Giải quyết lo lắng về chế độ ăn uống với các giải pháp thực sự trong kỳ nghỉ.

Tác giả Leanna Skarnulis

Các ngày lễ có thể đặt ngay cả những người ăn kiêng siêng năng nhất trong chế độ lo lắng. Dù sao đi nữa, đây là mùa để bắt gặp tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn - bao gồm nhiều loại có thể khiến quy mô sai hướng. Nhưng một số chuyên gia cho rằng các ngày lễ có thể là thời gian để đưa chế độ ăn kiêng của bạn vào kiểm soát hành trình.

"Nếu bạn cân nặng như vậy vào ngày 2 tháng 1 như bạn đã làm một ngày trước Lễ Tạ ơn, hãy tuyên bố chiến thắng", nhà tâm lý học lâm sàng Gerard J. Musante, TS. "Đừng cố gắng giảm cân trong những ngày lễ. Thay vào đó hãy chuyển sang chế độ bảo trì." Lời khuyên này đến từ người đàn ông đi tiên phong trong cách tiếp cận hành vi trong quản lý cân nặng và thành lập Nhà cấu trúc, một chương trình giảm cân dân cư ở Durham, N.C., 25 năm trước.

Vì vậy, bạn có ý định tốt nhất để vượt qua kỳ nghỉ mà không tăng cân, nhưng quyết tâm của bạn tan biến với một hoặc hai đồ uống rượu, bia hoặc eggnog. Ba chuyên gia đã nói chuyện về tác động của rượu đối với hành vi ăn uống và cách bạn có thể chịu trách nhiệm về việc ăn uống của mình và tận hưởng kỳ nghỉ cùng một lúc.

Rượu là lén lút

Logic sẽ cho bạn biết rằng nếu bạn tiêu thụ 300 calo bằng cách uống hai loại bia, cơ thể bạn sẽ bù lại và bạn sẽ ăn ít hơn nếu bạn không uống bia. Không quá nhanh. "Lượng calo lỏng từ rượu không mang lại cảm giác no, vì vậy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn", Richard D. Mattes, MPH, Tiến sĩ, RD, người đã thực hiện nghiên cứu về chủ đề này cho biết. Mattes, giáo sư về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Purdue ở West Lafayette, Ấn Độ, lưu ý rằng các loại đồ uống khác như soda, nước ép trái cây, đồ uống thể thao hoặc trà đặc biệt hoặc cà phê có tác dụng tương tự.

Nhưng mặt khác, những calo từ việc sử dụng rượu vừa phải có thể không gây ra nhiều thiệt hại như calo từ bánh hồ đào. Mattes chỉ ra các nghiên cứu cho thấy những người uống rượu vừa phải cân nặng không quá kiêng. Trong các nghiên cứu này, những người uống rượu và kiêng khem đã lấy cùng một lượng calo từ thực phẩm, nhưng những người uống rượu đã thêm calo từ rượu.

"Nếu họ đang nạp nhiều calo hơn, làm thế nào họ có thể cân bằng hoặc ít hơn?" hỏi Mattes. "Đó là một vấn đề hấp dẫn và một câu hỏi mở về việc sử dụng năng lượng hiệu quả từ rượu như thế nào."

Tiếp tục

Bạn có nên ăn trước một sự kiện ngày lễ?

Cố gắng làm theo thói quen bình thường của bạn, Pat Vasconcellos, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. "Ăn vào buổi sáng và ăn nhẹ như bình thường. Đừng nghĩ bởi vì bạn đang ăn tối lúc 5 giờ chiều. Bạn nên bỏ bữa ăn nhẹ của mình lúc 3 giờ chiều. Ăn đồ ăn nhẹ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn."

Cô nói rằng có thức ăn trong dạ dày của bạn cũng rất quan trọng để làm chậm quá trình hấp thụ rượu. Mattes đồng ý nhưng nói rằng ăn trước một sự kiện ngày lễ sẽ không nhất thiết phải giảm lượng calo của bạn. "Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ, câu hỏi là liệu bạn sẽ tiếp tục ăn những gì bạn đã ăn nếu bạn không ăn đồ ăn nhẹ hoặc nếu bạn ăn ít hơn. Nếu bạn ăn đồ ăn nhẹ trước, tác dụng của nó tiếp theo dịp ăn uống sẽ rất tối thiểu. Nếu bạn thêm một dịp ăn uống vào chế độ ăn uống trong ngày của bạn, nó có thể phản tác dụng. "

Có thể bạn đã ở quanh khối này trước đây. Bạn sẽ biết nếu ăn trước một sự kiện ngày lễ sẽ hạn chế nhu cầu của bạn để thưởng thức hoặc sẽ chỉ gây ra vấn đề.

Có một kế hoạch trò chơi kỳ nghỉ

"Nếu bạn có bốn hoặc năm bên tham gia, bạn có phải giám sát tất cả chúng không?" hỏi Vasconcellos, người có một thực hành quản lý trọng lượng tư nhân ở Boston. "Một bên không đưa bạn lên hàng đầu, nhưng nếu bạn đến hai hoặc ba bữa một tuần, bạn có thể thêm 700 đến 1.000 calo tùy thuộc vào những gì bạn uống."

Musante khuyên nên tránh rượu hoàn toàn. "Nếu bạn đã tốt với chế độ ăn kiêng của mình, một lượng nhỏ rượu có thể có tác dụng lớn hơn. Ví dụ, với chế độ ăn kiêng 1.500 calo, một vài ly đồ uống và tất cả các ý định tốt nhất của bạn đều ra ngoài cửa sổ."

Anh ta nói rằng vượt qua kỳ nghỉ mà không có sự thụt lùi là tất cả về trao quyền. "Hãy nhận ra rằng bạn đã trải qua kỳ nghỉ trước đó. Hãy ngồi xuống và hình dung những gì bạn sẽ gặp phải."

Nếu bạn đang đi ăn tối một mình, trước tiên hãy đi bộ qua đường mà không có đĩa và khảo sát cảnh. "Đi ra khỏi một nơi nào đó và suy nghĩ về những gì bạn có thể có như một bữa ăn có cấu trúc. Sau đó lấy đĩa và thực hiện điều đó."

Tiếp tục

Nếu bạn đang có một người bạn hỗ trợ, hãy thử phương pháp này: "Nói 'Tôi sẽ chuẩn bị đĩa của bạn và bạn chuẩn bị của tôi.' Sau đó ngồi xuống và ăn bữa ăn đó, và dành phần còn lại của buổi tối với nước lấp lánh. "

Sau đó, có những cuộc họp mặt gia đình nơi một người họ hàng nói: "Thôi nào, đó là ngày lễ. Tại sao không có một cốc trứng khác?"

Musante nói, "Bạn có việc phải làm để có được các thành viên gia đình về phía bạn."

Mattes đề xuất hai phương pháp thay thế để quản lý hành vi uống và ăn. "Tiếp tục uống những gì bạn sẽ uống, nhưng cố tình xem những gì bạn ăn, và bù lại lượng calo đó bằng cách ăn ít những thứ khác. Nó sẽ phải là một nỗ lực có ý thức bởi vì đồ uống không dẫn đến một tín hiệu no rõ ràng sẽ khiến bạn tự nhiên ngừng ăn. "

Thay thế là uống đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như nước, soda, cà phê, hoặc trà. "Không phải là chất lỏng mỗi se thúc đẩy tăng cân," Mattes nói. "Đó là chất lỏng mang lại năng lượng thúc đẩy tăng cân. Chúng ta phải giữ nước, nhưng đưa ra lựa chọn tốt."

Dưới đây là một số mẹo để hạn chế lượng calo trong rượu trong các ngày lễ:

• Uống nước. "Rượu là thuốc lợi tiểu", Vasconcellos nói. "Khi bạn khát và bạn có xu hướng uống một loại đồ uống khác, thay vào đó hãy pha nước."
• Căng đồ uống của bạn. Thêm nước lấp lánh hoặc đá viên, và uống một đêm.
• Đối với đồ uống hỗn hợp, sử dụng soda ăn kiêng, nước ép trái cây ít calo hoặc seltzer.
• Chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như rượu vang khô, thay vì eggnog.
• Có nhân viên pha chế pha trộn một phiên bản gầy yêu thích, như White Russian. Trộn 1,5 ounce mỗi Kahlua và vodka với 2 ounce sữa đậu nành cho tổng số 298 calo so với 508 calo khi được làm bằng kem. Làm nó với sữa không béo cho tổng số 251 calo.
• Uống cà phê. Cà phê là thời trang, và mùa lễ hội có hương vị thú vị như eggnog.
• Hãy là một lái xe được chỉ định. Bạn bè của bạn sẽ biết ơn - và an toàn.

Ăn uống trong chừng mực - và tận hưởng kỳ nghỉ

Chúng ta đều biết rằng dễ dàng ngăn ngừa tăng cân hơn là giảm cân. "Rơi xuống vào những ngày lễ làm suy yếu chương trình tự tin và giảm cân của bạn," Musante nói. "Nhiều người nói với tôi rằng đó là sự sụp đổ của họ, và họ đã đợi cho đến cuối năm nay để hồi phục." Vasconcellos nói: "Đừng tiếp cận những ngày nghỉ vì nghĩ bạn sẽ giảm cân". "Bạn sẽ tự đặt ra thất bại và bạn sẽ không thể thưởng thức đồ ăn mà không cảm thấy tội lỗi. Có rất nhiều thực phẩm đặc biệt. Hãy chọn và chọn."

Tiếp tục

Dưới đây là lượng calo và carbohydrate cho một số đồ uống yêu thích của bạn từ trang web của Trung tâm Tiểu đường Joslin:

Đồ uống	Số tiền (ounce)	Calo	Carbohydrate (gram)
Bia	12	150	14
Bia nhẹ	12	100	6
Rượu 86-bằng chứng (gin, rum, vodka, whisky, Scotch, bourbon)	1.5	105	dấu vết
Bàn màu đỏ hoặc rượu hoa hồng	4	85	1
Rượu vang trắng khô	4	80	0.4
Rượu ngọt	2	90	6.5
Rượu nhẹ	4	55	1.3
Tủ lạnh	12	190	22
Rượu sâm banh	4	100	3.6
Sherry	2	75	1.5
Sherry ngọt / cảng	2	95	7
Rượu Vermouth nguyên chất	3	105	4.2
Rượu Vermouth ngọt	3	140	13.9

Trang web của Viện quốc gia về lạm dụng rượu và nghiện rượu (NIAAA) định nghĩa một loại đồ uống có cồn tiêu chuẩn là một cốc bia 12 ounce, ly rượu vang 5 ounce hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất 80 bằng chứng. Tiêu thụ rượu vừa phải có nghĩa là không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới và không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và người lớn trên 65 tuổi.