Học cách cắt giảm lượng calo và tăng âm lượng

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bạn có nhớ những ngày mà một bữa ăn nhanh có nghĩa là một túi giấy nhỏ khoai tây chiên, một chiếc bánh burger vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn, và một loại nước ngọt 8 ounce?

Có lẽ tôi đang già đi khi tôi nhớ lại những ngày trước khi "siêu cỡ". Quay trở lại những ngày mới, chúng tôi đứng dậy từ chỗ ngồi của mình để thay đổi các kênh truyền hình (tất cả bốn người trong số họ), mở cửa nhà để xe bằng tay và đi bộ đến các điểm đến lân cận. Chúng tôi cũng là một quốc gia mỏng hơn, khỏe mạnh hơn.

Các phần một mình không đưa chúng ta vào dịch bệnh béo phì này. Chúng ta thừa cân nhờ sự kết hợp của những tiến bộ công nghệ; nhu cầu nhiều hơn về thời gian của chúng tôi; các quán ăn lái xe thuận tiện; và kiệt sức vào cuối những ngày bận rộn, điều này không có nhiều sáng kiến ​​cho hoạt động thể chất. Quá nhiều thức ăn và quá ít hoạt động khiến chúng ta gặp rắc rối, và chúng ta cần tìm cách kiểm soát các yếu tố này.

Kiểm soát khẩu phần là một trong những cách dễ nhất để cắt giảm lượng calo. Cách chính xác nhất để theo dõi các phần của bạn là bằng cách rút ra các cốc đo lường và thìa. Nhưng khi các thiết bị đo không tiện dụng, hãy sử dụng hướng dẫn này để xác định kích thước phần:

• Khúc côn cầu = nửa bagel
• Nắm tay = 1 chén cơm hoặc mì ống
• Bóng tennis = 1 khẩu phần trái cây hoặc rau hoặc 3/4 chén bánh quy
• Hai bàn tay khum vào nhau = 1 chén salad
• Bóng đèn = 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 4 con xúc xắc = 1 ounce phô mai
• Bộ bài = 3 ounces thịt, cá hoặc gia cầm
• Quả bóng golf / quả óc chó trong vỏ / ly bắn = 2 muỗng bơ đậu phộng, sốt mayonnaise hoặc bơ thực vật mềm
• Mẹo dùng ngón tay cái / nắp chai / tem = 1 muỗng cà phê dầu, bơ hoặc salad trộn
• Bóng chày = 1 cốc ngũ cốc, quả mọng, hoặc bỏng ngô
• Một nửa quả bóng chày = 1/2 chén cơm hoặc mì ống, hoặc 1/2 chén nước sốt cà chua
• Vỏ CD = 1 lát bánh mì
• CD = 1 ounce phô mai hoặc thịt ăn trưa

Tiếp tục

Phần lớn hơn, Calo ít hơn?

Định dạng ăn kiêng tiêu chuẩn diễn ra như sau: Dieter quyết định giảm cân, cắt giảm đáng kể lượng calo, sau đó cảm thấy cuồng nhiệt mọi lúc cho đến khi cô đạt đến điểm phá vỡ - khi cô ném vào khăn và quay lại con đường cũ. Nghe có vẻ quen?

Không ai có thể chịu được cơn đói gặm nhấm chúng cả ngày; cuối cùng, cơn đói chiến thắng và bạn vung tay. Tuy nhiên, nếu bạn chọn thực phẩm của bạn một cách cẩn thận, bạn có thể Ăn nhiều hơn với lượng calo ít hơn. Bí quyết là ăn thực phẩm với mật độ thấp, một ý tưởng mà tác giả và nhà nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania Barbara Rolls gọi là "thể tích".

Đây là tiền đề: Thực phẩm chứa nhiều nước giúp bạn cảm thấy hài lòng. Nước trong thực phẩm làm loãng lượng calo (hoặc mật độ năng lượng) và tăng số lượng lớn, do đó bạn có thể ăn nhiều hơn với lượng calo ít hơn. Thực phẩm giàu nước - trái cây; rau; đậu; sữa ít béo hoặc béo; súp rau; và thịt nạc, cá và gia cầm - là cơ sở của một kế hoạch ăn uống mật độ cao, khối lượng cao.

Một ví dụ hoàn hảo là một phần 100 calo của 2 chén nho hoặc 1/4 chén nho khô. Nho đầy đặn với chất lỏng, khối lượng cao hơn và thỏa mãn hơn nhiều so với phần nho khô chứa nhiều calo và ít thỏa mãn hơn (đừng giảm giá thực tế là chúng ta ăn bằng mắt cũng như miệng; thực phẩm xuất hiện lớn hơn, giống như nho, làm cho chúng ta cảm thấy hài lòng hơn).

Tiếp tục

Chất xơ là một cách tuyệt vời khác để tăng khối lượng và sự hài lòng. Nếu bạn đi ăn thực phẩm nhiều nước và chất xơ, chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ dưỡng, thỏa mãn và ít calo.

Thực phẩm không có nhiều nước có mật độ cao hơn, có nghĩa là chúng có nhiều calo hơn mỗi ounce. Thực phẩm giàu chất béo là thực phẩm có mật độ cao, vì chất béo có lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với protein hoặc carbohydrate. Nếu kế hoạch ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc giàu năng lượng, bạn sẽ phải ăn những phần nhỏ hơn nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo.

Dưới đây là một số cách để tăng khối lượng thực phẩm bạn ăn để bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn:

• Xếp bánh sandwich của bạn với rau xanh, dưa chuột thái lát hoặc cà chua.
• Ăn salad entrée cho bữa trưa.
• Ăn nhẹ cà rốt hoặc cà chua nho.
• Ngũ cốc hàng đầu hoặc sữa chua với trái cây tươi.
• Có một ly cappuccino gầy cho món tráng miệng.
• Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp rau hoặc salad.
• Thưởng thức salad xanh hoặc trái cây cùng với bánh sandwich thức ăn nhanh của bạn.
• Crunch trên bỏng ngô không khí thay vì bánh quy như một món ăn nhẹ.
• Ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép trái cây.

Tiếp tục

Tại Phòng khám Giảm cân, chúng tôi tin rằng điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm yêu thích của bạn nếu bạn muốn thành công trong việc kiểm soát cân nặng. Chúng tôi cũng nhận ra rằng một số trong những thực phẩm yêu thích này đang chứa nhiều calo.

Kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng, cả đối với những thực phẩm "phô trương" và kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn ăn nhiều thực phẩm, hãy chọn thực phẩm có khối lượng cao hơn và mật độ thấp hơn. Bạn không phải thay đổi kế hoạch ăn uống của bạn; chỉ cần chọn các tùy chọn âm lượng cao hơn và tự mình xem mức độ thỏa mãn khi ăn theo cách mật độ thấp.