1 / 12

Nắm tay

Các bài tập tay và ngón tay có thể giúp tăng cường tay và ngón tay của bạn, tăng phạm vi chuyển động của bạn và giúp bạn giảm đau. Chỉ căng cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bạn không nên cảm thấy đau. Bắt đầu với việc kéo dài đơn giản này:

• Tạo một nắm tay nhẹ nhàng, quấn ngón tay cái của bạn trên ngón tay của bạn.
• Giữ trong 30 đến 60 giây. Phát hành và trải rộng ngón tay của bạn.
• Lặp lại với cả hai tay ít nhất bốn lần.

Vuốt để tiến 2 / 12

Kéo dài ngón tay

Hãy thử kéo dài này để giúp giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động trong tay của bạn:

• Đặt bàn tay của bạn xuống bàn hoặc mặt phẳng khác.
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay của bạn bằng phẳng như bạn có thể chống lại bề mặt mà không buộc các khớp của bạn.
• Giữ trong 30 đến 60 giây và sau đó phát hành.
• Lặp lại ít nhất bốn lần với mỗi tay.

Vuốt để tiến 3 / 12

Móng vuốt

Sự kéo dài này giúp cải thiện phạm vi chuyển động trong ngón tay của bạn.

• Đưa tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Cúi đầu ngón tay xuống để chạm vào đế của từng khớp ngón tay. Bàn tay của bạn sẽ trông giống như một móng vuốt.
• Giữ trong 30 đến 60 giây và thả ra. Lặp lại ít nhất bốn lần trên mỗi bàn tay.

Vuốt để tiến 4 / 12

Tăng cường lực bám

Bài tập này có thể giúp bạn dễ dàng mở núm cửa và giữ đồ mà không làm rơi chúng.

• Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn và siết nó mạnh nhất có thể.
• Giữ trong vài giây và phát hành.
• Lặp lại 10 đến 15 lần trên mỗi bàn tay. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần, nhưng nghỉ tay trong 48 giờ giữa các buổi. Đừng làm bài tập này nếu khớp ngón tay cái của bạn bị hỏng.

Vuốt để tiến 5 / 12

Pinch tăng cường

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ngón tay và ngón tay cái của bạn. Nó có thể giúp bạn bật chìa khóa, mở các gói thực phẩm và sử dụng bơm xăng dễ dàng hơn.

• Chụm một quả bóng xốp mềm hoặc một ít bột nhão giữa đầu ngón tay và ngón tay cái của bạn.
• Giữ trong 30 đến 60 giây.
• Lặp lại 10 đến 15 lần trên cả hai tay. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần, nhưng nghỉ tay trong 48 giờ giữa các buổi. Đừng làm bài tập này nếu khớp ngón tay cái của bạn bị hỏng.

Vuốt để tiến 6 / 12

Nâng ngón tay

Sử dụng bài tập này để giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt trong ngón tay của bạn.

• Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng, lòng bàn tay xuống, trên bàn hoặc bề mặt khác.
• Nhẹ nhàng nhấc một ngón tay ra khỏi bàn rồi hạ xuống.
• Bạn cũng có thể nâng tất cả các ngón tay và ngón tay cái của mình cùng một lúc, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại tám đến 12 lần trên mỗi bàn tay.

Vuốt để tiến 7 / 12

Mở rộng ngón tay cái

Tăng cường cơ bắp ngón tay cái của bạn có thể giúp bạn lấy và nâng những vật nặng như lon và chai.

• Đặt bàn tay của bạn trên bàn. Quấn một dải cao su quanh bàn tay của bạn ở gốc khớp ngón tay.
• Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái của bạn ra khỏi ngón tay của bạn càng xa càng tốt.
• Giữ trong 30 đến 60 giây và thả ra.
• Lặp lại 10 đến 15 lần bằng cả hai tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần, nhưng nghỉ tay trong 48 giờ giữa các buổi.

Vuốt để tiến 8 / 12

Thumb Flex

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động trong ngón tay cái của bạn.

• Bắt đầu với bàn tay của bạn ra trước mặt bạn, lòng bàn tay lên.
• Mở rộng ngón tay cái của bạn ra khỏi các ngón tay khác của bạn càng xa càng tốt. Sau đó uốn cong ngón tay cái của bạn trên lòng bàn tay của bạn để nó chạm vào gốc ngón tay nhỏ của bạn.
• Giữ trong 30 đến 60 giây.
• Lặp lại ít nhất bốn lần với cả hai ngón tay cái.

Vuốt để tiến 9 / 12

Chạm ngón tay cái

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động trong ngón tay cái của bạn, giúp các hoạt động như lấy bàn chải đánh răng, nĩa và thìa, và bút khi bạn viết.

• Đưa tay ra trước mặt bạn, với cổ tay thẳng.
• Nhẹ nhàng chạm ngón tay cái của bạn vào mỗi bốn ngón tay của bạn, mỗi lần một ngón tay, tạo thành hình chữ "O."
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 30 đến 60 giây. Lặp lại ít nhất bốn lần trên mỗi bàn tay.

Vuốt để tiến 10 / 12

Kéo dài ngón tay cái

Hãy thử hai động tác này cho khớp ngón tay cái của bạn:

1. Đưa tay ra, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhẹ nhàng uốn cong đầu ngón tay cái của bạn xuống phía gốc ngón trỏ. Giữ trong 30 đến 60 giây. Phát hành và lặp lại bốn lần.
2. Đưa tay ra, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nhẹ nhàng duỗi ngón tay cái qua lòng bàn tay của bạn chỉ bằng khớp ngón tay cái dưới của bạn. Giữ trong 30 đến 60 giây. Phát hành và lặp lại bốn lần.

Vuốt để tiến 11 / 12

Mẹo tập thể dục

Nếu bàn tay và ngón tay của bạn cảm thấy đau và cứng, hãy thử làm ấm chúng trước khi tập thể dục. Điều này có thể làm cho nó dễ dàng hơn để di chuyển và kéo dài. Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc ngâm chúng trong nước ấm trong khoảng năm đến 10 phút. Hoặc, để giữ ấm sâu hơn, hãy xoa một ít dầu lên tay, đeo một đôi găng tay cao su, sau đó ngâm chúng trong nước ấm trong vài phút.

Vuốt để tiến 12 / 12

Chơi với đất sét

Chơi với putty hoặc đất sét là một cách tuyệt vời để tăng phạm vi chuyển động trong ngón tay của bạn và tăng cường tay của bạn cùng một lúc. Và nó thậm chí sẽ không cảm thấy như tập thể dục. Chỉ cần đi theo sự dẫn dắt của bọn trẻ - vặn đất sét thành một quả bóng, cuộn nó thành những "con rắn" dài bằng lòng bàn tay của bạn, hoặc dùng đầu ngón tay của bạn để ghim những chiếc gai lên một con khủng long.

Vuốt để tiến

Tiếp theo

Tiêu đề trình chiếu tiếp theo

Bỏ qua quảng cáo 1/12 Bỏ qua quảng cáo

Nguồn | Được đánh giá y tế vào ngày 20 tháng 8 năm 2018 Được đánh giá bởi Melinda Ratini, DO, MS vào ngày 20 tháng 8 năm 2018

HÌNH ẢNH ĐƯỢC CUNG CẤP

1) Steve Pomberg /

2) Steve Pomberg /

3) Steve Pomberg /

4) Steve Pomberg /

5) Steve Pomberg /

6) Steve Pomberg /

7) Steve Pomberg /

8) Steve Pomberg /

9) Steve Pomberg /

10) Steve Pomberg /

11) D-BASE / Photodisc

12) Igor Kisselev / Flickr

NGUỒN:

Catherine Backman, Tiến sĩ, FCAOT, giáo sư và người đứng đầu Khoa Khoa học Nghề nghiệp và Trị liệu Nghề nghiệp tại Đại học British Columbia, Vancouver, BC.

Kaiser Permanente: "Viêm khớp tay: Bài tập."

Lorig, K Cẩm nang viêm khớp. Tái bản lần thứ 6 Báo chí Da Capo, 2006.

Viện Lão hóa Quốc gia: "Tập thể dục & Hoạt động thể chất: Hướng dẫn hàng ngày của bạn từ Viện Lão hóa Quốc gia."

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, nhà trị liệu tay trong thực hành tư nhân ở Venice, Florida.

Valdes, K Tạp chí trị liệu tay, Tháng 5 năm 2012.

Được đánh giá bởi Melinda Ratini, DO, MS vào ngày 20 tháng 8 năm 2018

Công cụ này không cung cấp tư vấn y tế. Xem thêm thông tin.

CÔNG CỤ NÀY KHÔNG CUNG CẤP TƯ VẤN Y TẾ. Nó được dành cho mục đích thông tin chung và không giải quyết các trường hợp cá nhân. Nó không phải là một thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị và không nên dựa vào để đưa ra quyết định về sức khỏe của bạn. Không bao giờ bỏ qua lời khuyên y tế chuyên nghiệp trong việc tìm kiếm điều trị vì những gì bạn đã đọc trên Trang web. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có một trường hợp khẩn cấp y tế, hãy gọi ngay cho bác sĩ của bạn hoặc quay số 911.