Thực phẩm lành mạnh cho gia đình bạn không có nghĩa là bạn không ăn gì ngoài xà lách và cần tây. Bạn có rất nhiều cách để biến đổi các món ăn yêu thích của bạn thành các phiên bản lành mạnh hơn. Ngay cả những thực phẩm trẻ em như mì ống và phô mai, pizza và xúc xích cũng có thể lành mạnh với một vài thay đổi dễ dàng.

Thêm các sửa chữa nhanh chóng và công thức nấu ăn thân thiện với gia đình vào thói quen bữa ăn của bạn.

5 trang điểm nhanh

Với một vài lần hoán đổi thành phần, bạn có thể cắt giảm lượng calo và chất béo - và thêm chất xơ và chất dinh dưỡng - vào một số món ưa thích cho trẻ em cổ điển:

1. Bơ đậu phộng và thạch sandwich

• Sử dụng 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên.
• Sử dụng 1 muỗng canh thạch nho ít đường hoặc mứt hoàn toàn tự nhiên không thêm đường.
• Sử dụng lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt, hoặc bánh mì trắng giàu chất xơ.

2. Macaroni và phô mai từ hộp

• Sử dụng 2 muỗng canh bơ thực vật không chất béo (chọn một muỗng có 8 gram chất béo mỗi muỗng canh) thay vì 4 muỗng bơ.
• Sử dụng sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất.
• Thêm một muỗng canh hoặc 2 loại kem chua không béo hoặc nhẹ, nếu cần thêm kem.
• Thêm rau ở bên cạnh hoặc khuấy chúng trong mì ống (chẳng hạn như 1/2 chén bông cải xanh hấp mỗi khẩu phần).

3. Xúc xích

• Chọn một thẳng thắn với ít chất béo.
• Tìm kiếm bánh mì nguyên hạt hoặc sợi cao hơn.
• Top với ớt hoặc cà chua để tăng sức mạnh rau quả.
• Chọn các loại gia vị ít chất béo và ít calo hơn như sốt cà chua hoặc mù tạt.

4. Khoai tây chiên

• Chọn khoai tây chiên đông lạnh ít chất béo.
• Nướng chúng thay vì chiên.
• Thay thế một số khoai tây chiên trên đĩa của con bạn bằng một loại trái cây và rau.

5. Món ăn Mexico

• Sử dụng loại phô mai ít béo hoặc phô mai cheddar.
• Sử dụng thịt nạc (thịt bò siêu nạc hoặc thịt thăn xay, ức gà không da, thịt lợn nạc cắt mỡ có thể nhìn thấy). Hoặc sử dụng đậu thay vì thịt.
• Sử dụng kem chua không béo hoặc nhẹ.
• Làm việc trong ngũ cốc nguyên hạt và rau quả (như gạo nâu, bánh ngô nguyên hạt, cà chua, ớt xanh, v.v.).

2 vòng xoắn khỏe mạnh theo sở thích của gia đình

Gia đình bạn thậm chí sẽ không biết họ đang ăn uống lành mạnh hơn khi họ đào những món ăn ngon này.

Pizza bánh mì Pháp dễ dàng

Sự thay thế nhanh chóng cho pizza đông lạnh này rất dễ dàng cho trẻ em để cùng nhau. Sau đó, mẹ hoặc cha có thể làm broiling.

Tiếp tục

2 cuộn bánh mì Pháp-bánh mì, chia làm đôi
Xịt dầu ô liu hoặc canola
1 muỗng cà phê gia vị thảo mộc Ý
1/2 chén nước sốt pizza đóng chai hoặc sốt marinara
3/4 chén phô mai cheddar ít béo
3/4 chén phô mai mozzarella cắt nhỏ

Topppings rau tùy chọn:
Ớt xanh xắt nhỏ
Cà chua thái lát
Zucchini lát
những lát nấm
Trái atisô
Ô liu thái lát

• Gà thịt làm nóng sơ bộ.
• Xịt phần ngọn của nửa cuộn bánh mì Pháp bằng bình xịt nấu ăn, sau đó rắc gia vị Ý lên trên mỗi phần.
• Broil cuộn cho đến khi màu nâu nhạt trên đầu.
• Rải 1/8 chén nước sốt pizza lên mỗi nửa, sau đó rắc 1/4 phô mai cheddar và 1/4 mozzarella lên mỗi nửa.
• Thêm rau của bạn trên đầu của pho mát.
• Đun cho đến khi phô mai tan chảy và sủi bọt (khoảng 2 phút).

Làm 4 phần

Mỗi khẩu phần (không có lớp phủ rau): 189 calo, 12 g protein, 20 g carbohydrate, 6,5 g chất béo, 4,3 g chất béo bão hòa, 15 mg cholesterol, 2 g chất xơ, 430 mg natri. Calo từ chất béo: 36%.

Bánh phô mai hoàn hảo

Giảm chất béo và calo thậm chí nhiều hơn với ức gà tây thay vì thịt bò.

1 pound thịt bò siêu nạc hoặc thịt thăn tươi
Hạt tiêu đen mới xay
1/2 muỗng cà phê muối tỏi
Xịt nấu ăn canola
4 lát phô mai ít béo
4 bánh hamburger lúa mì
Lá rau diếp (không bắt buộc)
Cà chua và hành tây thái lát (tùy chọn)
Mù tạt và sốt cà chua (tùy chọn)
Sốt thịt nướng (không bắt buộc)

• Chia thịt bò thành 4 phần bằng nhau và định hình chúng thành miếng burger. Rắc chúng với hạt tiêu và muối tỏi.
• Pan-fry, broil, hoặc nướng bánh mì kẹp thịt, sử dụng bình xịt nấu ăn canola để giữ cho chúng không bị dính. Khi bánh mì kẹp thịt gần chín, đặt các lát phô mai lên trên và nấu xong (30 đến 60 giây). Bỏ bánh mì kẹp thịt vào đĩa phục vụ. Bọc tấm bằng giấy bạc để giữ cho bánh mì kẹp thịt ấm và ẩm.
• Ăn bánh mì kẹp thịt của bạn trên bánh mì với rau diếp, cà chua thái lát và hành tây, mù tạt, nước sốt thịt nướng, và sốt cà chua như mong muốn.

Làm 4 phần

Mỗi khẩu phần: 397 calo, 35,5 g protein, 34,5 g carbohydrate, 13 g chất béo, 5 g chất béo bão hòa, 86 mg cholesterol, 2,5 g chất xơ, 767 mg natri. Calo từ chất béo: 29%.