Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm hoặc kiểm soát các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) - những thay đổi tâm trạng hàng tháng, chuột rút và đầy hơi.

Dưới đây là sáu cách thay đổi lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống của bạn có thể cải thiện cách bạn cảm nhận hàng tháng.

1. Ăn nhiều Carbs phức tạp

Sự thay đổi lớn trong mức độ insulin của bạn là một nguyên nhân phổ biến của cảm giác thèm ăn dữ dội và tâm trạng xấu. Carbohydrate phức tạp là chất dinh dưỡng quan trọng đi vào máu của bạn từ từ theo thời gian, giúp kiềm chế những cơn thèm thuốc và làm giảm tâm trạng của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và lúa mạch là tất cả các ví dụ về thực phẩm giàu carbs phức tạp. Trái cây và rau quả cũng là nguồn tốt.

2. Tải lên Canxi và Vitamin D

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn canxi và vitamin D có thể giúp giảm PMS. Hãy thử thêm các thực phẩm như sữa giảm béo, sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn có thể ăn bơ sữa, hãy cân nhắc việc bổ sung canxi và vitamin D.

Tiền thưởng: Canxi và vitamin D cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và một số bệnh ung thư.

3. Cắt giảm muối

Natri có thể khiến cơ thể bạn giữ nước. Nếu đầy hơi, tay và chân sưng, hoặc ngực mềm là một phần của vấn đề thời kỳ hàng tháng của bạn, hãy giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn.

Muối được giấu ở rất nhiều nơi bất ngờ, vì vậy hãy cố gắng tự nấu bữa ăn của bạn càng nhiều càng tốt và tránh ăn thực phẩm chế biến, đóng gói.

4. Hạn chế rượu và cafein

Dựa vào cà phê để giúp bạn thức dậy và một ly rượu vang để giúp bạn thư giãn thực sự có thể làm cho PMS của bạn tồi tệ hơn. Cả caffeine và rượu đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Caffeine thực sự có thể làm nặng thêm các triệu chứng PMS.

5. Có được một liều sắt lành mạnh

Bạn mất một lượng sắt vừa phải khi bạn đang hành kinh, vì vậy việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm là điều quan trọng trước và trong giai đoạn của bạn. Ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp giảm nguy cơ bị thiếu máu.

Các loại thịt nạc như thịt bò thăn, bít tết cừu là nguồn tốt, cũng như các loại hải sản như hến xanh. Nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay, bác sĩ của bạn có thể đề xuất các lựa chọn thay thế, bao gồm cả bổ sung sắt bạn có thể dùng.

6. Ăn ít, nhưng thường xuyên hơn

Ngoài những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể muốn xem xét khi nào và cách bạn ăn. Thay vì ba bữa ăn lớn mỗi ngày, hãy thử sáu bữa ăn nhỏ thay thế. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định trong suốt cả ngày, có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn.