Lối sống lành mạnh: Một chuyện gia đình!

Cung cấp cho con bạn các khối xây dựng cho một lối sống lành mạnh bằng cách dạy chúng tầm quan trọng của dinh dưỡng tốt và hoạt động thể chất thường xuyên. Ăn uống tốt và hoạt động thể chất mỗi ngày là chìa khóa cho sức khỏe và tinh thần của con bạn. Ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao và hoạt động thể chất quá ít có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe thể chất, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao, hiện đang được chẩn đoán ở trẻ em. Béo phì cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như trầm cảm.

Bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp con bạn và cả gia đình tìm hiểu về ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Cha mẹ có quyền làm gương. Làm cho ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hàng ngày vui vẻ, để giúp trẻ học thói quen tốt để kéo dài suốt đời. Tài liệu này cung cấp một số lời khuyên về cách bạn có thể thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh và khuyến khích lối sống năng động trong gia đình bạn.

Lựa chọn lành mạnh bắt đầu với bạn!

• Giúp con bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ. Thực phẩm bổ dưỡng là một cái gì đó để thưởng thức. Nó giúp trẻ phát triển mạnh mẽ và cung cấp cho chúng năng lượng.
  
• Đặt một ví dụ cho cuộc sống năng động bằng cách di chuyển với con của bạn. Con bạn chú ý đến bạn, chúng thực sự làm được!
  
• Dạy con bạn rằng sức khỏe tốt phụ thuộc vào sự cân bằng hợp lý giữa những gì chúng ăn và chúng di chuyển bao nhiêu.

Không bao giờ là quá muộn! Những bước nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn.

Body Mass Index: Một công cụ hữu ích

Chỉ số khối cơ thể, hay BMI, được sử dụng để đánh giá thừa cân và nguy cơ thừa cân. Độ béo cơ thể của trẻ em thay đổi theo năm tháng khi chúng lớn lên, và bé trai và bé gái khác nhau khi chúng trưởng thành, vì vậy điều quan trọng là sử dụng thước đo BMI được thiết kế dành riêng cho trẻ em. Nhiều trường đã bắt đầu đo BMI thông thường cho học sinh như một công cụ giúp xác định những người có nguy cơ béo phì. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của con bạn, hãy hỏi bác sĩ nhi khoa hoặc phòng khám trường học về chỉ số BMI cho trẻ em. Để biết thêm thông tin về BMI cho trẻ em, xem www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

Tiếp tục

Chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là sự đa dạng, cân bằng và điều độ. Hãy chắc chắn gia đình bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm nhiều rau, trái cây và các sản phẩm ngũ cốc. Cũng bao gồm các sản phẩm sữa ít béo và không béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại đậu (đậu lăng và đậu). Uống nước để làm dịu cơn khát của bạn, và dễ dàng cho muối, đường và chất béo bão hòa.

Dinh dưỡng tốt nên là một phần của lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên. Để duy trì cân nặng, cả trẻ em và người lớn phải cân bằng lượng calo chúng ăn với lượng calo chúng đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức sử dụng trong hoạt động thể chất, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức sử dụng, bạn sẽ giảm cân. Thực hiện cam kết giúp gia đình bạn ăn uống hợp lý và di chuyển thường xuyên hơn.

Dưới đây là một số lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh để giúp bạn bắt đầu.

• Cố gắng theo dõi các bữa ăn / bữa ăn nhẹ và các hoạt động thể chất của con bạn để bạn có thể giúp chúng cân bằng lượng và loại thực phẩm chúng ăn với lượng hoạt động thể chất mà chúng thực hiện.
  
• Khuyến khích gia đình bạn ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây có màu sắc rực rỡ mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với 100% nước ép trái cây hoặc rau. Cắt lát trái cây lên trên ngũ cốc. Phục vụ salad với bữa trưa và một quả táo như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Bao gồm rau với bữa tối.
  
• Để lại kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên và bánh quy tại cửa hàng. Thay thế chúng bằng trái cây, rau, các loại hạt, và các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo. Con bạn sẽ sớm học cách lựa chọn thực phẩm thông minh bên ngoài nhà của bạn.
  
• Phục vụ trẻ em các phần có kích thước trẻ em, và để con bạn yêu cầu nhiều hơn nếu vẫn đói. Đừng ép trẻ làm sạch đĩa của chúng. Hãy thử đo các mặt hàng thực phẩm để tìm hiểu để ước tính lượng thức ăn trên đĩa.
  
• Chọn nhiều loại thực phẩm. Không một nhóm thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng với số lượng mà bạn cần cho sức khỏe tốt. Nếu bạn có kế hoạch cho pizza một đêm, hãy cân bằng bữa ăn của bạn với salad, sữa ít béo hoặc không béo và trái cây.

Tiếp tục

Ăn uống thông minh!

Chia sẻ bữa ăn là một cách lý tưởng để gia đình dành thời gian cho nhau. Cho dù bạn đang ăn ở nhà hay ăn ngoài đường, điều quan trọng là phải ăn thông minh.

• Hãy kiên định. Thiết lập thói quen bữa ăn gia đình, và đặt thời gian cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. Ăn cùng nhau bất cứ khi nào có thể.
  
• Phụ trách các loại thực phẩm con bạn ăn. Khi bạn phục vụ một bữa ăn, con bạn có thể chọn ăn nó hay không; nhưng không đề nghị thay thế một lựa chọn không lành mạnh khi con bạn không chịu ăn những gì bạn đã phục vụ.
  
• Hạn chế trẻ em truy cập vào tủ lạnh và tủ đồ ăn nhẹ.
  
• Tắt TV trong bữa ăn và hạn chế ăn vặt khi xem TV.
  
• Phục vụ rau hoặc trái cây với mỗi bữa ăn và vào bữa ăn nhẹ.
  
• Thưởng cho trẻ bằng những lời khen ngợi và các hoạt động vui vẻ hơn là bằng thức ăn.
  
• Cho trẻ tham gia vào kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn. Họ có nhiều khả năng ăn những gì họ giúp để làm.
  
• Trong khi mua sắm và nấu ăn, hãy dạy con bạn về các nhóm thực phẩm và tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Trong suốt cả ngày, chọn loại và số lượng thực phẩm bạn cần từ năm nhóm thực phẩm.
  
• Dạy trẻ cách đọc nhãn thực phẩm và sử dụng hướng dẫn 5% -20% về Giá trị hàng ngày để đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Xem www.fns.usda.gov/tn/Resource/Nibble/readit_session.pdf để biết thêm thông tin.
  
• Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol, natri và đường bổ sung, và đảm bảo có đủ chất xơ và canxi.
  
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng, rang và nướng, và chọn chất béo lành mạnh khi bạn sử dụng chúng, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu canola.
  
• Phục vụ nước, sữa ít béo hoặc không béo với và giữa các bữa ăn. Chỉ trẻ dưới hai tuổi luôn cần uống sữa nguyên chất.
  
• Dạy trẻ cách lựa chọn thực phẩm khôn ngoan khi xa nhà, tại các quán ăn tự phục vụ ở trường, nhà hàng và máy bán hàng tự động. Dạy chúng chú ý đến cả chất lượng và số lượng lựa chọn thực phẩm của chúng. Nhiều thực phẩm không phải lúc nào cũng tốt hơn cho họ; kích thước phần thích hợp cần phải được hiểu.

Tiếp tục

Hãy di chuyển!

Hoạt động thể chất tốt cho trẻ em và người lớn. Nó tăng cường cơ bắp, xương và khớp, và nó cho trẻ cơ hội để có được sự tự tin trong khi vui chơi. Trẻ em cần ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Chơi nhảy lò cò, ném bóng qua lại và nhảy là một số cách tốt để con bạn vận động. Một số trẻ em là vận động viên giỏi, nhưng tất cả đều cần nhiều cơ hội để hoạt động, bao gồm nhưng không giới hạn trong các môn thể thao.

• Hãy là một hình mẫu hoạt động thể chất và vui chơi với trẻ em của bạn. Người lớn cần ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày.
  
• Đi bộ với con của bạn ở mọi cơ hội có sẵn - nếu có thể đến trường hoặc đến cửa hàng vào việc vặt. Đi dạo cùng gia đình sau bữa tối thay vì xem TV hoặc chơi game trên máy tính.
  
• Lên kế hoạch cuối tuần tích cực. Bao gồm đi xe đạp, đi bộ đường dài, trượt băng, đi bộ hoặc chơi bóng. Thực hiện một chuyến đi đến công viên, sân trượt băng, sở thú hoặc hồ bơi.
  
• Đề nghị tham gia cùng con bạn vào hoạt động thể chất yêu thích của chúng hoặc đăng ký cho con bạn tham gia chương trình tập thể dục theo nhóm.
  
• Bao gồm trẻ em trong các công việc tích cực như dắt chó đi dạo, lau nhà, rửa xe và làm việc trong sân.
  
• Hạn chế hành vi không hoạt động như xem truyền hình và thời gian máy tính. Thực hiện các hoạt động thể chất với trẻ em của bạn trong các quảng cáo, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ hoặc kéo dài.Điều này giúp củng cố tầm quan trọng của sự di chuyển trong cuộc sống của con bạn.
  
• Tránh sử dụng TV như một người trông trẻ hoặc núm vú giả. Cung cấp các lựa chọn thay thế tích cực cho thời gian sàng lọc - nhảy dây, chơi trốn tìm hoặc chạy việc vặt. Trẻ em thích khi bạn chủ động với chúng và liên quan đến chúng trong những gì bạn làm.
  
• Để TV ra khỏi phòng trẻ em.
  
• Tặng quà cho trẻ em khuyến khích các hoạt động thể chất - trò chơi hoạt động, thiết bị thể thao hoặc một chiếc dĩa nhựa.
  
• Hãy thách thức Tổng thống như một gia đình. Bạn có thể theo dõi các hoạt động thể chất cá nhân của mình cùng nhau và kiếm được giải thưởng cho lối sống tích cực tại www.presferenceschallenge.org.
  
• Nói chuyện với các trường học của bạn về cách kết hợp hoạt động thể chất không cạnh tranh trong ngày.

Tiếp tục

Ý tưởng tiết kiệm tiền cho sức khỏe tốt hơn

Dinh dưỡng tốt không có nghĩa là hóa đơn hàng tạp hóa đắt tiền!

• Lên kế hoạch trước. Lập danh sách các ý tưởng bữa ăn cho tuần tới. Hãy ghi nhớ những ngày bạn sẽ có thời gian để nấu ăn từ đầu và những ngày bạn sẽ bị ép thời gian. Sau đó lập một danh sách thực phẩm và dính vào nó.
  
• Mua trái cây và rau quả trong mùa. Sử dụng thị trường của nông dân địa phương khi có thể - thực phẩm tươi hơn và có xu hướng chi phí ít hơn.
  
• Mua đồ hộp (trong nước hoặc trong nước ép của chính họ, không phải xi-rô nặng) và trái cây và rau quả đông lạnh khi những thứ tươi không có sẵn hoặc giá cả phải chăng. Họ cũng khỏe mạnh và sẽ tồn tại lâu hơn.
  
• Không bao giờ mua thực phẩm khi bạn đói.
  
• Xem lại quảng cáo cửa hàng và phiếu giảm giá clip trước khi mua sắm.
  
• Đăng ký thẻ thưởng / giảm giá của cửa hàng tạp hóa của bạn để tiết kiệm thêm.
  
• Dự trữ các mặt hàng bán bạn có thể sử dụng một cách kịp thời. Mua số lượng lớn cho chất lượng và giá trị, nhưng phục vụ các phần lành mạnh.
  
• Tìm kiếm các mặt hàng trên kệ trên cùng và dưới cùng tại cửa hàng tạp hóa. Các thương hiệu tốn kém nhất thường được đặt ở tầm mắt. Các thương hiệu cửa hàng có thể rẻ hơn và tốt như vậy thường được đặt cao hơn hoặc thấp hơn.
  
• Lắp ráp đồ ăn nhẹ tại nhà trong các túi nhỏ và sử dụng các loại thực phẩm như các loại hạt và hạt, phô mai ít béo và rau và trái cây tươi, thay vì mua đồ ăn nhẹ đóng gói và chế biến sẵn ít lành mạnh và đắt tiền hơn.
  
• Sử dụng ngân sách thực phẩm của bạn một cách khôn ngoan. Với giá của một túi khoai tây chiên lớn và một hộp bánh quy, bạn có thể mua rất nhiều táo, chuối, cà rốt, khoai tây, ớt và các thực phẩm lành mạnh khác.

Một tuần khỏe mạnh

Một cách dễ dàng và thú vị để giữ cho gia đình bạn hoạt động và ăn uống đúng cách là tạo ra một lịch hàng tuần các hoạt động lối sống lành mạnh. Sử dụng một số ý tưởng dưới đây để bắt đầu xây dựng một cuộc sống lành mạnh phù hợp với gia đình và lịch trình của bạn.

Thứ hai
Bắt đầu nhật ký hàng ngày về những gì gia đình bạn ăn và cách họ tiếp tục hoạt động; xem lại với họ vào cuối mỗi tuần.

Thứ ba
Đi đến trung tâm cộng đồng địa phương của bạn và tìm hiểu những hoạt động thể chất hoặc chương trình thể thao có sẵn.

Tiếp tục

Thứ tư
Làm nước ép đông lạnh thay vì mua popsicles. Chúng khỏe mạnh hơn và rẻ hơn!

Thứ năm
Khuyến khích gia đình bạn sử dụng cầu thang an toàn và dễ tiếp cận như một giải pháp thay thế tích cực cho thang máy và thang cuốn.

Thứ sáu
Cho trẻ tham gia nấu ăn và đi dạo sau bữa tối.

ngày thứ bảy
Đưa con bạn đi mua sắm thực phẩm và để chúng chọn một loại trái cây hoặc rau mới để thử.

chủ nhật
Xem lại thực đơn bữa trưa ở trường trong tuần tới với con bạn, và nói về việc lựa chọn bữa ăn lành mạnh.

Tài nguyên để biết thêm thông tin

Dinh dưỡng và hoạt động thể chất

• Thông tin giúp người Mỹ sống cuộc sống lành mạnh hơn
  www.healthierus.gov/
  
• Ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất trong suốt tuổi thọ của bạn:
  Giúp con bạn, lời khuyên cho cha mẹ
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Ăn uống thông minh. Chơi hết mình
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Các chiến dịch và chương trình hoạt động thể chất và dinh dưỡng
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutnut.htmlm
  
• Chỉ số ăn uống lành mạnh tương tác và hoạt động thể chất tương tác
  www.usda.gov/cnpp/

Dinh dưỡng

• Hướng dẫn thực phẩm Kim tự tháp
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Hướng dẫn thực phẩm Kim tự tháp cho trẻ nhỏ
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Dinh dưỡng nhóm: Nơi dành cho phụ huynh và tài nguyên giáo dục dinh dưỡng cho trẻ em và cha mẹ của họ
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resource/index.htm
  
• Mẹo ăn uống lành mạnh
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Hướng dẫn về cách hiểu và sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Nhãn thực phẩm Câu đố tương tác
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Thông tin về kiểm soát phần
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pub/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Hoạt động thể chất

• Tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên đối với trẻ em
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htmlm
  
• Trẻ em năng động, gia đình năng động: Hướng dẫn hữu ích cho cha mẹ
  www.cdc.gov/youthcampaign/mologistss/adults/index.htm
  
• Trẻ em đang hành động: Tập thể dục cho trẻ em từ sơ sinh đến năm tuổi
  Nhận Fit: Cẩm nang dành cho lứa tuổi thanh niên 6-17
  www.fitness.gov
  
• Hoạt động thể chất cho trẻ em và thanh thiếu niên khuyết tật
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Hành động vì trẻ em khỏe mạnh
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Các bước để chiến dịch lối sống lành mạnh lành mạnh
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Chương trình Giải thưởng Thể chất & Hoạt động Thể chất Thử thách của Tổng thống
  www.presferenceschallenge.org
  
• Quản lý cân nặng và tài nguyên hoạt động thể chất
  www.shapeup.org/