Dành thời gian cùng nhau lên kế hoạch đi bộ hoặc chạy một cuộc đua vui vẻ.

Tác giả Mary Jo DiLonardo

Tìm kiếm một cách tuyệt vời để khiến mọi người di chuyển? Huấn luyện như một gia đình để đi bộ hoặc chạy một cuộc đua 5K.

Suy nghĩ về tất cả các lợi ích: Làm việc cùng nhau hướng tới một mục tiêu chung giúp giữ cho mọi người có động lực để di chuyển. Khi bạn di chuyển nhiều hơn, gia đình bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất. Điều đó giúp mọi người tránh những lựa chọn không lành mạnh, như ăn đồ ăn vặt. Gia đình bạn sẽ bắt đầu thấy sự khác biệt trong cách thức ăn lành mạnh khiến họ cảm thấy, mang lại cho họ năng lượng cần thiết để đi bộ hoặc chạy. Và những người tập thể dục ngủ tốt hơn. Những gì không nên yêu?

Bắt đầu

Nếu gia đình bạn không hoạt động, hãy dành cho mình khoảng 6-8 tuần để sẵn sàng. Tìm một "cuộc chạy vui vẻ" cho cuộc đua đầu tiên của bạn. Những 5K này thường thân thiện với gia đình và trẻ em với sự kết hợp giữa người đi bộ và người chạy bộ. Kiểm tra tại các trung tâm cộng đồng, YMCA hoặc phòng tập thể dục, nhà thờ, câu lạc bộ chạy hoặc trực tuyến.

Khi bạn đã đặt ngày đua, hãy đăng một biểu đồ trên tủ lạnh để các thành viên trong gia đình có thể theo dõi tiến trình của họ và xem đếm ngược đến ngày trọng đại.

Tiếp tục

Việc bạn chạy hay đi bộ sẽ phụ thuộc một phần vào mức độ phù hợp của gia đình bạn, và một phần vào độ tuổi của con bạn. Để chạy, trẻ em có lẽ phải ít nhất 7 hoặc 8 tuổi. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ cuộc đua và vui chơi, trẻ em ở mọi lứa tuổi đều có thể tham gia. Trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ có thể phải nhảy trong xe đẩy bây giờ và sau đó. Kiểm tra bất kỳ quy tắc độ tuổi hoặc hướng dẫn xe đẩy nào được thiết lập bởi người tổ chức cuộc đua.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu thực sự của bạn là giúp gia đình yêu thích hoạt động thể chất và biến nó thành thói quen suốt đời.

"Đó là về việc tích cực trong cuộc sống. Bắt đầu sớm và họ sẽ cảm thấy phấn khích về điều đó. Không phải là về việc tập thể dục", nhà sinh lý học thể dục Anthony Wall nói. Ông là giám đốc giáo dục chuyên nghiệp cho Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ. "Đó là về việc làm một cái gì đó như một gia đình hoạt động và thú vị."

Làm thế nào để làm cho nó vui

Khi bạn nói chuyện với gia đình về 5K, hãy chắc chắn nói về việc nó vui như thế nào; không phải cái gì họ có làm.

Tiếp tục

"Đừng đóng khung nó như tập thể dục. Bạn đang huấn luyện chúng từ nhỏ để nghĩ rằng tập thể dục không phải là việc vặt. Hãy coi đó là 'chúng ta hãy ra ngoài chạy bộ, đi dạo hoặc đến sân chơi'" Karen Morice, MD. Cô làm việc cho Khoa Y học Phục hồi chức năng tại Trung tâm Y tế Montefiore ở Thành phố New York.

"Bạn muốn tăng cường sức chịu đựng của họ. Bạn có thể làm điều đó bằng nhiều cách - không chỉ là đi bộ mọi lúc. Bất kể loại hoạt động nào khiến họ di chuyển trong một khoảng thời gian dài."

Lịch trình của bạn

Hãy nhớ rằng, nếu đó là lần đầu tiên của bạn, hãy dành cho mình khoảng 6-8 tuần để sẵn sàng. Đây là một hướng dẫn đào tạo hàng tuần.

Tuần 1: Đi bộ 3 ngày, không liên tiếp (ví dụ: Thứ Bảy, Thứ Hai, Thứ Tư), trong 15-20 phút mỗi lần. Khuyến khích những đứa trẻ nảy một quả bóng khi chúng đi bộ, hoặc đếm những chiếc xe màu đỏ, để làm cho nó vui vẻ.

Tuần 2: Đi bộ 3 ngày, không liên tiếp, trong 20 phút mỗi lần. Nếu mục tiêu của bạn là chạy 5K, thì hãy bắt đầu chuyển đổi giữa chạy và đi bộ. Đi bộ 2-3 phút, sau đó chạy 30 giây.

Tiếp tục

Tuần 3: Đi bộ 3 ngày, không liên tiếp, trong 30 phút mỗi lần. Nếu kế hoạch của bạn là chạy đua, hãy tiếp tục chuyển đổi giữa chạy và đi bộ: có thể là 2 phút đi bộ, 1 phút chạy, sau đó 2 phút đi bộ. Tăng thời gian bạn chạy thay vì đi bộ, nếu bạn có thể.

Tuần 4 cho đến tuần trước cuộc đua của bạn: Đi bộ 3 ngày, không liên tiếp, trong 30 phút mỗi lần. Nếu bạn có kế hoạch chạy 5K, hãy chuyển đổi giữa chạy và đi bộ, dành nhiều thời gian hơn là đi bộ.

Tuần của cuộc đua: Nghỉ 3 ngày trước cuộc đua.

Sử dụng điều này như một hướng dẫn, nhưng phải linh hoạt. Ngay cả khi bạn không hoạt động nhiều, bạn vẫn có thể đi chậm trong 15 phút để bắt đầu. Nếu quá nhiều, hãy đi bộ vài phút, sau đó nghỉ ngơi để đứng hoặc ngồi trong vài phút, sau đó tiếp tục đi, Morice nói.

Để khỏe mạnh, con bạn nên di chuyển trong 60 phút mỗi ngày. Người lớn nên cố gắng di chuyển trong 30 phút vào hầu hết các ngày. Nó không phải là tất cả cùng một lúc. Đào tạo của bạn có thể được tính vào mục tiêu này.

Tiếp tục

Thêm các hoạt động khác - như đạp xe, bơi lội, hoặc chỉ chơi hết mình trên sân chơi - vào hỗn hợp thay vì đi bộ, để không ai cảm thấy buồn chán. Hãy để trẻ em giúp đưa ra các hoạt động.

"Hãy tiếp tục tăng thời gian chạy nếu bạn có thể, nhưng hãy chắc chắn rằng gia đình của bạn sẽ cùng nhau vui vẻ," Wall nói.

Điều đó có nghĩa là không đẩy trẻ quá mạnh. Nếu họ muốn dừng lại, hãy để họ.

"Hãy chú ý đến những tín hiệu mà chúng mang lại cho bạn nếu chúng mệt mỏi. Người lớn sẽ tự đẩy mình ra ngoài những gì chúng ta phải làm, nhưng trẻ em sẽ chú ý hơn đến cơ thể của chúng", Morice nói. "Bạn muốn họ tận hưởng những gì họ đang làm và không cảm thấy như đây là điều họ buộc phải làm, và sau đó suy nghĩ về việc họ không thích tập thể dục."

Mẹo để ghi nhớ

Thu hút mọi người tham gia - Hãy để trẻ em giúp vạch ra các tuyến đường bạn sẽ đi. Họ có thể chọn các công viên hoặc khu phố yêu thích hoặc những đứa trẻ lớn hơn có thể vạch ra các tuyến đường theo khoảng cách hoặc thời gian. Hãy để họ quyết định hoạt động nào - đạp xe, bơi lội, nhảy múa - họ muốn thực hiện mỗi khi bạn di chuyển.

Tiếp tục

Ăn uống thông minh - Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Không cần đồ uống thể thao (trừ khi bạn làm việc chăm chỉ và đổ mồ hôi trong một giờ trở lên). Bạn không cần phải nạp vào carbohydrate như mì ống đêm trước cuộc đua. Một chế độ ăn uống lành mạnh toàn diện - bao gồm nhiều trái cây và rau quả là carbs lành mạnh - sẽ cung cấp cho tất cả mọi người đủ năng lượng để đưa nó về đích.

Vào ngày đua, hãy mang theo đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe - ví dụ như thanh granola ít đường, các loại hạt và nho khô - sau khi về đích (hoặc thậm chí là đồ ăn nhẹ trong cuộc đua nếu bạn có con nhỏ).

Tiếp tục đi - Sau khi cuộc đua kết thúc, hãy lên kế hoạch cho một cuộc đua khác để mọi người luôn có động lực để di chuyển. Tìm kiếm tờ rơi tại cuộc đua và chọn người tiếp theo của bạn. Bạn muốn thử một cái gì đó khác? Đăng ký một lớp thể dục gia đình hoặc chỉ cần tiếp tục đi bộ thường xuyên, đạp xe và bơi. Làm bất cứ điều gì giúp bạn di chuyển và vui chơi!