Bốn chìa khóa để giảm cân, và giữ nó đi.

James O. Hill, Tiến sĩ

Nếu bạn nghe rất nhiều câu chuyện trên các phương tiện truyền thông, bạn có thể tin rằng giảm cân và giữ nó là hầu như không thể. Sự khôn ngoan thông thường là khá nản lòng. Chắc chắn, bạn có thể giảm cân, nhưng vấn đề là gì, vì bạn sẽ chỉ cần đặt lại nó sớm hay muộn? Và vì loại cơ thể của bạn được xác định bởi gen của bạn, tại sao phải cố gắng?

Vâng, đây là tin tức đáng khích lệ: Không có điều nào là đúng. Bất kể loại cơ thể hoặc di truyền, tất cả các loại người đang giảm cân thành công và giữ nó. Trong khi nó có thể mất một số công việc khó khăn và cống hiến, bạn cũng có thể.

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia

Vào năm 1993, chúng tôi đã bắt đầu Đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia như một cách nghiên cứu hành vi của những người giảm cân thành công và giữ nó. Chúng tôi muốn xem những người này có những phương pháp chung nào, vì họ có thể giúp chúng tôi khám phá những chiến lược tốt nhất để duy trì cân nặng.

Để đăng ký vào Đăng ký, một người phải duy trì giảm cân ít nhất 30 pound trong ít nhất một năm. Tuy nhiên, trung bình, các thành viên của Cơ quan đăng ký đã mất 67 bảng và giữ nó trong sáu năm. Đó là những con số truyền cảm hứng.

Nhìn vào dữ liệu, chúng tôi chưa thấy bằng chứng để xác nhận ý tưởng rằng gen của chúng tôi tạo nên số phận của chúng tôi khi nói đến cân nặng. Nếu mọi người thực sự có cân nặng "điểm đặt" di truyền như một số người tranh luận, tại sao trọng lượng trung bình của người Mỹ sẽ ngày càng nặng hơn mỗi năm? Mặc dù gen chắc chắn đóng một vai trò, nhưng chúng không xác định trước cân nặng của bạn sẽ luôn như thế nào. Thay vào đó, họ cung cấp một loạt các trọng lượng có thể tùy thuộc vào chế độ ăn uống và số lượng tập thể dục của bạn. Vì vậy, bạn có nhiều quyền kiểm soát cân nặng của bạn hơn bạn nghĩ.

Bằng cách xem xét hành vi của 4.200 người trong Cơ quan đăng ký, chúng tôi đã xác định được bốn đặc điểm chung của những người đã giảm cân và hiện đang giữ nó. Những gợi ý này không tạo nên một chương trình ăn kiêng. Nhưng nếu bạn đang tìm cách để giảm cân, việc áp dụng những hành vi này không phải là một cách tồi để bắt đầu.

Tiếp tục

Ăn chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate

Mặc dù nhiều người có thể nghĩ chỉ có mì ống và bánh mì khi nghe từ "carbohydrate", carbohydrate phức tạp có trong nhiều loại thực phẩm, không chỉ ngũ cốc mà còn trong đậu và nhiều loại rau. Những người trong Cơ quan đăng ký cho biết họ nhận được khoảng 56% lượng calo từ carbohydrate như vậy và chỉ khoảng 19% lượng calo từ protein. Chất béo chiếm khoảng 25% trong chế độ ăn uống của họ. Những người trong Cơ quan đăng ký cũng cho biết trung bình họ tiêu thụ 1.300 đến 1.400 calo mỗi ngày, nhưng con số đó có lẽ thấp hơn những gì họ thực sự ăn.

Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống tốt có lẽ không phải là một chế độ khiến bạn không tuân theo một số loại thực phẩm. Quá khắt khe có thể khiến bạn khó bám vào kế hoạch ăn uống lành mạnh. Vấn đề đối với hầu hết mọi người không phải là họ ăn quá nhiều, mà là họ ăn quá nhiều. Điều độ là quan trọng.

Nhưng những gì về chế độ ăn uống protein? Những người sử dụng chế độ ăn kiêng protein có thể và thường xuyên giảm cân. Thực tế là bạn có thể giảm cân trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng chính nào, và các thành viên Registry đã giảm bớt việc sử dụng tất cả các cách tiếp cận khác nhau.

Tuy nhiên, những gì chúng tôi đã tìm thấy là những người thành công trong việc duy trì giảm cân của họ ăn chế độ ăn ít chất béo và carbohydrate cao. Vì vậy, trong khi chế độ ăn kiêng protein có thể tốt cho việc giảm cân, nó có thể không phải là tốt nhất để duy trì cân nặng lâu dài.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục là chìa khóa để duy trì việc giảm cân của bạn và nó có lẽ quan trọng hơn chế độ ăn uống. Trung bình, những người trong Registry thực hiện giữa một giờ và một giờ và nửa ngày. Vâng, đó là rất nhiều. Nhưng trước khi bạn tuyệt vọng, nó không tệ như âm thanh.

Đầu tiên, nhiều người chia tay tập thể dục suốt cả ngày thay vì thực hiện một buổi tập luyện marathon duy nhất. Thứ hai, một trong những phương pháp tập thể dục phổ biến nhất là đi bộ, rất dễ kết hợp vào ngày của bạn.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, điều quan trọng là bắt đầu chậm. Bắt đầu quá nhanh có thể gây ra kéo cơ và chán nản. Thay vào đó, dần dần làm việc đến một giờ đầy đủ. Ngoài ra, bạn có thể tăng số bước của bạn. Nhận một máy đếm bước chân, hoặc bộ đếm bước và ghi lại số bước bạn thực hiện trong một ngày trung bình. Sau đó từ từ tăng chúng.

Một giờ hoặc một tiếng rưỡi mỗi ngày là rất nhiều thời gian. Nhưng hãy nhìn nó theo cách này: nếu bạn có thể giảm cân và giữ nó trong suốt quãng đời còn lại chỉ với một giờ tập thể dục mỗi ngày, liệu nó có đáng không? Rất nhiều người nói có.

Tiếp tục

Ăn sáng mỗi ngày

Mặc dù một số người cố gắng giảm cân bằng cách cắt giảm số lượng bữa ăn họ ăn, nhưng đó thực sự không phải là một chiến lược tốt. Bỏ bữa thường chỉ có nghĩa là bạn sẽ đói sau đó và ăn quá nhiều. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng có thể giúp ngăn chặn điều đó và trung bình, các thành viên của Cơ quan đăng ký ăn sáng mỗi ngày. Một bữa sáng hàng ngày cũng có thể là một dấu hiệu của kỷ luật mà các thành viên Registry mang lại cho cách họ ăn. Cẩn thận khi bạn ăn cũng có thể giúp bạn ý thức về những gì bạn ăn.

Theo dõi cân nặng và ăn uống của bạn

Đây là một hành vi được chia sẻ bởi những người duy trì cân nặng chạy ngược lại với trí tuệ thông thường. Nhiều người đã lập luận rằng cân nặng bản thân thường xuyên có thể tập trung quá nhiều vào cân nặng hơn là thể dục.

Chúng tôi không biết chính xác tại sao cân nặng thường xuyên là một đặc điểm chung của những người đã thành công trong việc duy trì cân nặng của mình, nhưng chúng tôi suy đoán rằng mọi người sử dụng cân của họ như một hệ thống cảnh báo sớm. Nếu một người tự cân nặng thường xuyên, cô ấy sẽ nhanh chóng nhận ra nếu cô ấy đã tăng được vài cân và sau đó có thể thực hiện một số chiến lược để ngăn ngừa tăng thêm.

Kiểm tra cân nặng của bạn ít thường xuyên hơn có thể có nghĩa là bạn có thể thức dậy vào một buổi sáng và phát hiện ra rằng bạn đã tăng 10 cân. Điều đó có thể khá nản lòng, và nó có thể khiến bạn bỏ cuộc.

Huyền thoại về giảm cân không đau

Một điều mà mọi người trong Cơ quan đăng ký nói với chúng tôi nhiều lần là giảm cân và duy trì cân nặng không hề đơn giản: đó là công việc khó khăn. Các chương trình ăn kiêng quảng cáo giảm cân dễ dàng hoặc không đau và duy trì cân nặng có xu hướng thất bại trong thời gian dài. Rất nhiều người trong Cơ quan đăng ký nói với chúng tôi rằng họ chỉ giảm cân sau khi họ từ bỏ phương pháp "không đau".

Vấn đề đối với nhiều người là họ chăm chỉ giảm cân nhưng sau đó không có kỹ năng để duy trì việc giảm cân đó. Chúng tôi đã thấy rằng cách tốt nhất để làm điều đó là tập thể dục và ăn uống cẩn thận cho đến hết đời.

Điều đó có vẻ khó khăn, và nó là. Nhưng khi chúng tôi hỏi những người trong Cơ quan đăng ký, họ nói rằng giảm cân là xứng đáng, và nó thực sự đã trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Giảm cân thấp hơn đã làm cho cuộc sống của họ tốt hơn và nó cũng có thể làm cho bạn tốt hơn.