1 / 12

Tập thể dục có thể giữ cho khớp mạnh mẽ

Tập thể dục giúp giữ cho khớp linh hoạt và mạnh mẽ. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm áp lực đau khớp. Mỗi pound bạn mất sẽ mất 4 pound áp lực từ đầu gối và 6 pound khỏi hông. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề chung nào, hãy hỏi bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để bạn biết những gì bạn có thể làm một cách an toàn.

Vuốt để tiến 2 / 12

Nóng lên là rất quan trọng

Làm nóng với các động tác nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một buổi tập luyện. Các bài tập đơn giản như uốn cong bên, nhún vai, vòng tay, duỗi thẳng và uốn cong về phía ngón chân của bạn đều là những động tác khởi động tốt. Lặp lại mỗi một đến ba lần. Hãy nhớ rằng, tập thể dục không nên gây đau - dễ dàng vào hoạt động của bạn. Lưu các động tác kéo dài và giữ cho sau khi khởi động hoặc tập luyện.

Vuốt để tiến 3 / 12

Mạo hiểm

Hoạt động tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ khớp của bạn. Tập thể dục nhịp điệu (hoặc cardio) giúp cơ bắp quan trọng nhất của bạn: trái tim của bạn. Bởi vì bạn sẽ tập thể dục nhiều lần một tuần, hãy bắt đầu suy nghĩ về những hoạt động hấp dẫn bạn, cho dù đó là bơi lội, quần vợt, bóng rổ hay những thứ khác mà bạn thích.

Vuốt để tiến 4 / 12

Mạnh mẽ hơn

Tăng cường các bài tập như tập tạ giúp bạn xây dựng các cơ nâng đỡ khớp. Bạn có thể sử dụng tạ tay, băng kháng hoặc thậm chí là chai nước 1 lít. Bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể nâng 12 đến 15 lần mà không bị trượt hoặc hình thức kém. Nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để giúp thiết kế chương trình tăng cường tốt nhất cho bạn.

Vuốt để tiến 5 / 12

Lat căng

Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Với cánh tay của bạn trên đầu, giữ một tay với tay kia. Kéo lên trên trong khi bạn nghiêng thẳng về phía bên trái của bạn. Giữ cho phần thân dưới của bạn thẳng. Bạn sẽ cảm thấy sức kéo dọc theo bên phải của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Làm điều này hai đến bốn lần mỗi bên.

Vuốt để tiến 6 / 12

Tricep căng

Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Cong cánh tay trái của bạn và đưa khuỷu tay của bạn thẳng lên để nó hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn bằng tay phải của bạn. Kéo khuỷu tay của bạn nhẹ nhàng về phía đầu của bạn. Bạn đang duỗi phía sau cánh tay uốn cong của bạn. Giữ 15 đến 30 giây. Sau đó chuyển khuỷu tay. Lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi cánh tay.

Vuốt để tiến Vuốt để tiến 8 / 12

Căng bắp chân

Đặt tay lên tường, lưng ghế, mặt bàn hoặc cây. Bây giờ bước trở lại với chân phải của bạn. Giữ thẳng, và nhấn gót chân phải về phía sàn nhà. Đẩy hông về phía trước và uốn cong chân trái của bạn một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân phải. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại hai đến bốn lần cho mỗi chân.

Vuốt để tiến 9 / 12

Cơ tứ đầu căng

Bạn sẽ cảm thấy điều này kéo dài dọc theo phía trước đùi của bạn. Đầu tiên, đứng trên chân trái của bạn. (Bạn có thể giữ một cái gì đó cho cân bằng.) Cong đầu gối phải của bạn, nâng mắt cá chân của bạn lên bàn tay phải của bạn. Nắm lấy mắt cá chân của bạn, kéo chân về phía mông của bạn để làm căng sâu hơn. Giữ đầu gối của bạn gần nhau. Giữ 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

Vuốt để tiến 10 / 12

Háng căng

Kéo căng háng, hoặc cơ đùi trong, bằng cách ngồi trên sàn với lòng bàn chân ấn vào nhau. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Sử dụng khuỷu tay của bạn để nhấn đầu gối của bạn về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong của bạn. Giữ căng háng của bạn trong 15 đến 30 giây và lặp lại hai đến bốn lần.

Vuốt để tiến 11 / 12

Giãn gân kheo

Cơ gân kheo của bạn chạy xuống phía sau đùi của bạn. Kéo căng chúng bằng cách ngồi thẳng trên ghế với một chân trên sàn. Từ từ nâng chân kia lên trong khi bạn giữ thẳng đầu gối. Hỗ trợ chân của bạn bằng cả hai tay của bạn. Giữ cái này trong 15 đến 30 giây và lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi chân.

Vuốt để tiến 12 / 12

Lắng nghe cơ thể của bạn

Tập thể dục nên thử thách bạn, nhưng nó không nên gây đau đớn. Nếu bạn bị đau nhức cơ nhẹ sau khi bắt đầu một bài tập mới, điều đó là bình thường. Nhưng nếu nó kéo dài hơn một vài ngày, hãy tập luyện thoải mái để cơ thể có nhiều thời gian hơn để làm quen với thói quen mới. Nếu bạn có bất kỳ cơn đau kéo dài, đi khám bác sĩ.

Vuốt để tiến

Tiếp theo

Tiêu đề trình chiếu tiếp theo

Bỏ qua quảng cáo 1/12 Bỏ qua quảng cáo

Nguồn | Được đánh giá về mặt y tế vào ngày 30/11/2017 Được đánh giá bởi Neha Pathak, MD vào ngày 30 tháng 11 năm 2017

HÌNH ẢNH ĐƯỢC CUNG CẤP
1) Hình ảnh Jean màu xanh
2) Cổ phiếu
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc./Blend Images
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Pha trộn hình ảnh
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) Sao Mộc / Thinkstock

NGUỒN:

Tổ chức viêm khớp: "Tập thể dục dưới nước và trị liệu hiệu quả Tai Chi cho viêm xương khớp", "Cơ bản về viêm khớp. Ai có nguy cơ?" "Bài tập thể dục và video / Kéo dài", "Tất cả về viêm xương khớp - Tập thể dục."
Michael park, MD, trợ lý tham gia phẫu thuật chỉnh hình, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, New York.
Kevin D. Plancher, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, New York.
Felson, D Biên niên sử nội khoa , 1992; quyển 116: trang 535-539.
Trung tâm viêm khớp Johns Hopkins: "Yoga cho người bị viêm khớp".

Được đánh giá bởi Neha Pathak, MD vào ngày 30 tháng 11 năm 2017

Công cụ này không cung cấp tư vấn y tế. Xem thêm thông tin.

CÔNG CỤ NÀY KHÔNG CUNG CẤP TƯ VẤN Y TẾ. Nó được dành cho mục đích thông tin chung và không giải quyết các trường hợp cá nhân. Nó không phải là một thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán hoặc điều trị và không nên dựa vào để đưa ra quyết định về sức khỏe của bạn. Không bao giờ bỏ qua lời khuyên y tế chuyên nghiệp trong việc tìm kiếm điều trị vì những gì bạn đã đọc trên Trang web. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có một trường hợp khẩn cấp y tế, hãy gọi ngay cho bác sĩ của bạn hoặc quay số 911.