Tự hỏi làm thế nào để giữ một tạp chí thực phẩm? Dưới đây là 8 lời khuyên để làm một cuốn nhật ký thực phẩm làm việc cho bạn.

Bởi Elaine Magee, MPH, RD

Điều gì sẽ xảy ra nếu chỉ bằng một thay đổi trong thói quen, bạn có thể giảm cân gấp đôi? Nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng nhiều chuyên gia nói rằng hành động đơn giản là ghi nhật ký thực phẩm có thể khuyến khích bạn ăn ít calo hơn - và do đó giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người giữ các tạp chí thực phẩm có nhiều khả năng thành công trong việc giảm cân và giảm cân. Trên thực tế, một nhà nghiên cứu từ một nghiên cứu gần đây nói rằng những người giữ nhật ký thực phẩm sáu ngày một tuần giảm cân nặng gấp đôi so với những người giữ kỷ lục thực phẩm một ngày một tuần hoặc ít hơn. Đối với nghiên cứu sáu tháng, được công bố trong Tạp chí y học dự phòng Mỹ, những người ăn kiêng giữ nhật ký thực phẩm, tham dự các cuộc họp hỗ trợ nhóm hàng tuần và được khuyến khích ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và năng động.

Làm thế nào để viết ra những gì bạn ăn và uống trong một tạp chí thực phẩm làm việc loại phép thuật này?

Đối với một điều, giữ một cuốn nhật ký thực phẩm ngay lập tức làm tăng nhận thức của bạn về những gì, bao nhiêu và tại sao bạn đang ăn. Điều này giúp bạn giảm bớt sự nhai vô tâm, Megrette Fletcher, MEd, RD, giám đốc điều hành của Trung tâm ăn uống chánh niệm nói.

Tiếp tục

Nhật ký thực phẩm cũng giúp mọi người xác định các khu vực nơi họ có thể thực hiện các thay đổi sẽ giúp họ giảm cân, Victoria Catenacci, MD, trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tâm khoa học sức khỏe của Đại học Colorado cho biết. Ví dụ, cô nói, "mọi người không nhận ra họ nhận được bao nhiêu calo từ đồ uống và đồ ăn nhẹ có calo, và đây có thể là những can thiệp dễ dàng có thể giúp giảm lượng calo."

Sherrie Delinsky, Tiến sĩ, nhà tâm lý học nhân viên tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cho biết nhật ký thực phẩm có thể tiết lộ các kiểu ăn quá nhiều. Họ cũng có thể tiết lộ các yếu tố gây nên tránh, chẳng hạn như không ăn đủ trong suốt cả ngày và sau đó ăn quá nhiều vào ban đêm hoặc ăn quá nhiều khi uống rượu.

Đối với một số người, việc họ phải ghi lại mọi vết cắn giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều, Delinsky nói. Khách hàng của cô "thường xem xét lại việc ăn một cái gì đó vì không muốn viết nó ra", cô nói.

8 bước để thành công Nhật ký thực phẩm

Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia về cách làm cho một cuốn nhật ký thực phẩm làm việc cho bạn.

Nhật ký thực phẩm số 1: Biết lý do của bạn

Tiếp tục

Nếu bạn biết những gì bạn hy vọng đạt được từ nhật ký thực phẩm của mình, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang ghi lại loại thông tin sẽ giúp bạn trong khu vực đó. Fletcher khuyên mọi người nên rõ ràng về ý định của họ, cho dù đó là Ý thức về việc kích hoạt thực phẩm ẩn, chú ý các kiểu ăn uống có vấn đề hay chỉ cần đảm bảo rằng họ đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mẹo Nhật ký Thực phẩm số 2: Chọn định dạng của bạn

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm tư vấn béo phì của Trung tâm y tế Tufts, sử dụng một số loại nhật ký thực phẩm cho bệnh nhân của mình. Cô bảo họ điền vào những gì phù hợp với họ; họ thậm chí có thể tạo ra hệ thống của riêng họ, như sử dụng ghi chú dán.

"Các yếu tố cơ bản tôi muốn giới thiệu bao gồm, tuy nhiên, sẽ là thời gian, thức ăn, số lượng / kích thước phần và mức độ đói", Hawkins nói.

Rebecca Puhl, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì tại Đại học Yale, cũng gợi ý bao gồm vị trí của bữa ăn: "Những chi tiết này sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về các yếu tố cảm xúc đối với thói quen ăn uống, cũng như thời gian trong ngày và những nơi mà thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh có khả năng được tiêu thụ nhiều nhất. "

Tiếp tục

Nếu bạn đang cố gắng hiểu cảm xúc của bạn liên quan đến lựa chọn thực phẩm của bạn như thế nào, bạn cũng có thể muốn đưa các câu hỏi vào nhật ký của mình, chẳng hạn như "Tôi đói đến mức nào?" hoặc "Cảm xúc của tôi trước, trong và sau tập ăn uống là gì?"

Theo dõi lượng carbs, chất béo và chất xơ gram sẽ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và các tình trạng y tế khác. Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, bạn có thể thấy, ví dụ, bữa ăn nhiều carbohydrate hoặc bữa ăn nhiều chất béo bão hòa có thể gây rắc rối cho bạn. Hoặc bạn có thể phát hiện ra rằng lượng đường trong máu của bạn cải thiện khi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có chứa một lượng chất xơ nhất định.

Viết ra những mục khác mà bạn cho là quan trọng, chẳng hạn như bạn cảm thấy như thế nào (về thể chất và cảm xúc) khi bạn ăn xong, bạn đã tập thể dục bao nhiêu và ngày hôm đó, bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng và kết quả lượng đường trong máu, nếu bạn bị tiểu đường.

Mẹo Nhật ký thực phẩm số 3: Quyết định mức độ thường xuyên cập nhật

Bạn nên viết vào nhật ký thực phẩm của mình ít nhất 5 ngày một tuần - nhưng điền vào mỗi ngày là tốt nhất, Catenacci nói.

Tiếp tục

Bạn có thể điền vào nhật ký thực phẩm của bạn khi bạn đi trong suốt cả ngày, hoặc dành một chút thời gian vào cuối ngày để cập nhật nó. Nhưng các chuyên gia nói rằng hồ sơ của bạn sẽ chính xác hơn nếu bạn làm điều đó ngay sau khi ăn. Họ cũng nói rằng điều quan trọng là ghi lại mọi thứ - ngay cả khi điều đó có vẻ đau đớn.

"Nó có thể hấp dẫn để tránh ghi lại một món tráng miệng hoặc say sưa không có kế hoạch, nhưng đây là thời điểm quan trọng nhất để ghi lại," Puhl nói.

Một điều cần chú ý: Thời gian trôi qua, những người ăn kiêng có xu hướng trở nên lỏng lẻo hơn về tần suất họ cập nhật nhật ký thực phẩm và lâu hơn sau khi ăn hoặc uống trước khi đăng nhập thông tin.

Mẹo Nhật ký Thực phẩm số 4: Quyết định mức độ chi tiết bạn muốn trở thành

Nếu bạn chỉ có thể mang theo mình để điền vào mẫu nhật ký thực phẩm chi tiết mỗi ngày, thì đó là OK. Chỉ cần viết một lượng thông tin tối thiểu trong nhật ký thực phẩm của bạn sẽ giúp bạn tự theo dõi. Hawkins nói rằng nhiều bệnh nhân của cô tin rằng nếu họ không giữ nhật ký thực phẩm "hoàn hảo" với từng chi tiết, họ đã thất bại. Cô nói với họ rằng mọi nỗ lực họ ghi lại giúp họ tiến gần hơn đến việc chú ý đến lựa chọn thực phẩm và thói quen của họ.

Tiếp tục

Mẹo Nhật ký Thực phẩm Số 5: Chính xác về Kích cỡ Phần

Nếu bạn chỉ đang cố gắng để có được một ý tưởng chung về những gì, khi nào và tại sao bạn đang ăn, mẹo này có thể không áp dụng cho bạn. Nhưng nếu bạn muốn có được một bức tranh chính xác về lượng ăn của bạn, hãy đảm bảo số tiền bạn ghi trong nhật ký của bạn là chính xác nhất có thể, Catenacci nói. Đo lường các phần của bạn có thể giúp cung cấp cho bạn một hình ảnh về kích thước phục vụ bình thường trông như thế nào. Kim Gorman, MS, RD, giám đốc Chương trình quản lý cân nặng tại Đại học Colorado, Denver, khuyên khách hàng của mình nên đo phần thường xuyên vào lúc đầu, và sau đó thỉnh thoảng sau đó.

Mẹo Nhật ký Thực phẩm số 6: Bao gồm các 'Extras' bổ sung

Bạn càng kỹ lưỡng hơn khi ghi lại những gì bạn ăn - một ít M & Ms tại văn phòng, mayo trên bánh sandwich của bạn, nước sốt trên món khai vị của bạn - càng nhiều cách bạn sẽ tìm thấy để cắt giảm lượng calo dư thừa đó. Khi bạn nhìn lại các bản ghi nhật ký thực phẩm của mình, hãy tìm những miếng cắn và miếng cắn có thể thực sự cộng lại. Bạn có biết rằng 150 calo bổ sung trong một ngày (có thể là một thức uống có cồn hoặc một chút lây lan trên bánh mì của bạn) có thể dẫn đến tăng cân từ 15 đến 18 pound trong một năm?

Tiếp tục

Nhật ký thực phẩm số 7: Cảnh giác với những trở ngại thường gặp

Bạn có xấu hổ hay xấu hổ về việc ăn uống của bạn? Bạn có cảm giác tuyệt vọng, cảm thấy rằng nó đã giành được sự giúp đỡ để điền vào nhật ký thực phẩm hay việc giảm cân là không thể đối với bạn? Có vẻ quá bất tiện khi viết ra những gì bạn ăn / uống? Bạn có cảm thấy tồi tệ khi bạn "trượt lên"? Đây là bốn trở ngại phổ biến nhất để ghi nhật ký thực phẩm, Delinsky nói. Cách chữa là gì? "Tất cả những trở ngại này có thể được khắc phục bằng cách ghi nhớ sự hữu ích của nhật ký, không cố gắng để trở nên hoàn hảo, thừa nhận rằng việc trượt sẽ xảy ra và duy trì động lực sử dụng các công cụ giúp tăng cường sức khỏe và hạnh phúc", Delinsky nói.

Nhật ký thực phẩm số 8: Xem lại những gì bạn viết

Nhật ký thực phẩm là hữu ích nhất khi bạn nhìn lại và xem lại những gì bạn đã viết. Bạn có thể tự làm điều này hoặc với một nhà trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp chỉ ra các mô hình khiến bạn không bị mất và đề nghị các phương án thay thế để thử. "Hành động thừa nhận và phản ánh là phần quan trọng nhất," Hawkins nói.