Mục lục:
Nước không nhận được sự chú ý của truyền thông như trà xanh, chất chống oxy hóa và chế độ ăn kiêng mới nhất. Tuy nhiên, nó đóng một phần quan trọng hơn nhiều trong cuộc sống hàng ngày và cơ thể của chúng ta.
Cơ thể chúng ta được tạo thành từ khoảng 60% nước, và mọi hệ thống đều phụ thuộc vào nước. Vì vậy, nước rất quan trọng đối với làn da, tóc và móng khỏe mạnh, cũng như kiểm soát nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp.
"Điều đó thực sự cần thiết", Jim White, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký tại Virginia Beach, Va., Và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nói.
"Những gì chúng tôi tìm thấy là rất nhiều người bị thiếu," ông lưu ý. "Chúng tôi đang chứng kiến sự sụt giảm lớn trong hoạt động thể thao và sự mệt mỏi do thiếu hydrat hóa."
Bạn có thể giữ nước đầy đủ trong suốt cả ngày bằng cách uống nước và các chất lỏng khác, cũng như ăn các loại thực phẩm đang ngậm nước.
Cái gì được coi là nước?
Trái cây là một nguồn tuyệt vời cho nước. Dưa hấu là 90% nước, vì vậy nó được xếp hạng cao nhất trong danh sách. Cam, bưởi và dưa như dưa đỏ và mật ong cũng là những ứng cử viên mạnh mẽ.
Rau, mặc dù không đầy nước như trái cây, cũng có thể cung cấp một nguồn nước giàu dinh dưỡng. Dính với cần tây, dưa chuột, cà chua, ớt xanh và rau diếp Romaine.
Có rất nhiều nguồn nước ẩn trong chế độ ăn uống của bạn, White nói. Nếu bạn muốn khai thác những thực phẩm này, hãy tìm đến bột yến mạch, sữa chua, súp và sinh tố.
Bên cạnh nước bẩn, sữa là lựa chọn hàng đầu để nạp nhiên liệu. Soda, ngay cả những người ăn kiêng, có được một bản rap tệ vì thiếu giá trị dinh dưỡng, nhưng chúng vẫn có thể ngậm nước. Nước ép và đồ uống thể thao cũng hydrat hóa - bạn có thể hạ thấp lượng đường bằng cách pha loãng chúng với nước.
Cà phê và trà cũng được tính trong kiểm đếm của bạn. Nhiều người từng tin rằng họ bị mất nước, nhưng huyền thoại đó đã được gỡ rối. Tác dụng lợi tiểu không bù hydrat hóa.
Rượu là một chất khử nước rất lớn, White nói. Bạn nên cố gắng hạn chế ăn, nhưng nếu bạn định nâng ly, hãy nhắm đến ít nhất một tỷ lệ một-một với nước.
Nếu bạn không thích mùi vị của nước thường, White gợi ý thêm chanh vào nó. Hoặc thử nghiệm pha chế của riêng bạn, như nước lấp lánh với quả mâm xôi với một nhánh bạc hà.
Tiếp tục
Tôi nên uống bao nhiêu nước?
Cha mẹ nên đảm bảo rằng trẻ em và thanh thiếu niên được cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em nên uống nhiều nước trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào và tiếp tục uống trong khi hoạt động thể chất.
Trong khi tập thể dục, AAP đề nghị uống khoảng 3-8 ounce nước cứ sau 20 phút cho trẻ em 9-12 tuổi và khoảng 34-50 ounce mỗi giờ cho trẻ em trai và trẻ gái vị thành niên.
Vận động viên cần có biện pháp phòng ngừa để tránh mất nước. White khuyên bạn nên uống 16 ounce một giờ trước khi tập thể dục, 4-8 ounce mỗi 15 phút trong khi tập thể dục và 16 ounce khác mỗi giờ sau khi tập thể dục. Số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào phản ứng cá nhân, chỉ số nhiệt và loại hoạt động.
"Nếu bạn đổ mồ hôi, bạn sẽ mất nước", bà Clark Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Chestnut Hill, Mass., Và tác giả của Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark.
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn có đủ chất lỏng trong ngày? Bạn có thể nói bằng cách kiểm tra màu và lượng nước tiểu của bạn. Nếu bạn đi tiểu cứ sau hai đến bốn giờ, đầu ra có màu sáng và có khối lượng đáng kể, thì có lẽ bạn đã ngậm nước.
"Đó là một cách rất đơn giản, dễ dàng để theo dõi quá trình hydrat hóa", Clark nói. "Nếu bạn đi từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều mà không đi tiểu thì bạn bị mất nước."
Dấu hiệu mất nước
Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn bị mất nước? Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, ủ rũ hoặc đau đầu. "Khi cơ thể bị mất nước, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua các mạch máu", Clark giải thích.
Để có cách xử lý tốt hơn về mức độ hydrat hóa của bạn, White khuyên bạn nên giữ nhật ký nước. "Mọi người theo dõi thực phẩm. Chúng tôi có thường xuyên theo dõi lượng nước uống của mình không?" anh hỏi.
Đối với các loại techie, có những ứng dụng miễn phí bật lên với lời nhắc nước suốt cả ngày. Bất cứ phương pháp nào tốt nhất cho bạn, hãy uống và giữ nước tốt.