Chọn ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe - và giúp bạn giảm cân

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bạn có thể nghĩ rằng carbohydrate là carbohydrate là carbohydrate - sau tất cả, bánh mì, rices, pasta, ngũ cốc, tất cả dường như khá giống nhau. Nhưng sự thật là không phải tất cả các carbs đều được tạo ra như nhau, ít nhất là không phải từ quan điểm dinh dưỡng.

Các loại carbs được chế biến mà người Mỹ rất yêu thích - bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy và nước ngọt - đã dẫn đến carbohydrate 'bị đổ lỗi cho tất cả mọi thứ từ vòng eo mở rộng của chúng ta đến bệnh tim đến bệnh tiểu đường loại II. Và không còn nghi ngờ gì nữa, việc tiêu thụ quá nhiều đường đơn giản và các sản phẩm bột tinh chế đã góp phần gây ra các vấn đề về bệnh béo phì và tiểu đường loại II ở nước ta.

Nhưng có một loại carbohydrate khác, bổ dưỡng hơn nhiều - loại hiện chỉ chiếm khoảng 5% tổng lượng carb tiêu thụ của chúng ta. Ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến và duy trì các đặc tính tốt cho sức khỏe hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa mầm (như trong mầm lúa mì) và các phần cám của hạt, cùng với tất cả các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ, hầu như không có chất béo, được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với carbohydrate tinh chế.

Tiếp tục

Bác sĩ phẫu thuật nói chung rằng mọi người nên ăn ba phần carbohydrate nguyên hạt mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế đáng buồn là hầu hết chúng ta chỉ nhận được một nửa phục vụ mỗi ngày. Người ta ước tính rằng chỉ có 10% dân số tiêu thụ thậm chí một lần phục vụ một ngày ngũ cốc nguyên hạt.

Các sản phẩm thực phẩm có ít nhất một nửa ngũ cốc nguyên hạt và có 3 gram chất béo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần được quyền mang tuyên bố này trên nhãn của họ: "Chế độ ăn giàu thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm thực vật khác có ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư." Hy vọng là thông tin này sẽ khuyến khích người tiêu dùng mua nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Giảm cân và kéo dài tuổi thọ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được cơ thể hấp thụ chậm hơn và, vì số lượng lớn của chúng, có xu hướng thỏa mãn hơn và giữ cho cơn đói không bị ảnh hưởng. Đó có thể là lý do tại sao những người thường xuyên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng giảm cân ít hơn những người khác có chế độ ăn kiêng được tạo thành từ carbohydrate tinh chế hơn.

Tiếp tục

Một nghiên cứu từ Bệnh viện Brigham và Women ở Boston cho thấy những người ăn chín khẩu phần một tuần ngũ cốc nguyên cân nặng ít hơn 5-8 pound so với những người ăn ít hơn hai phần ngũ cốc mỗi tuần.

Trong một nghiên cứu đang diễn ra từ Trường Y tế Công cộng của Đại học Minnesota, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn ít nhất một ngày ngũ cốc nguyên hạt - thường là bánh mì hoặc ngũ cốc cho bữa sáng - sẽ khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn.

Không phải tất cả các loại carb đều được tạo ra bằng nhau

Để có thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn; bạn cần phải trở thành một người đọc nhãn hiệu Thật dễ dàng để bị đánh lừa bởi màu sắc của sản phẩm và cách duy nhất để chắc chắn rằng bạn nhận được một hạt nguyên hạt thay vì màu thực phẩm màu nâu là kiểm tra nhãn.

Ví dụ: nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm lúa mì nguyên chất, thành phần đầu tiên được liệt kê trên nhãn phải là lúa mì. Sau đó, kiểm tra lượng chất xơ trên bảng thực tế dinh dưỡng. Chọn bánh mì có ít nhất 3 gram chất xơ mỗi lát và ngũ cốc có 5 gram trở lên mỗi khẩu phần.

Tiếp tục

Ngũ cốc cám thường có nhiều chất xơ nhất, nhưng có một số loại khác cũng đóng góp một lượng chất xơ đáng kể vào chế độ ăn uống.

Carbohydrate nguyên hạt khác bao gồm gạo nâu và hoang dã, lúa mạch, lúa mì hoặc lúa mì nứt, mì làm từ lúa mì nguyên chất, kiều mạch, ngô nguyên hạt, và bỏng ngô.

Để tất cả chúng cùng nhau

Nhóm chăm sóc sức khỏe tại chương trình Phòng khám Giảm cân khuyến khích tất cả người dùng của chúng tôi đưa càng nhiều thực phẩm nguyên hạt vào kế hoạch ăn uống của họ càng tốt. Ngũ cốc nguyên hạt làm nên điều kỳ diệu giúp bạn hài lòng đồng thời đóng góp chất phytochemical lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Hãy thử một số công thức nấu ăn ngũ cốc mới ngay hôm nay hoặc gửi bác sĩ công thức của chúng tôi, Elaine Magee, RD, công thức nấu ăn yêu thích của bạn để làm với nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ khám phá ra sự ngon miệng và thỏa mãn của nó như thế nào khi lấy ngũ cốc nguyên hạt.