Đối với những người bị viêm xương khớp (viêm khớp), tập thể dục là liều thuốc tốt. Nó làm giảm đau khớp, chống mệt mỏi và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Bạn muốn một cách dễ dàng để có được di chuyển? Hãy thử đi bộ. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, và bạn không cần nhiều thứ để bắt đầu: Chỉ cần đặt một chân trước chân kia.

Mặc dù nó là một bài tập đơn giản, đi bộ mang lại lợi ích lớn. Đối với người mới bắt đầu, nó có thể giúp bạn thon thả và giữ cân nặng khỏe mạnh. Điều đó rất quan trọng, bởi vì cân nặng thêm làm tăng thêm căng thẳng cho khớp của bạn. Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp của bạn như đau và cứng khớp.

Đi bộ cũng tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho bạn di chuyển. Tình huống cụ thể: Nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp, người thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày giữ cho khớp của họ hoạt động tốt hơn so với những người đi dạo ít hơn.

Sẵn sàng để bắt đầu? Kế hoạch từng bước này có thể giúp bạn sải bước hướng tới một tương lai khỏe mạnh hơn.

1. Nhận bác sĩ của bạn OK OK. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất mới, bao gồm đi bộ, hãy kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn để bắt đầu và đưa ra lời khuyên tốt về cách xây dựng thói quen của bạn.

2. Gọi một chuyên gia. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc chỉ muốn hướng dẫn, hãy thử gặp một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể đưa ra một kế hoạch đi bộ chi tiết để bạn theo dõi. Họ cũng có thể dạy cho bạn hình thức phù hợp, cùng với việc kéo dài và tăng cường các động tác, để bảo vệ khớp của bạn.

3. Bắt đầu nhỏ, và xây dựng dần dần. Cố gắng làm quá nhiều, quá sớm có thể làm cho cơn đau khớp trở nên tồi tệ hơn. Haven đai tập thể dục trong một thời gian? Bắt đầu với 10 phút tản bộ. Sau đó thêm một vài phút cho mỗi lần đi bộ. Mục tiêu là làm việc theo cách của bạn tối đa 30 phút, 5 ngày một tuần. Và bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Ví dụ, ba lần đi bộ 10 phút được tính là nửa giờ đi bộ.

Xem nếu kế hoạch này làm việc cho bạn:

• Tuần 1: Đi bộ trong 10 phút, 3 ngày trong tuần này.
• Tuần 2: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, thêm 2 phút cho mỗi lần đi dạo: 12 phút, 14 phút và sau đó 16 phút.
• Tuần 3: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, thêm 2 phút mỗi lần: 18 phút, 20 phút và 22 phút.
• Tuần 4: Đi bộ 3 ngày trong tuần này, thêm 2 phút mỗi lần: 24 phút, 26 phút và 28 phút.
• Tuần 5: Thêm một ngày thêm vào thói quen của bạn. Đi bộ trong 30 phút, 4 ngày trong tuần này.
• Tuần 6: Thêm một ngày nữa vào thói quen của bạn. Đi bộ trong 30 phút, 5 ngày trong tuần này.

Tiếp tục

4. Làm nóng trước. Nó giúp cơ bắp, tim và phổi của bạn sẵn sàng để tập thể dục. Nó cũng làm tăng dòng chảy của chất lỏng hoạt dịch, chất lỏng đệm các khớp của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau trong khi đi bộ và làm giảm chấn thương. Để bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập chuyển động hoặc đơn giản là đi bộ với tốc độ chậm hơn trong 5 đến 10 phút.

5. Kiểm soát nỗi đau của bạn. Bạn có thể giảm đau OA bằng một số động tác thông minh trước và sau khi đi bộ. Chúng bao gồm:

• Lên kế hoạch đi bộ khi bạn thường cảm thấy tốt. Là khớp của bạn cứng vào buổi sáng? Đi ra ngoài vào buổi chiều. Nếu bạn dùng thuốc giảm đau, hãy đi dạo khi nó đá vào.
• Tắm nước ấm, hoặc dùng khăn ấm hoặc miếng đệm sưởi ấm trong nửa giờ trước khi đi bộ. Hơi nóng làm thư giãn các khớp và cơ bắp của bạn.
• Hãy cho mình một massage. Nhẹ nhàng chà xát các cơ xung quanh khớp của bạn trong 10 phút trước khi đi bộ. Điều này làm tăng lưu lượng máu đến khu vực.
• Sau khi bạn tập thể dục, băng các khớp của bạn trong tối đa 20 phút. Điều này có thể làm giảm bất kỳ sưng.

6. Thêm những thách thức mới. Khi bạn đi bộ cảm thấy quá dễ dàng, đó là thời gian để khởi động mọi thứ. Bạn có thể thêm tốc độ với các khoảng: Đi bộ với tốc độ thông thường của bạn trong 1 phút, và sau đó đi bộ nhanh hơn trong phút tiếp theo.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn. Nó rất bình thường khi cảm thấy đau nhức khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Nhưng nếu bạn có bất kỳ nỗi đau nào về sự sắc bén hay bất thường, đó có thể là một dấu hiệu gì đó về việc sai. Don sắt cố gắng đẩy qua để kết thúc. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn làm quá sức: Các khớp của bạn vẫn cảm thấy đau 2 giờ sau khi đi bộ. Điều đó có nghĩa là bạn cần thu nhỏ lại thời gian hoặc cường độ tập luyện.

8. Ở lại khóa học. Có thể dường như chống lại cuộc gọi của chiếc ghế dài? Hãy thử các bước sau để tăng động lực của bạn:

• Theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể sử dụng một tạp chí hoặc ứng dụng tập thể dục để ghi lại khoảng cách, thời gian và tần suất bạn đi bộ.
• Đeo máy đếm bước chân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giữ số bước của bạn khuyến khích bạn di chuyển nhiều hơn.
• Tham gia lực lượng. Gặp gỡ với những người khác có thể làm cho việc đi bộ vui vẻ hơn. Nó cũng khiến bạn phải chịu trách nhiệm, vì vậy bạn ít có khả năng bỏ qua một buổi tập luyện. Tìm một người bạn để kết bạn hoặc tham gia một nhóm đi bộ địa phương.