Đừng chờ đợi để sống phù hợp - bắt đầu ngay bây giờ!

Bởi Carol Sorgen

Bạn đang chờ đợi cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình để "nghĩ mỏng?" Đừng, nói rằng các chuyên gia giảm cân. Đã đến lúc bắt đầu suy nghĩ - và sống - như một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn ngay bây giờ.

Quá thường xuyên, mọi người giữ niềm tin rằng họ không thể suy nghĩ hoặc hành động như một người gầy cho đến khi đạt được mục tiêu cân nặng của họ, Linda Spangle, RN, MA, chủ sở hữu của Giảm cân cho cuộc sống ở Denver và tác giả của Cuộc sống thật khó khăn, Thực phẩm thì dễ dàng: Kế hoạch 5 bước để khắc phục tình trạng ăn uống theo cảm xúc và giảm cân bằng mọi chế độ ăn kiêng. Nhưng bị mắc kẹt trong suy nghĩ cũ kỹ, không lành mạnh của bạn có thể phá hoại chính những hành vi mà bạn đang cố gắng thay đổi.

"Tôi khuyến khích những người đang cố gắng giảm cân để xây dựng một hình ảnh về cách họ sẽ không chỉ nhìn, mà còn cả cách họ sẽ hành động và cảm nhận khi họ gầy," Spangle nói.

Nếu bạn là một người trực quan, ví dụ, treo một bộ trang phục yêu thích nơi bạn có thể nhìn thấy nó mỗi ngày, thì hãy hình dung trang phục đó sẽ phù hợp với bạn như thế nào. Nếu bạn là người định hướng chuyển động, hãy hình dung cảm giác "trượt" dễ dàng như thế nào khi trượt qua các ghế trống trong hàng rạp hát, hoặc tưởng tượng sự dễ dàng thắt dây an toàn trong máy bay.

Giả vờ bạn gầy

Spangle dạy khách hàng của mình "giả vờ" họ gầy và sống như thể đó là sự thật. Khi chúng ta giả vờ điều gì đó là sự thật, một mô hình hành vi mới cuối cùng sẽ phát triển, Spangle nói.

"Hành động như thể bạn có một kỹ năng hoặc cảm giác cuối cùng góp phần biến nó thành sự thật", cô nói. "Các diễn giả đại chúng được dạy để giải quyết khán giả của họ như thể họ cảm thấy hoàn toàn tự tin và không có gì đáng sợ trên sân khấu. Hầu hết các diễn giả phát hiện ra rằng sau khi làm điều này thậm chí một vài lần, nó đã trở thành sự thật."

Theo cách tương tự, Spangle nói, bạn không cần phải đợi đến "một ngày nào đó" để có lòng tự trọng. Bạn có thể xây dựng sự tự tin và hình ảnh bản thân bằng cách hành động như thể bạn đã cảm thấy tốt về bản thân (ngay cả khi bạn không). Khi bạn mặc quần áo mỗi ngày, hãy nhìn vào gương và nói: "Tôi trông thật tuyệt!" Sau đó đi bộ và nói chuyện như thể bạn làm.

Tiếp tục

"Không thành vấn đề nếu bạn mặc một chiếc váy rộng thùng thình và giày mòn," Spangle nói. "Giả vờ! Hãy tưởng tượng bạn sẽ nói chuyện với người khác như thế nào, thực hiện các dự án công việc và nuôi dạy con cái nếu bạn thực sự cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Sau đó, hãy sống trong bức tranh nội tâm đó, hành động như thể những điều đó là sự thật."

Điều đó không có nghĩa là bạn nên giả vờ ngay lập tức khỏi nhu cầu phát triển những thói quen lành mạnh hơn, cô nói thêm.

"Thực hiện phương pháp này không có nghĩa là bạn có thể vùi đầu vào cát hoặc bỏ qua thực tế của cuộc sống", Spangle nói. "Nó chỉ giúp bạn phát triển một thái độ mới về những gì đã có. Đồng thời, nó cũng mang đến cho bạn hy vọng rằng mọi thứ có thể trở nên tốt hơn. Sau một tháng sống như thể bạn tự tin và mạnh mẽ về bản thân, bạn sẽ ngạc nhiên khi bạn phù hợp với hình ảnh này. "

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Một chìa khóa khác để suy nghĩ và sống như một người gầy là thay đổi cách suy nghĩ tiêu cực của bạn.

"Nếu bạn đang vật lộn với cân nặng của mình, điều quan trọng là kiểm tra suy nghĩ của bạn", Marsha Hudnall, MS, RD, giám đốc chương trình của Green Mountain tại Fox Run, một người phụ nữ rút lui để sống lành mạnh ở Ludlow, Vt.

Hãy nhớ sự kết nối giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, Hudnall nói. "Cái thứ nhất nuôi thứ hai; thứ hai, thứ ba," cô nói. "Nếu suy nghĩ của chúng ta không ổn định, thì hãy đi theo cảm xúc và hành vi của chúng ta phản ánh cảm giác của chúng ta."

Hãy cảnh giác với những lỗi suy nghĩ phổ biến này, Hudnall nói:

• Suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì - xu hướng đi đến cực đoan và đánh giá bản thân và cơ thể của bạn là cực kỳ tốt hoặc cực kỳ xấu. Thay đổi suy nghĩ này bằng cách nhận ra rằng có rất ít thứ thực sự là đen và trắng.
• Những câu nói "Nên" - cố gắng thúc đẩy bản thân bằng "những điều nên làm", bao gồm cả việc so sánh bản thân với những hình ảnh "hoàn hảo" trên truyền hình, phim ảnh hoặc tạp chí. Hãy nhớ rằng bạn có lựa chọn, và tìm kiếm chúng.
• Phóng đại / thu nhỏ - tập trung quá mức vào những thứ bạn không thích về bản thân đồng thời giảm thiểu các thuộc tính tích cực của bạn. Cảm ơn ai đó đã khen ngợi bạn và bỏ qua "nhưng …"
• Scapegoating - giả sử rằng một đặc điểm thể chất bạn không thích về bản thân chịu trách nhiệm cho những khó khăn nhất định bạn gặp phải. Đưa ra các giả định và nhận mọi thứ cá nhân có thể là một sai lầm lớn; Định kiến ​​béo tồn tại, nhưng có lẽ nó không chịu trách nhiệm cho tất cả những rắc rối của bạn.
• Lý luận cảm xúc - suy nghĩ một cái gì đó phải là sự thật, nếu bạn cảm thấy hoặc tin nó. Xác định những gì bạn đang cảm thấy và nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một suy nghĩ - điều không nhất thiết phải biến nó thành sự thật.

Tiếp tục

Sống như một người gầy cũng có nghĩa là suy nghĩ về thực phẩm và ăn theo một cách khác, Hudnall nói. "Bạn có đói hay hài lòng không? Bạn có thích một loại thực phẩm cụ thể hay không?" cô ta hỏi. "Những câu hỏi đó thường không xảy ra với những người đấu tranh với các vấn đề thực phẩm.

"Hãy trong khoảnh khắc," Hudnall khuyên. "Hãy suy nghĩ về việc bạn có thực sự đói hay không. Hãy nghĩ về hương vị của những gì bạn đang ăn. Đừng để bị cuốn theo những ý tưởng định sẵn về những gì bạn nên hoặc không nên làm."

Điều đó có nghĩa là bạn không nhất thiết phải từ bỏ kem. Nhưng thực sự chú ý đến những gì bạn đang ăn. Nếu bạn làm như vậy, một muỗng sẽ đáp ứng cho bạn nhiều như một pint. "Đó thực sự là về việc chú ý," Hudnall nói.

Ellen Astrachan-Fletcher, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học lâm sàng và người sáng lập / giám đốc của Phòng khám Rối loạn Ăn uống tại Trung tâm Y tế Đại học Illinois, muốn mọi người tập trung không quá nhiều vào việc gầy, nhưng trên khỏe mạnh và Phù hợp.

"Mục tiêu chính của tôi là giúp mọi người nghĩ về thực phẩm về dinh dưỡng và năng lượng … những lý do chúng ta cần thực phẩm trong cuộc sống", cô nói.

Tập trung vào sức khỏe và thể hình

Những người có vấn đề về cân nặng thường thấy thực phẩm có ý nghĩa hơn thực tế, Astrachan-Fletcher nói thêm: "Thực phẩm không thoải mái, đó không phải là một phương pháp đối phó. Thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm và vai trò của nó trong cuộc sống sẽ giúp bạn suy nghĩ và sống, như một người khỏe mạnh. "

Một người khỏe mạnh, chẳng hạn, không sử dụng thực phẩm thay thế cho các mối quan hệ cá nhân. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, hãy nói Astrachan-Fletcher, khám phá các lựa chọn xã hội và kết bạn mới.

Một người khỏe mạnh cũng kết hợp tập thể dục vào cuộc sống của mình, Astrachan-Fletcher cho biết thêm. "Tập thể dục không chỉ là một phần của chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng thành công, mà còn giúp bạn giảm bớt, hoặc thậm chí tránh, trầm cảm, căng thẳng và lo lắng."

Phát triển những kĩ năng của bạn

Để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn (hoặc bất kỳ mục tiêu nào, đối với vấn đề đó), bạn phải phát triển một bộ kỹ năng giúp bạn thành công, Howard Rankin, Tiến sĩ, nhà tâm lý học của nhóm hỗ trợ quốc tế TOPS (Take Off Pound Sensingly), nói và tác giả của Cách giảm cân của TOPS: Vượt quá lượng calo và tập thể dục.

Một số kỹ năng sẽ giúp bạn sống theo cách để có một cơ thể mỏng hơn, khỏe mạnh hơn, theo Rankin, là:

• Kiên nhẫn. Thực hiện từng bước một. Từ bỏ một trong những thực phẩm "thất bại" của bạn tại một thời điểm, ví dụ, không phải tất cả chúng cùng một lúc.
• Hình dung. Hãy suy nghĩ về một tình huống cụ thể bạn sẽ gặp phải và cách bạn sẽ giải quyết nó. "Xem" bản thân đi ra ngoài ăn tối và ăn một bữa ăn lành mạnh.
• Trách nhiệm giải trình. Dựa vào một nhóm hỗ trợ, bạn bè hoặc thậm chí là một nhà trị liệu mà bạn phải báo cáo.
• Tự kiểm soát. Nhận ra rằng mỗi khi bạn kháng cự thành công, bạn đang phát triển sự tự chủ. Chúc mừng bạn mỗi khi bạn làm điều này.
• Thiết lập mục tiêu. Suy nghĩ về các mục tiêu nhỏ. Bạn không cần giảm 60 cân; tất cả những gì bạn cần để mất là một pound vào tuần tới. Mỗi mục tiêu nhỏ bạn đạt được sẽ củng cố động lực của bạn và giúp bạn thành công.
• Nhật ký. Giữ một tài khoản bằng văn bản về hành động của bạn, suy nghĩ và cảm xúc của bạn, cũng như những gì bạn ăn. Điều này không chỉ làm tăng sự tự nhận thức của bạn, mà còn giúp bạn loại bỏ cảm giác mà bạn có thể cố gắng "nhét" lại bằng thức ăn.
• Sự quyết đoán. Học cách nói không. Hãy tự hỏi mình, "Điều này sẽ giúp tôi tiến gần hơn đến mục tiêu của mình hay xa hơn?"

Tiếp tục

Nhớ phần còn lại của bạn

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn còn hơn cả một người đang cố gắng giảm cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là phụ nữ.

"Phụ nữ gắn quá nhiều lòng tự trọng vào hình ảnh cơ thể của họ, có khả năng bị bóp méo theo cách tiêu cực, và không đủ cho các yếu tố khác trong cuộc sống của họ", Salvatore Cullari, tiến sĩ tâm lý học tại Thung lũng Lebanon nói Trường cao đẳng ở Annville, Pa.

Cullari càng "có khả năng", phụ nữ càng ít bị ảnh hưởng bởi các vấn đề hình ảnh cơ thể, điều này có thể dẫn đến tự ý thức, trầm cảm, dễ bị tổn thương và ăn kiêng.

"Tránh thậm chí nghĩ về khía cạnh của bản thân khiến bạn cảm thấy thấp kém, như cơ thể của bạn, và tập trung vào một khía cạnh khác trong cuộc sống mà bạn rất thành công", Cullari nói. "Ví dụ, bạn có thể là một doanh nhân, một người mẹ, một người vợ, một bác sĩ, một người làm vườn, một người trượt tuyết, v.v. Cho phép bản thân tập trung vào những khía cạnh khác của cuộc sống mà bạn cảm thấy hài lòng hơn."