Lời khuyên của chuyên gia về cách tránh làm hỏng đầu gối của bạn.

Bởi Shahreen Abedin

Cho dù bạn là một vận động viên dày dạn, một chiến binh cuối tuần hay hoàn toàn thoải mái khi tập thể dục, biết cách bảo vệ đầu gối của bạn khỏi bị hư hại có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa lối sống hoàn thành và khả năng di chuyển dài, căng thẳng.

Bay trên đường đua trong trận đấu của trận derby lăn, Rachel Piplica, 27 tuổi, hoàn toàn không chuẩn bị cho việc nhận ra rằng đầu gối của cô có thể giúp cô trượt khỏi thi đấu trong nhiều tháng, có thể là nhiều năm.

"Đột nhiên, tôi nghe thấy một tiếng nhạc pop và cảm giác như đầu gối của tôi bị lệch sang một bên. Cơn đau rất tệ, tôi chỉ bị ngã và bò đi", Piplica kể.

Nhà thiết kế thời trang Los Angeles trượt băng dưới cái tên Iron Maiven đã cố gắng tiếp tục. "Tôi đã sải bước thêm một lần nữa và đầu gối của tôi lại buông ra một lần nữa. Bác sĩ ngay lập tức nói, 'Tôi nghĩ rằng bạn đã xé ACL của bạn.'"

Piplica đã trải qua một số dấu hiệu cảnh báo trong mùa trượt băng trước đây của cô với tư cách là đội trưởng của đội, nhưng cô đã bỏ qua chúng trong hầu hết các phần. "Tôi bị đau rất nhiều ở chân bất cứ lúc nào tôi ngồi xổm xuống vì vậy tôi chỉ giữ thẳng chân phải. Nhưng tôi chưa bao giờ gặp bác sĩ vì điều đó. Tôi chỉ giả sử, 'Tôi đang chơi môn thể thao tiếp xúc và đây là điều xảy ra, '" cô ấy nói .

Tiếp tục

Đầu gối sâu: Một khớp phức tạp và dễ bị tổn thương

Chẩn đoán ACL bị rách của cô đã được xác nhận, Piplica nhanh chóng biết được mức độ nhạy cảm của đầu gối có thể bị chấn thương. Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, các khớp này có trách nhiệm gửi gần 15 triệu người Mỹ đến bác sĩ mỗi năm.

Và đó không chỉ là những vận động viên chịu đựng. Vấn đề đầu gối có thể xảy ra với bất cứ ai.

"Bởi vì chúng là bản lề chính giữa mặt đất và phần còn lại của cơ thể, đầu gối đóng vai trò là" bánh xe "giúp bạn di chuyển và cho phép bạn hoạt động, Chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình và bác sĩ thể thao của Đại học Pennsylvania Nicholas DiNubile nói , MD. "Cuộc sống thực sự có thể xuống dốc khi bạn làm hỏng đầu gối của mình, anh nói DiNubile, người phát ngôn của Viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ và là tác giả của FrameWork - Chương trình 7 bước của bạn cho cơ bắp, xương và khớp khỏe mạnh.

Bị ràng buộc bởi một hệ thống phức tạp của dây chằng, gân, sụn và cơ, đầu gối rất dễ bị chấn thương. Đó là một bản lề phức tạp, nơi xương đùi (xương đùi), xương chày (xương ống chân), xương (bên cạnh xương chày) và xương bánh chè đều kết hợp với nhau.

Tiếp tục

"Thật khó để tìm thấy sự cân bằng phù hợp giữa khả năng di chuyển và sự ổn định, đầu gối cần phải di chuyển qua lại, vặn một chút và xoay quá, trên dây chằng, có thể bị rách, gân của khớp có thể bị rách, viêm xương khớp có thể bị giữ lại và thậm chí hao mòn hàng ngày có thể làm hỏng một bộ đầu gối hoàn toàn tốt.

Dưới đây là sáu cạm bẫy bạn có thể tránh để cứu đầu gối của mình.

1. Bỏ qua đau đầu gối.

Một cơn đau thỉnh thoảng ở đây và có phổ biến. "Nhưng biết khi nào bạn có thể và không thể bỏ qua cơn đau là điều then chốt, chuyên gia y học thể thao Jordan Metzl, MD, từ Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết.

Quy tắc ngón tay cái của Metzl: Khi cơn đau hạn chế khả năng của bạn để làm những gì bạn thường làm, bạn cần phải kiểm tra nó.

"Nếu cơ thể bạn đang gửi tín hiệu cho bạn, bạn cần lắng nghe chúng. Nếu chúng vẫn tồn tại, bạn cần phải kiểm tra nó, anh ấy nói.

Đối với Piplica, phẫu thuật thăm dò cho thấy một vết rách mà cô đã chịu đựng trong quá khứ - không biết đến cô - tiếp theo là giọt nước mắt ACL gần đây hơn.

"Nhìn nhận lại, có lẽ vết thương đầu tiên có thể đã được sửa chữa sớm hơn, mặc dù tôi không biết liệu tôi có thể tránh được điều này hoàn toàn không, cô ấy nói." Ít nhất tôi sẽ cẩn thận hơn. "

Tiếp tục

2. Thừa cân.

Mỗi pound trọng lượng cơ thể mang lại năm pound lực trên đầu gối, do đó, thậm chí 10 pound thêm có thể đặt một tải trọng đáng kể lên các khớp đó.

Thừa cân cũng làm tăng khả năng bị thoái hóa khớp ở đầu gối, một dạng viêm khớp phổ biến và thường bị vô hiệu hóa làm mòn sụn đệm của đầu gối. Cân nặng quá mức cũng khiến tình trạng viêm khớp hiện tại trở nên tồi tệ hơn. Theo CDC, hai trong số ba người trưởng thành béo phì bị thoái hóa khớp gối tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ.

Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục rất quan trọng để giảm cân, nhưng đó là con dao hai lưỡi.

"Nếu đầu gối của bạn bị đau, việc giảm cân thông qua tập thể dục sẽ khó khăn hơn, do đó, Metzl nói. Vì vậy, anh ấy khuyến nghị các hoạt động dễ dàng trên đầu gối.

Ví dụ: chọn một chiếc xe đạp đứng yên chạy trên máy chạy bộ và đi bộ trên một bề mặt phẳng thay vì đường đồi. Nếu bạn là một người hâm mộ cuồng nhiệt, thì hãy đi bộ nhiều lần hơn với những khoảng thời gian ngắn đi bộ nhanh hoặc chạy cứ sau ba đến năm phút, DiNubile nói.

Tiếp tục

3. Không tuân theo thông qua phục hồi và nghỉ ngơi.

Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau chấn thương đầu gối là rất quan trọng để tránh đau đớn hoặc chấn thương trong tương lai. Tùy thuộc vào loại thiệt hại và điều trị, sự phục hồi có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ vài tuần đến vài tháng.

"Trong giai đoạn cai nghiện, bạn cần một người nào đó giúp bạn phân biệt sự khác biệt giữa thứ gì đó gây tổn thương và thứ gì đó sẽ làm hại bạn, anh nói DiNubile.

Anh ta nói rằng nhiều bệnh nhân vận động viên trẻ tuổi của anh ta quá háo hức để trở lại chơi thường xuyên ngay khi họ ngừng đi khập khiễng. Ông khuyên bệnh nhân nên làm việc với bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, bác sĩ y học thể thao, nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên thể thao hoặc một số kết hợp của những ưu điểm này, để đảm bảo tập trung thích hợp vào việc tăng cường dần dần đầu gối.

4. Bỏ qua ACL của bạn.

Một trong những dây chằng bị tổn thương phổ biến nhất ở đầu gối, dây chằng chéo trước (ACL) chịu trách nhiệm cho khoảng 150.000 chấn thương ở Hoa Kỳ mỗi năm.

Tiếp tục

Khi Piplica học trực tiếp, các môn thể thao như derby lăn liên quan đến việc cắt nhanh, xoắn và nhảy, khiến ACL có nguy cơ vỡ cao hơn. Các môn thể thao có nguy cơ cao truyền thống hơn bao gồm bóng đá, bóng rổ, bóng đá và bóng chuyền.

Phụ nữ đặc biệt có nguy cơ chảy nước mắt ACL cao gấp hai đến tám lần so với nam giới, chủ yếu là do cách phụ nữ nhảy tự nhiên, hạ cánh và quay đầu gây căng thẳng lớn hơn cho ACL.

Tuy nhiên, các vận động viên nam và nữ đều có thể được đào tạo để "tự điều chỉnh lại bản thân và do đó giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Điều đó được thực hiện thông qua tập luyện thần kinh cơ, bao gồm thực hành có giám sát trong việc cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh của chân và kỹ thuật nhảy xuống để ổn định khớp gối tốt hơn .

Theo một đánh giá năm 2010 về bảy nghiên cứu đào tạo thần kinh cơ.

DiNubile nói: "Cho những gì chúng ta biết có ích như thế nào trong việc giảm nước mắt ACL, việc các huấn luyện viên và phụ huynh vô trách nhiệm không yêu cầu các vận động viên phải trải qua các khóa đào tạo về thần kinh cơ bắp.

Ông khuyến nghị các vận động viên ở mọi lứa tuổi chơi các môn thể thao dễ bị rủi ro ACL nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia được đào tạo khác để giúp tránh chấn thương suy nhược này.

Tiếp tục

5. Làm quá sức.

"Bạn đạt được hiệu quả trong tập thể dục khi bạn làm việc chăm chỉ và sau đó cho phép cơ thể phục hồi. Bạn không thể tập luyện chăm chỉ mỗi ngày", Metzl nói.

Sự gia tăng đột ngột về cường độ hoặc thời gian tập thể dục có thể gây ra chấn thương lạm dụng do căng thẳng lặp đi lặp lại. Viêm gân và đau xương bánh chè là những triệu chứng phổ biến ở đầu gối.

Đẩy quá mạnh cũng liên quan đến hội chứng tập luyện quá sức, một tình trạng sinh lý và tâm lý ở các vận động viên trong đó họ vượt quá khả năng thực hiện và phục hồi sau khi gắng sức, thường dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

Hãy chắc chắn bao gồm các bài tập kéo dài trước và sau khi tập luyện. Và theo dõi những ngày tập luyện chăm chỉ với những điều dễ dàng để cơ thể bạn có thể phục hồi.

6. Nhìn ra các cơ khác xung quanh đầu gối.

Cơ bắp yếu và thiếu linh hoạt là nguyên nhân chính của chấn thương đầu gối, theo Mayo Clinic. Khi các cơ xung quanh xương bánh chè, hông và xương chậu khỏe, nó giữ cho đầu gối ổn định và cân bằng, cung cấp hỗ trợ bằng cách hấp thụ một số căng thẳng tác động lên khớp.

Tiếp tục

DiNubile nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng cơ tứ đầu và cơ gân kheo, cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp của cơ thể, bao gồm các cơ xiên, cơ lưng dưới và đùi trên.

Công cụ yêu thích của anh ấy để giúp thực hiện việc tăng cường này là một quả bóng y học Thụy Sĩ. Các bài tập khác để thử là mở rộng đầu gối, uốn cong gân kheo, ấn chân và bài tập linh hoạt.

Piplica nhớ lại nhận ra rằng một số cơ bắp chân của cô yếu đến mức nào.

"Các cô gái lăn đang sải bước rất nhiều với cơ bắp chân ngoài của họ, nhưng chúng tôi không nhất thiết phải làm việc với đầu gối bên trong của chúng tôi," cô nói. "Tôi nhớ khi tôi chạy bộ để tập thể dục, bắp chân và cẳng chân của tôi sẽ rất đau. Điều đó làm tôi ngạc nhiên, vì tôi nghĩ nếu có gì mạnh thì đó là đôi chân của tôi.

Piplica nói rằng cô ước mình được giáo dục tốt hơn về các hoạt động xuyên âm cho người trượt patin, và những nhóm cơ nào họ cần tập trung vào để giữ cho đầu gối khỏe mạnh.

Khi cô chờ phẫu thuật để sửa chữa ACL bị rách của mình, Piplica nói rằng quan điểm của cô về việc chăm sóc đầu gối lâu dài chắc chắn đã thay đổi.

"Một nửa của tôi thất vọng về việc không thể trượt băng sớm hơn, nhưng nửa còn lại biết tầm quan trọng của việc cải thiện nên tôi không làm điều này một lần nữa. Tôi 27 tuổi với chấn thương đầu gối nghiêm trọng khiến tôi không thể di chuyển Vì vậy, tôi cần nhìn xa hơn là chỉ trượt băng, trượt băng, trượt băng. Tôi không muốn gặp vấn đề về đầu gối khi tôi 40 hoặc 50 vì tôi không dành cho cơ thể sự chú ý cần thiết ngay bây giờ. "