Bởi Peter Jaret

Cơn đau do viêm khớp khiến nhiều người khó ngủ. Tệ hơn nữa, quăng và quay vào ban đêm thực sự có thể làm tăng nhận thức về nỗi đau.

Có một mối quan hệ qua lại giữa nỗi đau và giấc ngủ kém. Người nghèo càng ngủ, càng đau, họ càng đau, Kevin Fontaine, tiến sĩ, trợ lý giáo sư về bệnh thấp khớp tại Đại học Johns Hopkins cho biết. Nếu người bị viêm khớp có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, họ thường có thể giảm đau hàng ngày.

Dưới đây là tám lời khuyên cho giấc ngủ tốt hơn từ các chuyên gia viêm khớp.

1. Don Tiết Đi ngủ với đau khớp

Kiểm soát cơn đau viêm khớp lúc nào cũng quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng trước khi đi ngủ. Nếu bạn đi ngủ trong đau đớn, bạn chắc chắn sẽ gặp khó khăn khi ngủ, ông nói với Fontaine. Cố gắng sắp xếp lịch trình dùng thuốc của bạn để nó giúp giảm đau tối đa vào khoảng thời gian bạn muốn lên giường. Tránh làm các hoạt động vào buổi tối gây ra cơn đau viêm khớp. Một số người bị viêm khớp thấy họ ngủ ngon hơn sau khi tắm nước nóng trước khi đi ngủ hoặc sử dụng chăn điện để giảm đau khớp, Andrew Lui, PT, DPT, trợ lý giáo sư lâm sàng, Đại học California, San Francisco cho biết.

2. Tránh xa chất kích thích trước khi đi ngủ

Nó ít tin rằng cà phê hoặc đồ uống chứa caffein khác vào cuối ngày có thể cản trở giấc ngủ. Nhưng nhiều người không biết về các nguồn caffeine tiềm ẩn khác, bao gồm cả cola và một số loại thuốc giảm đau không kê đơn. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng bạn không nhận được caffeine. Trà đen cũng chứa chất kích thích có thể khiến một số người tỉnh táo khi họ muốn ngủ. Trà thảo mộc vào buổi tối là lựa chọn tốt hơn nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Rượu có thể giúp một số người ngủ, nhưng quá nhiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ nửa đêm, khiến bạn tỉnh táo và quăng quật.

3. Đối phó với những căng thẳng hàng ngày

Những căng thẳng không thể tránh khỏi của cuộc sống hàng ngày cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tất nhiên, bạn có thể loại bỏ tất cả chúng, nhưng bạn có thể đặt chúng vào vị trí của chúng. Chiến lược của One One là tránh các hoạt động hay suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ, Fontaine nói. Don Don xem tin tức nếu nó làm bạn khó chịu. Don mệnh thanh toán hóa đơn. Don Tiết lập một danh sách tất cả những việc bạn phải làm vào ngày mai. Thay vào đó, hãy sắp xếp lịch trình của bạn để làm một việc gì đó thư giãn trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Nghe nhạc. Đọc quyển sách. Làm việc theo sở thích, miễn là bạn thấy nó bình tĩnh. Nếu bạn vẫn thấy mình băn khoăn, hãy thực hành một số kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc thư giãn tiến bộ.

Tiếp tục

4. Tập thể dục để giúp viêm khớp và giấc ngủ của bạn

Hãy tích cực nhất có thể trong ngày. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp và khớp của bạn - và nó có thể giúp bạn đủ mệt mỏi để đi ngủ. Hoạt động cũng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Hoạt động tích cực luôn dễ dàng khi bạn bị viêm khớp. Tuy nhiên, các hoạt động như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và đi bộ vừa phải là điều có thể thực hiện được đối với nhiều người bị viêm khớp. Trí tuệ thông thường là tập thể dục sớm hơn trong ngày, vì bản thân việc tập thể dục có thể làm dấy lên, ông Fontaine nói. Tuy nhiên, một số bệnh nhân của chúng tôi thích thực hiện một hoạt động nhẹ vào buổi tối - ví dụ như đi dạo quanh khu phố - để tự làm mình mệt mỏi. Lời khuyên tốt nhất là tìm những gì phù hợp với bạn.

5. Tạo buồng ngủ âm thanh

Đặt phòng ngủ của bạn cho giấc ngủ. Bằng cách đó, bạn sẽ liên tưởng đến việc nằm dưới vỏ bọc với giấc ngủ. Wilfred Pigeon, Tiến sĩ, giáo sư trợ lý tâm thần tại Đại học Rochester, Phòng thí nghiệm nghiên cứu sinh lý học thần kinh học và tác giả của, cho biết, tránh việc xem TV, đọc sách, làm việc trên máy tính hoặc thực hiện các hoạt động kích thích khác trên giường. Hướng dẫn về giấc ngủ: Rèn luyện tâm trí và cơ thể của bạn để đạt được giấc ngủ đêm hoàn hảo. Làm cho phòng ngủ thuận lợi để ngủ càng tốt. Đặt rèm cửa nặng hoặc bóng râm để loại bỏ ánh sáng gây mất tập trung. Sử dụng nút tai nếu âm thanh có vấn đề.

Những gì loại nệm tốt nhất? Các chuyên gia cho biết một tấm nệm vừa phải thường tốt nhất cho chứng đau thắt lưng. Kimberly Topp, Tiến sĩ, giáo sư và chủ tịch của khoa vật lý trị liệu và phục hồi chức năng tại Đại học, nói: "Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy thử đặt gối dưới hoặc giữa hai đầu gối để giảm áp lực cho khớp. California, San Francisco. Một chiếc gối nhỏ dưới cổ có thể giúp căn chỉnh cột sống của bạn và tránh đau cổ khi bạn ngủ. Thử nghiệm để tìm thấy những gì làm cho bạn thoải mái.

6. Don Patrick Nán lại trên giường

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng nằm trên giường quá lâu có thể tạo ra giấc ngủ kém. Để điều trị chứng mất ngủ, các chuyên gia thường hạn chế thời gian mọi người dành trên giường. Theo cách đó, bạn có thể đảm bảo rằng khi bạn đi ngủ, bạn có thể dễ ngủ đến mức không ngủ được nữa. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường quá 15 phút không ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó không quá kích thích cho đến khi bạn buồn ngủ đủ để thử đi ngủ lại. Lý do: bạn sẽ không liên kết Chiếc giường với cảm giác bồn chồn. Theo thời gian, chiến lược này sẽ giúp bạn liên kết chiếc giường với giấc ngủ, không quăng và xoay người.

Tiếp tục

7. Sử dụng thuốc ngủ một cách tiết kiệm

Thuốc ngủ có thể hữu ích cho những người bị mất ngủ cấp tính. Nhưng nếu bạn đang bị mất ngủ mãn tính, điều này thường đúng với nhiều người bị viêm khớp, thì phương pháp điều trị đầu tiên là vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, Pigeon nói. Thuốc điều trị các triệu chứng. Y học hành vi thực sự có thể chữa chứng mất ngủ, ông nói. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy y học hành vi có thể hiệu quả hơn đối với nhiều người.Trong một nghiên cứu năm 2006, các nhà nghiên cứu tại Đại học Bergen ở Na Uy đã so sánh liệu pháp hành vi nhận thức với một loại thuốc ngủ theo toa. Các tình nguyện viên tham gia trị liệu hành vi đã ngủ ngon hơn sáu tháng sau so với nhóm phù hợp đã uống thuốc. Thuốc ngủ thường rất hữu ích trong việc giúp mọi người vượt qua cơn mất ngủ tồi tệ. Nhưng khi mọi người ngừng dùng chúng, chứng mất ngủ thường quay trở lại - trừ khi họ học cách tập thói quen ngủ tốt hơn.

8. Đặt tất cả cùng nhau trong vệ sinh giấc ngủ tốt

Những lời khuyên cơ bản về cách thúc đẩy thói quen ngủ tốt đôi khi được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Cùng với nhau, chúng có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng năm 2009, những tình nguyện viên lớn tuổi bị viêm xương khớp tham gia một chương trình vệ sinh giấc ngủ báo cáo giấc ngủ tốt hơn đáng kể và ít đau hơn. Những lợi ích đã rõ ràng ngay cả một năm sau khi chương trình kết thúc.