Mật độ năng lượng là chìa khóa để ăn uống lành mạnh, khối lượng cao

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Làm thế nào bạn muốn ăn nhiều thực phẩm và cảm thấy no hơn, nhưng mất ít calo hơn?

Đây là bí mật: Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Nghe có vẻ giống như khoa học kỳ lạ, nhưng "mật độ năng lượng" không gì khác hơn là lượng calo trong một phần thức ăn. Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nấu chín là những ví dụ về thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cung cấp cho bạn nhiều nước và chất xơ cho rất ít calo.

(Thực phẩm có mật độ cao là mặt khác của đồng xu. Những thực phẩm có hàm lượng calo cao này có xu hướng có ít nước và nhiều chất béo hơn - có lượng calo gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein.)

Chọn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ và mật độ thấp cho phép người ăn kiêng thưởng thức những phần lớn hơn, thỏa mãn hơn và giảm cân mà không cảm thấy đói. Ví dụ, hãy xem xét nho so với nho khô: 100 calo nho là khoảng hai cốc, nhưng với cùng một lượng calo, bạn chỉ nhận được 1/4 cốc nho khô. Nó có ý nghĩa rằng hai chén nho sẽ thỏa mãn hơn một vài muỗng nho khô.

Làm thế nào nó hoạt động

Barbara Rolls, Tiến sĩ, tác giả của Kiểm soát cân nặng và giáo sư tại Đại học bang Pennsylvania, đã thực hiện nhiều nghiên cứu về khái niệm mật độ năng lượng. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí tháng 11 Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Rolls và các đồng nghiệp nhận thấy rằng những người tham gia nghiên cứu đã ăn một món salad lớn (3 cốc), mật độ thấp trước bữa ăn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và ăn ít thức ăn hơn trong bữa ăn.Những người ăn một món salad nhỏ, mật độ cao với các thành phần chất béo cao thực sự đã ăn nhiều hơn 8% trong cùng một bữa ăn.

Rolls gợi ý rằng có một phần lớn thực phẩm đậm đặc năng lượng thấp, như súp hoặc salad, trước bữa ăn là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Một món súp hoặc salad làm từ rau như một món đầu tiên làm tăng sự đầy đủ cho rất ít calo, và do đó có thể làm giảm lượng calo của bạn cho toàn bộ bữa ăn.

Tăng âm

Theo một nghiên cứu của Rolls được trình bày tuần trước tại một cuộc họp của Hiệp hội nghiên cứu về bệnh béo phì ở Las Vegas.

Tiếp tục

Trong nghiên cứu, những phụ nữ trẻ thay thế thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã ăn ít hơn 800 calo mỗi ngày và không bao giờ bỏ lỡ chúng, thậm chí giảm 25% kích thước phần tổng thể.

Chúng ta đều là những sinh vật của thói quen, và hầu hết chúng ta có xu hướng ăn cùng một khối lượng thực phẩm mỗi ngày. Dưới đây là một vài cách dễ dàng để giữ âm lượng trong chế độ ăn kiêng của bạn trong khi giảm mật độ (và calo):

• Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Thêm rau vào súp, món hầm, món trứng và pizza.
• Trộn trái cây vào món salad.

Không chỉ ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ cho phép bạn cảm thấy no với ít calo hơn, chúng còn xảy ra tình trạng siêu nhiên!

Trọng lượng nước

Nước trong thực phẩm là một trong những thành phần giúp bạn cảm thấy no. Chất xơ là một loại khác, làm giảm mật độ năng lượng bằng cách cung cấp số lượng lớn.

Thực phẩm có nhiều chất xơ và nước (trái cây, rau, ngũ cốc nấu chín, gạo nâu) có tác động lớn nhất đến sự no. Nếu bạn uống một ly nước trước bữa ăn, nó sẽ không thỏa mãn như cùng một lượng nước được kết hợp vào thức ăn như súp. Khi kết hợp với thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, nước làm loãng lượng calo và có tác động lâu dài hơn đối với cảm giác no.

Sự sùng kính

Tôi gọi nó là nước sốt bí mật trong kiểm soát cân nặng. Satiety là cảm giác thỏa mãn khi kết thúc bữa ăn báo hiệu bạn đã ăn đủ.

Bạn đã bao giờ ăn kiêng mà không cung cấp đủ thức ăn và kết quả là bạn đói đến mức bạn đi chệch khỏi kế hoạch? Nó xảy ra tất cả quá thường xuyên, và là lý do chính chế độ ăn kiêng thất bại.

Ăn vừa đủ thức ăn để thỏa mãn bụng và não không phải là nhiệm vụ đơn giản; tất cả chúng ta đôi khi ăn quá nhiều vì thức ăn có vị rất ngon, ngay cả khi chúng ta đã no. Nhưng ăn thỏa mãn các phần của thực phẩm mật độ thấp có thể làm cho nó dễ dàng hơn một chút.

Các loại ngũ cốc

Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard, người đã theo dõi 27.000 người đàn ông trong 8 năm qua đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, và có mật độ năng lượng thấp hơn một chút. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ cho phép bạn hài lòng với ít calo hơn.

Tiếp tục

Tin nhắn mang về nhà

Tất nhiên, cùng với sản phẩm và ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh là điều cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng. Họ cũng góp phần vào cảm giác no.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ ủng hộ 5-9 khẩu phần mỗi ngày của trái cây và rau quả để có sức khỏe tốt. Nó thực sự là không có trí tuệ: ăn nhiều trái cây và rau quả, và chọn carbohydrate nguyên hạt và sữa nạc và protein để giúp bảo vệ sức khỏe của bạn, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn là người ghét rau, hãy từ từ kết hợp nhiều rau vào kế hoạch ăn uống của bạn - và không lâu sau bạn sẽ đáp ứng được hướng dẫn quốc gia.