Kế hoạch ăn uống đúng cách để xương chắc khỏe? Canxi có lẽ là chất dinh dưỡng bạn nghĩ đến đầu tiên. Nhưng vitamin D cũng quan trọng như vậy để giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Vitamin D giúp ruột của bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Nhận đủ cả hai chất dinh dưỡng là một phần quan trọng để đảm bảo xương của bạn dày đặc và chắc khỏe.

Không giống như canxi, thứ mà bạn chỉ có được thông qua thực phẩm, cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi ánh nắng chiếu vào da bạn. Những người năng động sống ở vùng nắng có thể nhận được ít nhất một số thứ họ cần từ việc dành thời gian ngoài trời mỗi ngày. Nhưng ở những khu vực ít ôn đới như Minnesota, Michigan và New York, da tạo ra ít vitamin D hơn trong những tháng mùa đông, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Số lượng da bạn tạo ra phụ thuộc vào nơi bạn sống, làn da của bạn sáng hay tối và thời gian trong ngày bạn ra ngoài. Nó có thể là khoảng 15 phút cho một người có làn da rất trắng và một hoặc hai giờ cho một người có làn da tối hơn. Nhưng bạn phải cẩn thận - quá nhiều thời gian dưới ánh mặt trời làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư da. Mặc dù ánh sáng mặt trời là một phần quan trọng trong cơ thể bạn sản xuất vitamin D, nhưng tốt nhất là bảo vệ làn da của bạn bằng quần áo và kem chống nắng nếu bạn ở bên ngoài hơn một vài phút.

Tiếp tục

Làm thế nào khác bạn có thể nhận được vitamin D? Một vài loại thực phẩm có nó, chẳng hạn như:

• Cá béo, như cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
• Thực phẩm có thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa, nước cam và ngũ cốc

Nhưng nó rất khó để có được số tiền bạn cần từ thực phẩm một mình. Các chuyên gia khuyến nghị 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người 71 tuổi trở lên. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời và thức ăn, bạn có thể cần phải bổ sung.

Bạn có thể nhận vitamin D trong vitamin tổng hợp và cũng có thể kết hợp với bổ sung canxi, cũng như tự bổ sung. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống có vitamin D, vì vậy trước khi bạn dùng một loại khác, hãy kiểm tra nhãn và cho bác sĩ của bạn biết những gì bạn đã dùng. Nhận quá nhiều vitamin D, đặc biệt là trên 4.000 IU mỗi ngày, có thể nguy hiểm.

Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy nhớ rằng chỉ riêng vitamin D và canxi là không đủ để điều trị bệnh. Bạn cần phải dùng chúng cùng với các loại thuốc khác mà bác sĩ kê toa.

Điều tiếp theo

Ngăn ngừa tiến triển bệnh: Quản lý loãng xương

Hướng dẫn loãng xương

1. Tổng quan
2. Triệu chứng & loại
3. Rủi ro & phòng ngừa
4. Chẩn đoán & Xét nghiệm
5. Điều trị & Chăm sóc
6. Biến chứng & bệnh liên quan
7. Sống và quản lý