uống một ly nước lớn.

Bạn vẫn có thể tìm thấy một lựa chọn khác tại văn phòng nha sĩ. Hỏi về thiết bị nha khoa mới được thiết kế để giúp bạn ăn chậm hơn. Bạn đặt thiết bị, giống như một dụng cụ giữ răng, trên vòm miệng trước bữa ăn. Nó làm giảm kích thước khoang miệng của bạn và buộc bạn phải uống một ngụm nhỏ hơn.

Bất kể bạn đi về nó như thế nào, làm chậm việc ăn uống của bạn là một giải pháp tuyệt vời để thực hiện. Vì vậy, hãy lấy một trang từ những người châu Âu, những người thích nán lại bữa ăn của họ. Rốt cuộc, nó không thể làm tổn thương. Và với bất kỳ may mắn nào, bạn sẽ học cách ăn ít hơn trong khi bạn có nhiều niềm vui hơn trong hương vị của các bữa ăn bổ dưỡng và ngon miệng của bạn.