Bởi Jean Lawrence

Một trong hai phụ nữ và một trong bốn người đàn ông trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong cuộc đời còn lại của cô ấy / anh ấy. Vâng, loãng xương ("xương xốp") cũng ảnh hưởng đến nam giới. Tuy nhiên, những tác động tiên tiến của việc mất xương - lưng trên bị gù hoặc chân tay dễ bị gãy - không phải là trong tương lai của những người ăn uống khôn ngoan và tập thể dục thường xuyên.

Xương là mô sống. Chúng chứa các dây thần kinh, mạch máu và tủy, nơi các tế bào máu được tạo ra. Xương liên tục bị phá hủy và xây dựng lại, giống như một dự án xây dựng đường cao tốc không bao giờ kết thúc. Nếu không có sự sửa chữa và củng cố những điểm yếu nhỏ này, chúng ta sẽ bị gãy xương một cách thường xuyên.

"Khi một người dưới 20 tuổi", Felicia Cosman, MD, giám đốc y tế của Trung tâm nghiên cứu lâm sàng tại Bệnh viện Helen Hayes ở New York và giám đốc lâm sàng của Tổ chức loãng xương quốc gia, "bạn đang hình thành nhiều tế bào xương hơn bạn Đang mất." Nhưng khi phụ nữ gần mãn kinh, việc xây dựng lại xương mới chậm lại. Mật độ xương của phụ nữ bắt đầu giảm.

Mật độ xương được đo bằng tia X không đau, bức xạ thấp, được dịch thành thứ mà Cosman mô tả là "một loại số khó hiểu" được gọi là điểm T. Về cơ bản, mật độ xương của bệnh nhân được so sánh với một người bình thường từ 20 đến 30 tuổi - thời điểm mật độ xương cao nhất trong cuộc đời của phụ nữ. Điểm càng thấp thì nguy cơ bị gãy xương càng cao.

Điểm T -2,5 trở xuống nên liên quan đến phụ nữ. Nó chỉ ra chứng loãng xương và có thể biện minh cho thuốc. Điểm bình thường là -1 hoặc cao hơn. Điểm giữa -1,0 và -2,5 cho thấy mật độ xương thấp (loãng xương).

Các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa loãng xương

Để ngăn ngừa xương xốp, dễ gãy khi bạn già đi, bạn cần có đủ canxi và vitamin D. Cơ thể sử dụng canxi cho một số chức năng và sẽ đưa nó ra khỏi xương nhanh hơn mức có thể được đặt xuống nếu chế độ ăn uống của bạn không được bơm đủ canxi vào đường ống. Nhưng canxi không phải là thành phần duy nhất - xương cũng là một phần ba collagen, là một loại protein mang lại cho xương sự linh hoạt.

Tiếp tục

Annemarie Colbin, Tiến sĩ, tác giả của Thực phẩm và Xương của chúng ta: Cách tự nhiên để ngăn ngừa loãng xương, kêu gọi chúng ta nhìn vào những động vật có xương lớn nhất - bò, voi. "Họ ăn gì?" cô ta hỏi. "Cây lá."

Thành phần lớn nhất của chế độ ăn có lợi cho xương là rau xanh, cả nấu chín và sống, theo Colbin. "Màu xanh lá cây cung cấp cho bạn không chỉ canxi, mà cả vitamin K, kali, và các khoáng chất và chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để nằm xuống xương. Ba khuyến nghị đầu tiên của tôi là rau, rau, rau", cô cười nói.

Vitamin D cũng rất quan trọng đối với xương chắc khỏe, và một nguồn tốt là, tin hay không, mặt trời. Colbin khuyên bạn nên ra ngoài 20 phút mỗi ngày không có kem chống nắng, nhưng Cosman kịch liệt tranh chấp sự khôn ngoan của việc ra ngoài mà không dùng kem chống nắng và khuyên bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp hoặc vitamin D.

Một khối xây dựng khác của xương chắc khỏe là protein (hãy nhớ rằng collagen?). Colbin nói trộn nó lên - đậu, cá, gà. "Bạn không thể ăn cùng một chế độ ăn nhàm chán mỗi ngày." Một lần nữa, cô khuyên bạn nên chọn nguồn protein chất lượng tốt, được nuôi đúng cách, không chứa kháng sinh. Cô cũng khuyên bạn nên tự làm kho từ xương động vật - thêm một muỗng canh giấm vào 8 cốc nước để rút canxi ra khỏi xương. Ném vào cà rốt, hành tây, hạt tiêu - và tất cả những gì bạn cần là một ít bánh mì tỏi! Nếu điều đó không đủ phong phú, Colbin khuyên bạn nên thêm kombu hoặc canten, tảo biển chứa đầy khoáng chất, có hương vị trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống cũng hữu ích. "Điều này cung cấp cho bạn magiê," Colbin nói. Magiê giúp duy trì xương chắc khỏe.

Sữa hoặc thực phẩm bổ sung thì sao?

Nó gần như là một câu thần chú - uống sữa cho xương chắc khỏe. Colbin là chìa khóa thấp trên sữa. "Bạn thấy hầu hết các trường hợp gãy xương ở các quốc gia uống nhiều sữa", cô nói. "Tôi không quá quan tâm đến sữa."

Cosman cũng không bị mê hoặc. "Rất nhiều người uống sữa, nhưng tôi không quan tâm đến điều đó", cô nói. "Có thể là sữa ít béo hoặc sữa chua. Những loại nước ép giàu canxi này đều tốt."

Không tốt là đường (tăng tiết canxi và các nguyên tố vi lượng), caffeine (ditto), căng thẳng và chế độ ăn kiêng theo thói quen, có thể "bỏ đói" xương của bạn.

Tiếp tục

Vì vậy, những gì mà để lại? Bên cạnh rau và trái cây, nhiều phụ nữ, ít nhất là phụ nữ trên 50 tuổi, có thể cần một số chất bổ sung canxi.

Phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg mỗi ngày, theo Viện Y học.

Bạn nên dùng canxi citrate hoặc canxi carbonate? Bất chấp cuộc tranh luận gay gắt về điều này, Cosman nói rằng dữ liệu không phải là kết luận. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn cho một quyết định.

Ngẫu nhiên, nếu bạn uống một viên thuốc canxi, hãy uống nó vào một thời điểm trong ngày khi bạn không chỉ ăn nhiều canxi. Nếu bạn có sữa và nước trái cây tăng cường vào bữa sáng, Cosman khuyên bạn nên uống thuốc canxi vào bữa trưa.

Tập thể dục

Xương tồn tại lâu hơn nếu bạn căng thẳng chúng nhiều hơn. Đó là một trong những câu hỏi hóc búa về y tế. Tập thể dục - đặt trọng lượng cơ thể của bạn hoặc một trọng lượng bên ngoài lên xương - làm cho nó nằm xuống nhiều vật liệu xương hơn để củng cố nó. "Dùng nó hoặc mất nó!" châm biếm Colbin. "Bất kỳ bài tập nào tốt hơn không có."

Cosman đồng ý. "Lý tưởng nhất, vài lần một tuần - và bạn cần aerobic, mang trọng lượng và sức đề kháng."

Nhưng hãy cẩn thận - trọng lượng nặng hoặc tập thể dục quá mạnh ở phụ nữ bị loãng xương có thể gây ra gãy xương.

Colbin thậm chí còn đề nghị chống lại những đôi giày chạy lớn, béo. "Bạn không muốn cái đệm đó cho việc này", cô nói. Về cơ bản, cô nói, đi bộ nhiều và mang theo đồ đạc.

Nó hoạt động. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto cho thấy tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ, đã cải thiện lượng canxi ở phần thân trên và đùi trên, hai khu vực có nguy cơ bị gãy xương.

Thuốc trị xương

Nếu bạn bị mất xương, một số loại thuốc tồn tại để làm chậm chu trình tái hấp thu để xương vẫn còn nhiều hơn. Một loại thuốc gọi là Forteo là người đầu tiên xây dựng xương. "Nó rất mạnh mẽ," Cosman nói, "và chỉ dành cho những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, không phải để phòng ngừa." Đối với một điều, Forteo được tiêm hàng ngày.

Một nhóm thuốc được kê toa phổ biến hơn cho việc mất xương là bisphosphonates. Chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ gãy xương nhưng hơi khó dùng bằng đường uống (bạn phải ngồi dậy sau đó để tránh bị bỏng thực quản).

Tiếp tục

Điều gì về thay thế hormone cũ tốt? Liệu pháp thay thế hormone được chấp thuận để ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh, nhưng một nghiên cứu công khai đã bị dừng lại vì nó làm tăng nguy cơ ung thư vú, cục máu đông nghiêm trọng và các bệnh ác tính khác. Cosman khuyến cáo không nên dùng estrogen chỉ vì sức khỏe của xương.

Thay vì một kệ đầy thuốc, hầu hết mọi người chỉ cần một tủ lạnh dự trữ tốt. Quá trình tu sửa xương rất phức tạp nhưng được nối vào các chất dinh dưỡng có sẵn để duy trì xương của bạn.

"Bạn không thể đặt từng phân tử nhỏ trong súp lơ vào một viên thuốc", Cosman nói. "Ăn súp lơ đơn giản hơn." Lời để sống bằng.