Mục lục:
Nếu bác sĩ của bạn nói với bạn rằng bạn bị viêm xương khớp (OA), bạn có thể cho rằng những ngày của bạn trong các lớp đạp xe trong nhà và nâng tạ đã kết thúc. Với đau khớp, sưng và cứng khớp trong tương lai của bạn, thật khó tưởng tượng việc bơm sắt tại phòng tập thể dục - ít làm bong tróc cơ thể đau nhức của bạn khỏi chiếc ghế dài để lái xe đến đó.
Khi Kathi Deresinski, 57 tuổi, lần đầu tiên được chẩn đoán bị viêm xương khớp, cô là một giáo viên chạy bộ và thể dục nhịp điệu. Tình trạng của cô nhanh chóng phanh lại lối sống năng động của cô. Deresinski, người hiện đang giảng dạy tại Khoa Khoa học Sức khỏe, Thể thao & Tập thể dục tại Đại học Triton ở Chicago, nói: "Cơn đau quá nghiêm trọng đã cản trở việc dạy học của tôi, nó cản trở khả năng đi lại của tôi".
Deresinski sớm học được rằng - không chỉ bạn nên tập thể dục khi bạn bị viêm khớp - đó là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm để duy trì hoạt động. "Tôi nhận ra rằng bạn có thể duy trì mức độ hoạt động của mình," cô nói. "Bạn phải sửa đổi nó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm gì đó."
Tiếp tục
Giữ hoạt động với viêm khớp
"Có một huyền thoại cũ rằng nếu nó đau, đừng làm điều đó", Patience White, MD, phó chủ tịch phụ trách sức khỏe cộng đồng tại Tổ chức viêm khớp, và giáo sư Y khoa và Nhi khoa tại Đại học Y khoa và Sức khỏe thuộc Đại học George Washington nói. . Trong thực tế, cô nói, điều ngược lại là đúng. "Nếu bạn thực hiện đúng các bài tập tác động thấp, bạn thực sự có thể giảm đau."
Tập thể dục bảo vệ các khớp bằng cách tăng cường các cơ xung quanh chúng. Khi bạn có cơ bắp khỏe mạnh, chúng sẽ hấp thụ thêm lực mà các khớp của bạn thường sẽ lấy. Thêm vào đó, di chuyển các khớp giữ cho chúng chất lỏng và khập khiễng.
Audrey Lynn Millar, PT, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục và giáo sư Vật lý trị liệu tại Đại học bang Winston Salem, đồng thời là tác giả của "Hoạt động tích cực không chỉ duy trì sức mạnh của các cơ xung quanh khớp mà còn giúp giảm đau khớp". Kế hoạch hành động cho bệnh viêm khớp. "Cách chúng ta có được dinh dưỡng vào khớp là bằng cách co bóp và thư giãn chúng, điều chúng ta làm thông qua chuyển động."
Tiếp tục
Nghỉ ngơi quá nhiều là phản tác dụng khi bạn bị viêm xương khớp vì nó làm mất điều kiện cơ và khớp của bạn. David Borenstein, MD, giáo sư lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học George Washington, nói: "Ý tưởng về việc trở thành một củ khoai tây văng là không chính xác. Chúng tôi muốn mọi người đứng lên và di chuyển các khớp của họ".
Khi bạn không hoạt động, không chỉ cơ bắp của bạn yếu đi mà còn tăng cân. "Với mỗi pound bạn đạt được, nó tương đương với bốn pound trên mỗi đầu gối," White nói. Việc thừa cân chỉ 10 pound khiến khoảng 40 pound căng thẳng thêm vào đầu gối của bạn với mỗi bước bạn thực hiện.
Bài tập viêm khớp
Các chuyên gia của chúng tôi cho biết sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường và kéo dài là lý tưởng để giữ cho khớp khỏe và khập khiễng. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nâng tạ hoặc sử dụng các dải kháng cự không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ mà còn có thể giảm đau viêm khớp. Các bài tập linh hoạt di chuyển từng khớp thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó có thể làm giảm độ cứng khớp, Millar nói.
Tiếp tục
Thêm bài tập aerobic vào thói quen của bạn giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Giảm chỉ vài cân nếu bạn thừa cân có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức độ đau của bạn. "Nếu bạn giảm 15 pound hoặc hơn, bạn có thể giảm một nửa cơn đau", White nói.
Các bài tập tác động thấp - như đi bộ và đi xe đạp - an toàn nhất cho những người bị viêm xương khớp vì chúng không gây căng thẳng cho khớp. Borenstein nói rằng bơi lội đặc biệt là một bài tập OA lý tưởng vì độ nổi của nước hấp thụ tác động thường sẽ rơi xuống đầu gối và các khớp khác. "Nó tốt cho những người bị viêm xương khớp nặng hơn, bởi vì nó vẫn cho phép họ sử dụng các khớp của họ nhưng ở một vị trí không có trọng lượng," ông nói.
Trước khi bắt đầu mỗi thói quen tập thể dục, hãy chắc chắn để làm nóng đầu tiên. Điều này giúp máu của bạn chảy và cơ bắp của bạn khập khiễng. Làm nóng đúng cách có thể giúp ngăn ngừa cứng khớp và đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi tập thể dục xong, hãy làm mát bằng một vài động tác kéo dài để giữ cho khớp của bạn linh hoạt.
Tiếp tục
Tập thể dục từ từ
Chỉ vì bạn có thể tập thể dục với bệnh viêm xương khớp không có nghĩa là bạn nên ném mình vào một trận bóng rổ toàn sân hoặc chạy nước rút quanh đường đua địa phương. Cuối cùng bạn có thể có thể tốt nghiệp các bài tập cường độ cao hơn, nhưng bạn cần dễ dàng từ từ vào chương trình tập luyện của mình. Borenstein nói với các bệnh nhân mới được chẩn đoán của mình thực hiện một phần mười bài tập mà họ đã làm trước đó. "Vì vậy, nếu nó là 10 dặm đó là một dặm. Nếu nó là 10 pound nó là một pound," ông nói. "Sau đó, họ có thể xây dựng từ đó và họ sẽ biết mức độ chịu đựng của họ là gì."
Deresinski bây giờ đi bộ hoặc đi xe đạp của cô thay vì chạy. Cô vẫn nâng tạ, nhưng chúng nhẹ hơn nhiều so với trước khi cô được chẩn đoán. "Tôi bắt đầu thực hiện hoạt động có tác động thấp hơn một chút nhưng vẫn cho phép tôi tham gia vào các chương trình tập thể dục", cô nói. "Bạn muốn làm việc dần dần. Bạn muốn biết cơ thể bạn có thể xử lý những gì, những gì nó không thể xử lý, những gì bạn cần sửa đổi, những gì bạn cần tăng cường."
Tiếp tục
Trước khi bạn thực hiện bất kỳ loại tập thể dục viêm khớp nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo tập thể dục an toàn cho bạn. Để đảm bảo bạn đang sử dụng đúng mẫu, hãy kiểm tra các chương trình được thiết kế dành riêng cho người bị viêm xương khớp. Bạn thường có thể tìm thấy chúng tại Y hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn. Tổ chức viêm khớp cung cấp thủy sản, thái cực quyền và các chương trình khác trên toàn quốc.
Vật lý trị liệu & Tập thể dục viêm khớp
Cũng xem xét đến việc gặp một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục an toàn. "Một nhà trị liệu vật lý sẽ biết những bài tập bạn nên hoặc không nên làm", Millar nói. Một khi bạn biết cách thực hiện các bài tập một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tự mình thực hiện chúng ở nhà.
Nếu bạn thức dậy cảm thấy cứng hoặc đau vào một số buổi sáng, hãy băng những khớp đau nhức đó và uống thuốc giảm đau mà bác sĩ khuyên dùng. Dễ dàng trở lại bài tập vào những ngày đó, nhưng đừng tránh nó hoàn toàn. "Bạn phải lắng nghe cơ thể của bạn và vào một số ngày trở lại, nhưng bạn không muốn dừng lại hoàn toàn," theo Millar.
"Tiếp tục di chuyển là những gì duy trì sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe của bạn. Và tất cả những điều đó thực sự quan trọng", Borenstein nói.