Làm thế nào để nhai nhiều hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bạn đã nghe lời khuyên nhiều lần: thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nhưng bạn có bao giờ nghĩ rằng một trong những thay đổi đó có thể đơn giản như nhai nhiều hơn - đó là chọn thực phẩm đòi hỏi nhiều hành động hàm, cùng với nhai kẹo cao su?

Dù bạn có tin hay không, hành động đơn giản là nhai có thể làm giảm lượng calo của bạn. Nó hoạt động bằng cách tăng sự hài lòng bạn nhận được từ các bữa ăn, do đó giúp bạn vượt qua giữa các bữa ăn.

Tất nhiên, nhai cũng là bước đầu tiên cần thiết của quá trình tiêu hóa. Thức ăn phải được nhai để có thể nuốt dễ dàng và khi vào dạ dày, được tiêu hóa đúng cách. Nhai lá thức ăn đủ nhỏ để dịch dạ dày trong dạ dày tiếp tục xuống cấp và giảm kích thước vi mô. Điều này cho phép các chất dinh dưỡng và chất lỏng được hấp thụ vào đường tiêu hóa của bạn.

Kết nối thực phẩm và ngon miệng

Sự thèm ăn rất phức tạp và nhiều yếu tố ảnh hưởng đến loại thực phẩm chúng ta chọn và số lượng chúng ta ăn. Mặc dù ăn uống là một điều cần thiết, nhưng niềm vui thường quy định khi chúng ta chọn thực phẩm nào để ăn.

Một vài vết cắn đầu tiên của bất kỳ thực phẩm nào thực sự là tốt nhất, từ góc độ cảm giác. Niềm vui mà chúng ta có được từ thức ăn giảm dần trong bữa ăn. Hiện tượng này được gọi là "thác nước no" và nó ảnh hưởng đến việc bạn ăn bao nhiêu trong bữa ăn và khi nào bạn sẽ ăn bữa tiếp theo. Hiểu những gì ảnh hưởng đến dòng thác bão hòa có thể giúp chúng ta xác định những gì gây ra ăn quá nhiều.

Một trong những ảnh hưởng đó là "ăn uống chánh niệm" hoặc tập trung vào thực phẩm bạn đang ăn. Thưởng thức hương vị, thưởng thức từng miếng cắn, ăn chậm và nhai từng miếng thật kỹ để đạt khoái cảm tối đa. Ăn chậm giải phóng nhiều hương vị hơn từ thức ăn và kéo dài thời gian thức ăn đọng lại trong miệng của bạn. Và bởi vì thức ăn tiếp xúc với vị giác của bạn lâu hơn, nó làm tăng cảm giác no và thỏa mãn của bạn (đôi khi được gọi là cảm giác no).

Ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm tổng số tiền bạn ăn trong bất kỳ bữa ăn nào. Ví dụ, khi bạn ăn trước tivi, sự chú ý của bạn sẽ bị chuyển hướng khỏi thức ăn. Điều đó có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều "vô thức".

Tiếp tục

Thực phẩm mà Crunch

Ăn uống chánh niệm là ăn chậm hơn. Và bởi vì thực phẩm có độ giòn và kết cấu mất nhiều thời gian hơn để ăn, chúng có thể dẫn đến sự hài lòng lớn hơn so với thực phẩm mềm hơn.

Hãy xem xét một bữa ăn sáng của một ly sinh tố so với một bát ngũ cốc giòn với trái cây tươi. Đồ uống đi xuống dễ dàng, trong khi ngũ cốc đòi hỏi nhiều nhai. Bởi vì ngũ cốc mất nhiều thời gian hơn để ăn, nó sẽ làm bạn hài lòng lâu hơn. Nếu sinh tố có chứa các thành phần thỏa mãn như protein và chất xơ, nó cũng có thể cung cấp cảm giác no tốt. Nhưng vì nó có thể được uống một cách nhanh chóng, bộ não của bạn có thể không nhận được tín hiệu "đầy đủ" và cuối cùng bạn có thể ăn nhiều hơn.

Thực phẩm giòn như bánh quy, cà rốt, táo và cần tây cũng cung cấp cho miệng và hàm của bạn một tập luyện có thể cung cấp năng lượng. Những món ăn vặt này lấp đầy bụng của bạn, và có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong thời gian giữa trưa.

Vì vậy, lần tới khi bạn dùng bữa hoặc bữa ăn nhẹ, hãy nghĩ đến crunch - sữa chua hàng đầu với một ít các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bánh sandwich lớp với rau thái lát, có một bát bỏng ngô - để giúp bạn có cảm giác no .

Lợi ích của nhai kẹo cao su

Nghiên cứu người tiêu dùng đã phát hiện ra rằng mọi người nhai kẹo cao su để làm mới hơi thở, cho miệng khỏe mạnh và đơn giản vì họ thích hương vị này.

Nhai kẹo cao su, đặc biệt là kẹo cao su không đường, mang lại lợi ích sức khỏe răng miệng bằng cách tăng nước bọt và do đó giúp làm sạch miệng vi khuẩn có thể gây sâu răng. Sản xuất nước bọt rất quan trọng đối với sức khỏe răng miệng vì nước bọt có chứa chất đệm, khoáng chất và chất kháng khuẩn. Tăng lưu lượng nước bọt giúp trung hòa axit trong miệng và tăng cường tái khoáng hóa men răng. Nó cũng giúp làm sạch miệng của bất kỳ mảnh vụn thức ăn có thể bị mắc kẹt giữa răng.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng nhai kẹo cao su không đường cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Nhai kẹo cao su có thể giúp thỏa mãn sự thôi thúc cho một cái gì đó ngọt ngào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai một miếng kẹo cao su trước khi đồ ăn nhẹ xuất hiện để giảm ham muốn và ăn đồ ăn nhẹ ngọt suốt cả ngày.

Nhai một miếng kẹo cao su trong khi nấu ăn có thể giúp bạn không lấy mẫu bữa ăn. Nó cũng có thể là một chiến thuật nghi binh để giữ cho bạn khỏi sự thúc đẩy ăn vặt khi bạn buồn chán hoặc mệt mỏi.

Tiếp tục

Giống: Có phải là gia vị của cuộc sống?

Ăn nhiều loại thực phẩm hạn chế vào bữa ăn là một chiến thuật khác có thể giúp kiểm soát cân nặng. Hóa ra sự đa dạng có thể không phải là gia vị của cuộc sống nếu bạn muốn giảm cân.

Trong các nghiên cứu, khi mọi người được cung cấp nhiều loại thực phẩm để lựa chọn, cuối cùng họ sẽ ăn nhiều hơn khi các lựa chọn bị hạn chế. Chúng tôi chỉ đơn giản là kết thúc việc ăn nhiều hơn khi hương vị rất đa dạng và liên tục thay đổi.

Vì vậy, hãy kiên trì với các lựa chọn tốt cho sức khỏe đã được thử và đúng - đặc biệt là những món có nhiều giòn - trong kế hoạch ăn uống của bạn, và hạn chế nhiều loại thực phẩm để giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Ném vào một miếng kẹo cao su hoặc hai trong suốt cả ngày, và xem liệu những điều chỉnh nhỏ này có thể giúp bạn giảm được nhiều cân hơn không.