6 chiến lược để kiểm soát

Tác giả Leanna Skarnulis

Đã đến lúc tích trữ đồ tốt trong kỳ nghỉ một lần nữa. Không có vấn đề rằng bạn và nhiều bạn bè và người thân của bạn đang đếm calo trong năm nay. Sẽ là một sự xấu hổ khi bị bắt với một phòng đựng thức ăn trống nếu khách ghé qua. Điều gì có thể làm tổn thương khi nằm trong một nguồn cung sôcôla lạ mắt, chỉ để ở bên an toàn?

Đó là khi bạn nhìn vào những ngón tay bị nhòe sô cô la của bạn và thấy bốn giấy gói kẹo rỗng mà nó đập vào bạn. Bạn đang say sưa.

Ngày hôm sau, bạn cùng đồng nghiệp của mình vào phòng nghỉ và thưởng thức những chiếc bánh quy và những món quà ngày lễ khác mà bạn đã tránh cả tuần. Tối hôm đó, bạn đến một bữa tiệc nơi cuối cùng bạn ăn như không có ngày mai.

Chuyện gì đã xảy ra? Chế độ ăn kiêng của bạn đã diễn ra rất tốt - ít nhất là từ lần cuối cùng.

Tại sao các dịp đặc biệt làm cho chúng ta dễ bị tổn thương?

Điều gì về những dịp đặc biệt - ngày lễ, đám cưới, sinh nhật, kỳ nghỉ - mời ăn uống quá mức đến mức đầy đủ? Ba chuyên gia đã nói chuyện về vấn đề này và đưa ra một số lời khuyên về cách bật trở lại - và làm thế nào để ngăn chặn sự nhàm chán tiếp theo.

Tiếp tục

Những dịp đặc biệt kích hoạt sự kiện vì ba lý do, David L. Katz, MD, MPH, FACPM, tác giả của Cách ăn.

• Đầu tiên, họ cung cấp một giấy phép xã hội để làm nũng vì mọi người đang làm điều đó. "Sự nuông chiều yêu công ty," Katz nói.
• Thứ hai, họ cung cấp cơ hội: "Bạn được bao quanh bởi các loại thực phẩm như kẹo sô cô la, và tiếp xúc với niềm đam mê."
• Và thứ ba, họ cung cấp một cảm giác lễ hội: "Bạn nghĩ bởi vì đó không phải là điều bạn thường làm mà không sao. Bạn có thể bù vào ngày mai."

Những dịp đặc biệt là một phần của một mạng lưới các hobgobins phức tạp khiến chúng ta bất chấp ý định tốt của mình. Căng thẳng, cô đơn, buồn chán và cảm giác thiếu thốn đều góp phần.

Sự thiếu thốn là một trong những vấn đề lớn đối với những người ăn kiêng, Dee Sandquist, MS, RD, CD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết.

"Ăn kiêng cho một số người có nghĩa là bỏ bữa và đói quá mức," cô nói. "Điều đó có thể gây ra sự nhàm chán. Bạn sẽ thèm những thực phẩm bạn bỏ đi."

Bạn có thể dừng Mid-Binge?

Christian Crandall, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học xã hội tại Đại học Kansas, Lawrence, cho biết, một cách để tắt một cuộc vui là tránh xa sự kích thích.

Tiếp tục

"Thả kẹo vào thùng rác," Crandall nói. "Nếu bạn ở nhà một mình, hãy gọi ai đó đến để can thiệp vào khả năng của bạn, hoặc rời khỏi nhà và đi ra ngoài nơi công cộng. Chiếc xe không được tính."

Sandquist, người quản lý Trung tâm Dinh dưỡng và Bệnh tiểu đường tại Trung tâm Y tế Tây Nam Washington ở Vancouver, Wash, nói rằng trong khi không dễ để ngăn chặn tình trạng giữa chừng, nó Là khả thi. Đầu tiên, hãy tự hỏi nếu bản lề thực sự có giá trị nó.

Sau đó chú ý những gì kích hoạt các bản lề. "Ví dụ, nếu tôi bị quá sức, tôi có xu hướng ăn quá nhiều", Sandquist nói. "Chúng ta cần học cách thể hiện bản thân và tìm ra những gì chúng ta cần thay vì thực phẩm cho thoải mái."

Cuối cùng, viết ra các chiến lược của bạn để kiểm soát cân nặng - những chiến lược duy trì bạn trước khi say sưa. Và hãy nhẹ nhàng với chính mình. "Nếu bạn dừng lại với năm cookie thay vì 10, bạn đã đạt được tiến bộ." Sandquist nói. "Đó là một quá trình."

Cô khuyên không nên bỏ qua cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn. Thay vào đó, quản lý chúng bằng cách thưởng thức những niềm đam mê cỡ cắn.

Ví dụ, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm sô cô la với một miếng sô cô la đen nhỏ: "Biến nó thành một sự kiện. Hãy cho nó 10 hoặc 15 phút." Thay phiên, cô đề nghị, "thử sữa sô cô la ít béo, hoặc trộn ca cao không đường, sữa không béo và chất làm ngọt nhân tạo."

Tiếp tục

Làm thế nào để bạn trở lại theo dõi?

Nếu bạn muốn nghĩ - như những người ăn kiêng thường làm - rằng một khi bạn đã thổi chế độ ăn kiêng của mình, bạn cũng có thể tiếp tục, hãy xem xét những gì Katz nói:

"Cho dù bạn là người tốt hay tài xế giỏi đến đâu, nếu bạn lái xe đủ xa, cuối cùng bạn sẽ bị thủng lốp. Bạn có nhảy ra khỏi xe, rút ​​túi ra và đâm thủng ba người kia không? Lốp xe? Đó là kiểu phản ứng mà mọi người phải ăn kiêng. Bạn đang đi tàu, bạn gặp rắc rối, nhưng thay vì sửa chữa và trở lại đúng hướng, họ thực hiện chế độ ăn kiêng tương đương với việc đâm thủng ba lốp xe kia. "

Ba chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều quan trọng cần nhớ là say sưa là con người. Trên thực tế, chúng tôi khó có thể làm được điều đó, Katz, người chỉ đạo Trung tâm nghiên cứu dự phòng tại Đại học Y Yale ở New Haven, Conn nói.

"Người nguyên thủy phải đi trong thời gian dài mà không ăn, và phản ứng tự nhiên với thực phẩm là ăn mọi thứ trong tầm mắt", Katz nói. "Khi người hiện đại đi quá lâu mà không ăn, họ kích hoạt lại phản ứng nguyên thủy đó. Nó trở thành một mô hình hành vi tự lan truyền."

Tiếp tục

Nói cách khác, cắt cho mình một chút chùng.

Và cho dù bản lề của bạn là một bữa ăn siêu lớn, một tuần nghỉ lễ hay một kỳ nghỉ kéo dài hàng tháng, đừng cố gắng bù đắp bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

"Nó sẽ hoạt động, nhưng bạn sẽ tăng cân trở lại ngay từ cơ hội đầu tiên", Katz nói. "Nó thiết lập một mô hình điên rồ khi đi từ cực đoan đến thiếu thốn, và nó khiến bạn lo lắng một cách tuyệt vọng về mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

"Hãy nhớ câu chuyện ngụ ngôn về rùa và thỏ? Mọi người trong chế độ ăn kiêng đều muốn trở thành thỏ rừng. Nhưng ai đã chiến thắng cuộc đua đó?"

Các chiến lược để phụ trách các dịp đặc biệt

Và bạn có thể làm gì để ngăn chặn một cuộc vui trước khi nó bắt đầu? Các chuyên gia của chúng tôi có một số lời khuyên cho các dịp bàn giao có khả năng khiến bạn ăn quá nhiều.

1. Đã mua món ăn cho kỳ nghỉ của bạn? Vẫn còn thời gian để ngăn chặn chính mình. "Lưu một miếng có kích thước cắn, ăn nó và thưởng thức nó," Sandquist nói. "Đưa phần còn lại cho một nơi trú ẩn vô gia cư. Đừng mang nó đi làm." Đặt trí tưởng tượng của bạn để làm việc trên các món ăn tốt cho sức khỏe để phục vụ khách - như trái cây tươi ngon hay một đĩa rau sống.

Tiếp tục

2. Có kế hoạch. Ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trước khi đi dự tiệc. Hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chỉ ăn một nửa những gì được phục vụ, sau đó tuân theo lời thề của bạn.

3. Lên kế hoạch ngày nghỉ và kỳ nghỉ. Katz nói: "Tôi yêu những ngày hoạt động thể chất cường độ cao - đi bộ đường dài, cưỡi ngựa, trượt tuyết và những bữa ăn mừng tuyệt vời vào cuối ngày". "Đừng cho rằng bạn phải tăng cân nếu bạn đam mê. Hãy bù đắp cho hoạt động thể chất."

4. Xác định các kích hoạt của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đi họp mặt gia đình, bạn có cảm thấy bực bội hoặc có lỗi về sự khác biệt lâu dài với một số thành viên trong gia đình không? Giải quyết những vấn đề này. Thực phẩm có thể che giấu chúng nhưng sẽ không làm cho chúng biến mất.

5. Phân biệt giữa nuông chiều và say sưa. Thỉnh thoảng cho phép bản thân thưởng thức mà không ăn ngoài tầm kiểm soát. Xu hướng tham gia vào suy nghĩ đen trắng là đặc điểm của một vấn đề với thực phẩm, Crandall nói. "Nếu bạn nghĩ rằng một Snickers tạo ra thảm họa, thì bạn có thể nghĩ, 'Tại sao không đi hết con đường và thực sự say sưa?'"

6. Ăn nhẹ thường xuyên vào các thực phẩm bổ dưỡng để tránh bị đói quá mức. Katz mang theo một gói snack cách nhiệt ở khắp mọi nơi. Nó chứa đầy các loại thực phẩm như trái cây khô và tươi, cà rốt trẻ em, sữa chua không béo, hỗn hợp đường mòn, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và khoai tây chiên. "Bạn phải tự bảo vệ mình," anh nói. "Bạn không thể đi ra ngoài trong môi trường 'béo phì' hiện đại và hy vọng không bị béo, giống như bạn sẽ không đi ra ngoài dưới mưa mà không có ô và mong không bị ướt."