Khi bạn ăn đúng cách, bạn sẽ củng cố xương của mình và giảm tỷ lệ mắc bệnh khiến chúng yếu hơn và dễ bị gãy hơn (loãng xương). Chiến lược tốt nhất là giữ một vài chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình.

Nhận Canxi

Nếu bạn không có đủ, xương của bạn có thể yếu hơn, dẫn đến gãy xương. Nhiều người lớn cần 1.000 mg mỗi ngày. Nếu bạn là một phụ nữ trên 50 tuổi, hãy tăng đến 1.200 mg. Một người đàn ông trên 70 tuổi? Như trên.

Vấn đề là, cơ thể bạn không tự tạo ra canxi. Bạn cần lấy nó từ các nguồn khác. Thực phẩm, thay vì thuốc, là cách tốt nhất để có được một số. Chọn từ các nhóm sau:

Thực phẩm từ sữa

Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ sữa. Đó là một cách chắc chắn để bảo vệ chống loãng xương, Rene Ficek, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Ăn uống lành mạnh của Seattle Sutton nói.

Sữa bò là một nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc có 300 mg. Đó là khoảng một phần ba số tiền được đề nghị hàng ngày.

Bạn cũng có thể nhận canxi từ phô mai và sữa chua.

Sữa thay thế

Không phải là một fan hâm mộ của các sản phẩm sữa? Thay vì sữa bò, hãy thử một số loại làm từ hạnh nhân, gạo hoặc đậu nành.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận. Sữa gạo có thể có từ 20-250 mg canxi mỗi khẩu phần, Toby Smithson, RDN, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết. Sữa đậu nành khác nhau giữa 35-300 mg mỗi khẩu phần.

Thực phẩm không sữa

Bạn cũng có thể nhận canxi bằng cách ăn những thứ như:

• Bông cải xanh
• quả hạnh
• Cá mòi đóng hộp
• Cá hồi và cá xương mềm khác
• Các loại rau lá xanh như rau xanh collard, cải xoăn, bok choy, và rau bina
• Đậu

Hoặc thử thực phẩm có thêm nó. Nó sẽ ghi "tăng cường canxi" trên nhãn. Một số lựa chọn là:

• Nước ép
• Đậu nành và sữa gạo
• Nước đóng chai
• Bánh mì
• Ngũ cốc
• Đồ ăn nhẹ

Đối với đồ uống, luôn luôn lắc hộp đựng. Canxi có thể đã lắng xuống đáy.

Một chất bổ sung có thể giúp đỡ nếu bạn không thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của bạn. Hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu là phù hợp với bạn.

Đầu tư vào Vitamin D

Nó cũng quan trọng đối với xương chắc khỏe. Cơ thể bạn cần nó để hấp thụ canxi.

Tiếp tục

Hầu hết mọi người cần 400-800 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể có được điều đó trong một khẩu phần cá hồi nướng, hoặc trong món salad có nhiều cá ngừ đóng hộp.

Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần nhiều hơn nữa. Cố gắng để có được ít nhất 800-1.000 IU mỗi ngày.

Nếu bạn không nhận đủ D từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn nên thử bổ sung.

Bạn cũng có thể nhận được một số vitamin D khi ra ngoài nắng từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì ánh nắng mặt trời quá nhiều làm tăng nguy cơ ung thư da.

Tăng sức mạnh với protein

Protein có thể cải thiện sức mạnh xương của bạn. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy nó giúp cơ thể bạn hồi phục sau khi bị gãy xương.

Nếu bạn là phụ nữ, hãy kiếm 46 gram protein mỗi ngày. Điều đó giống như thế nào? Một khẩu phần thịt 3 ounce có 21 gram và một chén đậu khô có khoảng 14 chẳng hạn.

Nếu bạn là đàn ông, hãy tăng tổng cộng hàng ngày của bạn thêm 10 gram.

Sữa và sữa thay thế là nguồn protein tốt. Một cốc sữa có 8 gram, và một cốc sữa chua có 11.

Nhưng đừng quá nhiệt tình. Chế độ ăn giàu protein thực sự có thể khiến cơ thể bạn thua Canxi, Ficek nói.

Các chất dinh dưỡng xây dựng xương khác

Kali và magiê. Thực phẩm có cả hai có thể tốt cho sức khỏe xương của bạn.

"Bộ đôi này, được tìm thấy trong các sản phẩm, đã được tìm thấy để làm chậm quá trình mất xương," Smithson nói. Các nguồn tốt là rau bina, cá bơn và đậu nành.

Một số chất dinh dưỡng khác tốt cho xương của bạn là:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (Nhưng quá nhiều có thể dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ gãy xương hông.)

Nhận nhiều hơn bằng cách ăn:

• Sản phẩm sữa
• Thịt
• Trái cây có múi
• Cà chua
• Trứng
• Các loại rau lá xanh
• Cà rốt
• Hạt bí ngô
• Cám ngũ cốc
• Hạnh nhân hoặc hạt điều
• Đậu hũ

Kiểm duyệt là chính

Một số thực phẩm, khi bạn có quá nhiều trong số chúng, có thể có hại cho sức khỏe xương của bạn. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này:

Dễ uống rượu. "Uống nhiều hơn 2-3 ly mỗi ngày thực sự có thể dẫn đến mất xương," Ficek nói.

Cắt giảm lượng caffeine. Hạn chế lượng cà phê, trà và soda bạn uống. Chúng có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ canxi.

Ăn ít natri. Nếu bạn nhận quá nhiều, cơ thể bạn có thể mất canxi. Cố gắng giữ nó dưới 2.400 mg mỗi ngày. Bạn có thể theo dõi bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên hộp, lon và chai.