Các chuyên gia giải thích làm thế nào các bước nhỏ có thể giúp bạn đi đúng hướng để đáp ứng các mục tiêu chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.

Bởi Debra Fulghum Bruce, Tiến sĩ

Tìm cho mình sự mất hứng thú trong việc tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh? Có thể bạn đã gung ho trong vài tuần và sau đó quyết tâm lấy lại vóc dáng của bạn nhanh chóng mờ dần - và bạn đã quay lại với thói quen sức khỏe tồi tệ cũ.

Điều gì sẽ xảy ra nếu thay vì thực hiện những thay đổi lớn với cách tiếp cận toàn diện hoặc không có gì để giảm cân và sức khỏe tốt, bạn quyết tâm giải quyết một vài thay đổi đơn giản tại một thời điểm? Các nghiên cứu cho thấy các thói quen giảm cân và sức khỏe có cơ hội kéo dài tốt nhất là những thói quen đòi hỏi những thay đổi nhỏ, có thể làm được.

Theo Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania, chìa khóa là thực hiện các bước nhỏ, tích cực và tiến lên một cách nhất quán. "Mọi người cần phải thực tế về những thay đổi họ có thể đạt được."

Hãy xem xét mười lời khuyên động lực sau đây để giúp bạn thực hiện các bước nhỏ, tích cực mỗi ngày.

1. Cảm thấy tốt về bản thân ngày hôm nay

Hãy chắc chắn những người xung quanh bạn làm cho bạn cảm thấy tốt về bạn - không có vấn đề gì kích thước hoặc tình trạng sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nếu những người bạn thân khuyến khích bạn hút thuốc, ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều, hãy tìm một số người bạn mới có thói quen tốt cho sức khỏe và cũng muốn bạn khỏe mạnh hơn.

Elaine Magee, MPH, Rd, tác giả của hơn 20 cuốn sách, nói rằng đừng bị treo lên bảng hoặc trang phục cỡ nào bạn đang mặc.

"Thay vào đó, tập trung vào việc khỏe mạnh từ trong ra ngoài," Magee nói. "Ăn uống tốt, và tập thể dục thường xuyên. Và hãy nhớ rằng bạn có thể gợi cảm, nhìn và cảm thấy tuyệt vời và không phải Mỏng."

2. Xem xét lại mô hình vai trò của bạn

Barbie vẫn là hình mẫu đầu tiên mà nhiều cô gái trẻ bị thu hút. Nhưng hãy trung thực. Đối với hầu hết chúng ta trông giống như Barbie, chúng ta phải cao gần 6 feet, thu nhỏ kích thước vòng eo của chúng ta thêm 8 inch, di chuyển các inch thừa lên đến ngực của chúng ta, và sau đó tạo dáng trong "mút ruột / gót cao "Vị trí mọi lúc.Nào! Có một cách tốt hơn để sống cuộc sống của chúng tôi hơn là giả vờ.

Chọn mô hình vai trò tích cực. Chọn các mô hình vai trò giúp bạn cảm thấy tốt về con người của bạn, thay vì những người làm cho bạn cảm thấy tồi tệ. Tìm một hình mẫu phụ nữ mạnh mẽ, khỏe mạnh - và thực tế!

Tiếp tục

3. Biết những gì làm cho bạn ăn quá nhiều

Chìa khóa để duy trì động lực là phải biết khu vực có vấn đề của bạn và có kế hoạch xử lý chúng. Bạn có sử dụng thực phẩm để đối phó với sự thất vọng, từ chối, buồn chán, hoặc thậm chí thành công cá nhân?

Động não một số cách lành mạnh hơn để đối phó với sự thay đổi tâm trạng không liên quan đến thực phẩm. Ngoài ra, hãy kiểm soát môi trường của bạn để tránh say sưa với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khi bạn cảm thấy thất vọng, bị từ chối hoặc buồn chán. Giữ cho nhà bếp của bạn có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe như các loại trái cây và rau, sữa chua ít béo, nước có hương vị và kẹo cao su không đường.

4. Thực hiện thay đổi đơn giản hàng ngày

Ai nói thay đổi lối sống liên quan đến sức khỏe phải là tất cả hoặc không có gì? Bắt đầu nhỏ và thực hiện một vài giảm cân đơn giản và thay đổi tập thể dục mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể cộng lại theo thời gian để giúp bạn tăng cường sức khỏe. Đây là một vài gợi ý:

• Thêm 5 gram chất xơ vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn.
• Cắt bỏ carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và đồ ngọt
• Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa
• Thêm hai phần rau vào bữa trưa và bữa tối
• Uống thêm ba ly nước mỗi ngày
• Thêm 10 phút đi bộ vào chế độ tập thể dục hàng ngày của bạn
• Nghỉ ngơi mỗi giờ tại nơi làm việc và đi bộ 500 bước tại chỗ (2.000 bước đốt cháy 100 calo)
• Thức dậy sớm hơn 15 phút và đi bộ trước khi làm việc

5. Tìm một phần cổ vũ

Tất cả chúng ta đều cần một phần cổ vũ - việc phải tính đến người khác sẽ cho bạn một lý do để chờ đợi ở đó khi bạn không thể tập trung quyết tâm từ bên trong. Không quan trọng là sự hỗ trợ đến từ đâu - vợ / chồng, bạn bè, đồng nghiệp hoặc "bạn thân" trực tuyến hoặc những người khác.

Hãy nghĩ về năm người có thể trong phần cổ vũ của bạn. Nói chuyện với những người này về việc hỗ trợ bạn và giúp bạn có trách nhiệm khi bạn làm việc để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc sức khỏe của bạn. Gọi cho phần cổ vũ của bạn khi bạn gặp khó khăn với thói quen tốt cho sức khỏe. Khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tập thể dục nhỏ, hãy mời nhóm hỗ trợ của bạn để ăn mừng cùng bạn.

Tiếp tục

6. Tha thứ cho bản thân

Nếu bạn trượt lên trong kỳ nghỉ và ăn quá nhiều, uống quá nhiều hoặc không tập thể dục - hãy tha thứ cho chính mình. Đừng tự đánh mình! Thay vào đó, hãy nói, "Tôi thực sự rất thích kỳ nghỉ của mình" và để nó đi vào đó.

Thỉnh thoảng cho phép bản thân tận hưởng một vài niềm đam mê là được. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tội lỗi vì đã ăn tráng miệng vào một đêm đặc biệt, hãy tha thứ cho bản thân và bắt đầu lại chương trình kỷ luật hơn vào ngày hôm sau.

7. Không bao giờ đói

Kinda Tallmadge, MA, RD, tác giả của Ăn kiêng đơn giản, cho biết nguyên nhân lớn nhất của việc ăn quá nhiều là ăn quá ít. "Mọi người đi quá lâu mà không ăn, và sau đó lợn ra ngoài khi họ đói bụng dữ dội."

Chế độ ăn kiêng cứng nhắc không làm việc cho bất cứ ai. Bao gồm đồ ăn nhẹ theo kế hoạch trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để ngăn ngừa bệnh tật. Hãy chắc chắn rằng bạn cho phép điều trị mỗi tuần một lần mà không cảm thấy tội lỗi. Có một brownie mỗi thứ Sáu, và tận hưởng từng miếng cắn.

8. Hãy nhớ rằng thay đổi mất thời gian

Thật dễ dàng để nhìn thấy những người gầy và nghĩ rằng họ may mắn như thế nào. Nhưng đây là sự thật: Nếu một người gầy hơn 30 - hoặc thậm chí trên 20 - rất có thể họ đang làm việc chăm chỉ để gầy mỗi ngày. Học hỏi từ họ. Tìm hiểu làm thế nào họ giữ mỏng. Có phải thông qua tập thể dục nhiều hơn? Ăn ít đồ ăn vặt?

Theo Kathy Kater, một LSW và nhà tâm lý trị liệu ở St. Paul, Trin., Nghiên cứu về sự đa dạng cơ thể là kết luận. "Ngay cả khi tất cả chúng ta đều ăn cùng một chế độ ăn tối ưu, lành mạnh và tập thể dục với mức độ thể lực cao như nhau, chúng ta vẫn sẽ rất đa dạng về hình dạng. Một số khá gầy và một số khá lớn, nhưng hầu hết ở giữa."

Thực hiện cam kết thay đổi một số thói quen lối sống và cho phép bản thân có nhiều thời gian để xem mục tiêu của bạn. Ngoài ra, chấp nhận thực tế rằng cơ thể của bạn có nghĩa là một kích thước nhất định - ngay cả khi kích thước đó không gầy - và cảm thấy tốt về nó.

9. Di chuyển xung quanh nhiều hơn hôm nay; Ngồi ít

Hãy lựa chọn lành mạnh bằng cách tích cực hơn về thể chất. Công viên ở cuối lô khi đi chợ. Thay đổi kênh TV của bạn theo cách thủ công. Đi cầu thang tại nơi làm việc. Đi bộ một quãng dài với con hoặc cháu của bạn. Mưa ngoài trời? Đi bộ hoặc chạy tại chỗ trong khi xem TV. Không có lý do!

Tiếp tục

Theo Christopher Wharton, Tiến sĩ, một huấn luyện viên và nhà nghiên cứu cá nhân được chứng nhận của Trung tâm Rudd về Chính sách Thực phẩm và Béo phì tại Đại học Yale, càng dành nhiều thời gian để tập thể dục và tập thể dục càng mạnh mẽ, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo.

"Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với sự gia tăng thời gian tập thể dục, sự gia tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi được kéo dài", Wharton nói.

Thực hiện một nỗ lực có chủ ý để di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn để tăng hoạt động thể chất và sức khỏe tốt.

10. Kỷ niệm hành trình mỗi ngày

Giữa mục tiêu tập thể dục và giảm cân của bạn, đừng quên tận hưởng hành trình mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ đồng ý rằng cuộc sống và ước mơ của họ cho tương lai rất đan xen với việc đạt được một mục tiêu hoặc đích đến cụ thể mà bất kỳ niềm vui xuất phát nào đều bị coi thường. Các vấn đề phát sinh khi "mục tiêu" trở thành mục đích duy nhất của cuộc sống và làm lu mờ cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Mặc dù có mục tiêu giảm cân / tập thể dục lành mạnh rất quan trọng, hãy đảm bảo dành thời gian để ăn mừng hành trình mỗi ngày. Sống cho khoảnh khắc và thưởng thức một số thú vui đơn giản của cuộc sống - mỗi ngày.