Bởi Rachel Reiff Ellis

Sau khi chẩn đoán bệnh loãng xương cách đây 2 năm, Roz Warren, 63 tuổi, đã thực hiện một nhiệm vụ cải thiện sức khỏe xương bằng cách thay đổi lối sống của mình.

"Tôi chưa bao giờ dùng bất kỳ loại thuốc nào, và ở tuổi 61, tôi không muốn bắt đầu," cô nói. "Bác sĩ của tôi nói, 'OK bạn đã có 2 năm để thử mọi thứ về chế độ ăn uống và tập thể dục để cố gắng ngừng mất xương, nhưng nếu nó tiếp tục trở nên tồi tệ hơn, chúng tôi sẽ cần cho bạn dùng thuốc.' "

Warren, một thủ thư, đã thực hiện nghiên cứu của mình, và những gì cô tìm thấy là một kho tàng các cách thức chi phí thấp để thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống của cô.

Cô cắt giảm muối và bắt đầu ăn những thực phẩm tốt cho xương như mận, cần tây và quả óc chó. Cô kiềm chế caffeine, bổ sung canxi và vitamin D3 vào ngày của mình, và với sự giúp đỡ của một nhà trị liệu vật lý, bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân hàng ngày.

Khi kiểm tra 2 năm, quét xương của Warren có dấu hiệu giữ vững. "Mọi thứ vẫn như cũ - và đó là tin tốt," cô nói.

Làm thế nào để tăng cường sức khỏe xương của bạn

Như Warren tìm thấy, bạn có thể ngăn ngừa mất xương bằng một số điều chỉnh đơn giản cho thói quen hàng ngày của bạn. Những thói quen tốt nhất cho sức khỏe xương hàng đầu, Andrea Singer, MD, giám đốc lâm sàng tại Tổ chức Loãng xương Quốc gia, là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bạn cũng có thể dùng thuốc nếu bác sĩ gợi ý.

Thực hiện những thay đổi cho thói quen của bạn:

Nhận vitamin và khoáng chất của bạn. Khi nói đến việc xây dựng xương, hai chất dinh dưỡng đứng đầu danh sách. Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển của xương, Singer nói. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung cả hai, nhưng bạn cũng có thể dùng chúng thông qua các loại thực phẩm bạn ăn.

Sau 50 tuổi, bạn nên nhận được ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Thực phẩm là một nguồn tốt bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và sữa
• Rau lá xanh
• Đậu mắt đen
• Cá hồi đóng hộp
• Cá mòi (có xương)
• Những quả cam
• quả hạnh

Ca sĩ nói rằng việc lấy vitamin D từ thực phẩm một mình sẽ khó hơn, nhưng thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp:

• Cá béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi
• Thực phẩm tăng cường vitamin D, như nước cam và sữa đậu nành
• Gan bò
• Nấm đông cô
• Lòng đỏ trứng

Tiếp tục

Warren có thói quen ăn tám mận mỗi ngày để giúp bảo vệ khung hình của cô, và đó là một lựa chọn sáng suốt. Các loại trái cây sấy khô chứa đầy vitamin K, magiê, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều giúp tăng cường sản xuất xương.

Những thực phẩm khác bạn có thể ăn để có được các vitamin và khoáng chất quan trọng này là:

• Trái cây có múi, bông cải xanh, mầm Brussels, ớt và cải xoăn cho vitamin C
• Rau bina, rau mù tạt và cải xoăn cho vitamin K
• Đậu, cá, cà chua, và rau củ cho kali
• Các loại hạt và hạt, cá, đậu và yến mạch cắt thép cho magiê

Tránh xương ức

Hãy xem chế độ ăn uống của bạn để xem có loại thực phẩm nào bạn nên cắt giảm vì chúng gây hại cho xương của bạn. Ví dụ: đặt giới hạn cho:

• Rượu (không quá 2 ly mỗi ngày)
• Muối
• Caffeine (không quá 3 ly mỗi ngày)

Ngoài ra, hãy kiểm tra thuốc cho bất cứ điều gì bạn dùng một cách thường xuyên. "Có nhiều loại thuốc có ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, nhưng nhiều loại không thể tránh được", Singer nói. "Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh xương ngay lập tức hoặc lâu dài của bạn."

Tập thể dục với tạ

Tăng nhịp tim của bạn không đủ để củng cố xương. Bạn cần phải làm các hoạt động mang trọng lượng. Đó là những bài tập "trên đôi chân của bạn", "Ca sĩ nói, bao gồm những thứ như:

• Đi dạo
• Đang chạy
• Khiêu vũ

Các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc tăng cường cơ bắp đều quan trọng như nhau, đặc biệt nếu bạn có một cơ thể nhỏ hơn.

"Tôi đi bộ có lẽ ít nhất một tiếng rưỡi mỗi ngày, và cũng mang theo sách suốt cả ngày, vì vậy tôi đã thực sự sốc khi biết rằng mình cần rèn luyện sức mạnh", Warren nói. Chuyên gia vật lý trị liệu của cô đã đưa cho cô một loạt các bài tập giúp tăng thêm một chút cơ bắp cho các động tác của cô, và cô đã thêm trọng lượng mắt cá chân vào các bước đi của máy chạy bộ.

Các công cụ và phương pháp tập thể dục khác:

• Trọng lượng nhẹ
• Ban nhạc tập thể dục
• Yoga và Pilates, được điều chỉnh để tránh cúi người về phía trước hoặc vặn lưng

Giữ các tab về cách xương của bạn đang làm

Warren đã thay đổi lối sống của cô sau khi cô kiểm tra mật độ xương, một hình thức X-quang đặc biệt cho bác sĩ thấy xương của bạn dày đặc hay rắn chắc như thế nào. Tất cả phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và đàn ông từ 70 tuổi trở lên nên có một. "Đó là xét nghiệm duy nhất có thể chẩn đoán loãng xương trước khi gãy xương xảy ra", Singer nói.

Tiếp tục

Nếu bạn trên 50 tuổi và bị gãy xương sau khi rơi từ độ cao đứng, bạn nên làm xét nghiệm để tìm hiểu xem liệu loãng xương có phải là nguyên nhân hay không. Một khi bạn đã bị gãy xương vì chứng loãng xương, khả năng bạn sẽ bị tăng gấp ba đến năm lần nếu bạn không được điều trị, Singer nói.

Bác sĩ cũng có thể đưa ra một đánh giá gọi là xét nghiệm FRAX sử dụng thông tin từ các xét nghiệm mật độ xương và các rủi ro gãy xương khác của bạn để ước tính khả năng bạn sẽ bị gãy xương trong 10 năm tới. Điều này giúp bác sĩ quyết định cách tốt nhất để điều chỉnh việc chăm sóc xương của bạn và giữ cho xương chắc chắn.