Những cách tốt nhất để giảm cân và ăn uống lành mạnh trong năm mới.

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Khi đến giờ giải quyết, điều đầu tiên trong danh sách của bạn có thể là giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng chính xác thì làm thế nào để bạn làm điều đó - và làm thế nào để bạn không trở thành một người bỏ giải quyết lâu dài?

Để đưa ra một danh sách các nghị quyết về chế độ ăn uống và dinh dưỡng tuyệt đối tốt nhất, tôi đã tham khảo các chuyên gia giảm cân trên cả nước. Dưới đây là những gợi ý của họ cho một số thay đổi hành vi đã thử và đúng - và rất có thể thực hiện được - sẽ giúp bạn giảm cân.

1. Xếp chồng tỷ lệ cược có lợi cho bạn. Tất cả chúng ta đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng. Kinda Tallmadge, MA, RD, khuyên bạn nên phát huy những điểm mạnh của mình và lên kế hoạch để tránh bị bỏ rơi bởi những điểm yếu của bạn. Đừng chỉ đơn giản là ước gì bạn có thể làm tốt hơn lần này - hãy thực hiện các bước cụ thể để đảm bảo rằng bạn làm được, Tallmadge, tác giả của Chế độ ăn uống đơn giản. Ví dụ:

• Nếu bạn tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao vì chúng tiện lợi, hãy đảm bảo bạn có sẵn các lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe. Đi mua sắm thực phẩm ít nhất mỗi tuần để dự trữ thực phẩm lành mạnh. Giữ một danh sách để bạn có đủ cho cả tuần.
• Nếu bạn là người ăn uống xã hội, hãy lên kế hoạch cho các sự kiện phi thực phẩm với bạn bè. Đi dạo, đi tham quan, đi xem phim hoặc đi bộ đường dài.

2. Nhận phần còn lại bạn cần. Susan Moores, MS, RD, một nhà tư vấn dinh dưỡng từ St. Paul, Trin., Rất hào hứng với nghiên cứu gần đây về tác dụng của nội tiết tố mà thiếu ngủ có thể gây ra đối với sự thèm ăn. Hers là một giải pháp bạn không thấy thường xuyên - và hầu hết mọi người sẽ hoan nghênh nghe.

3. Cho phép bản thân làm người. Anne Fletcher, MS, RD, tác giả của Mỏng cho cuộc sống sách, đề xuất một độ phân giải cho phép bạn trượt lên mà không đi vào một slide. Những người giảm cân và giữ nó biết cách tự đứng dậy sau khi họ trượt. Tăng cân khi đi nghỉ? Không vấn đề gì. Chỉ cần quay lại ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giảm thêm cân.

4. Liệt kê thói quen ăn uống và tập thể dục mà bạn muốn thay đổi và chọn một làm việc ở. Đừng cố gắng thay đổi thói quen thứ hai cho đến khi thói quen thứ nhất trở thành thói quen, Elizabeth Ward, MS, RD, nhà tư vấn dinh dưỡng có trụ sở tại Boston nói. Một danh sách các thói quen dễ giải quyết hơn là quét các nghị quyết, cô nói. "Các nghị quyết ngụ ý những thay đổi lớn dường như có thể thực hiện được và dường như không thể vượt qua được từ hai đến ba tuần, phần lớn là do hầu hết mọi người chưa sẵn sàng thực hiện thay đổi nhưng nghĩ rằng họ nên vì năm mới", Ward, tác giả của Thực phẩm lành mạnh, trẻ em khỏe mạnh.

Tiếp tục

5. Chọn trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ cộng với màu nâu của ngũ cốc nguyên hạt. Connie Diekman, MEd, RD, giám đốc dinh dưỡng đại học tại Đại học Washington ở St. Louis và giọng nói của chương trình phát thanh được cung cấp cho biết, chế độ ăn uống của bạn nên trông giống như cầu vồng. Ăn đúng phút.

6. Thực hành các truyền thống thư giãn buổi tối ít calo. Thay vì một ly cocktail sau giờ làm việc, hãy uống "Mary trinh nữ" trong ly rượu sau một ngày dài, gợi ý Dawn Jackson, RD, một chuyên gia dinh dưỡng giảm cân tại Viện Sức khỏe Bệnh viện Tưởng niệm Tây Bắc ở Chicago. Hoặc thư giãn với một tách trà thảo mộc hoặc trà không có calo thay vì dùng đồ ngọt.

7. Nhằm mục đích cho các ngã ba nhẹ hơn. Một gợi ý khác từ Jackson: Đặt ít hơn trên mỗi nĩa sẽ giúp bạn ăn chậm hơn. Điều này, đến lượt nó, giúp bạn thưởng thức đồ ăn của mình nhiều hơn - và cuối cùng, ăn ít hơn.

8. Ăn khi bạn đang ăn. Jackson cố gắng không đa nhiệm (đọc, xem tivi, trả lời email, lái xe) trong khi bạn ăn, Jackson nói. Thay vào đó, hãy ngồi vào bàn và thưởng thức những gì bạn đang ăn.

9. Thoát khỏi cơn thèm ăn. Khi cơn thèm thuốc tấn công, Christine Palumbo, MBA, RD, một Hấp dẫn chuyên mục tạp chí, đề nghị thử một trong những thủ thuật sau:

• Nhai kẹo cao su có hương vị mạnh mẽ.
• Đánh răng.
• Uống một ly nước lớn hoặc soda không đường, hoặc một tách trà.
• Đi nhanh, 5 phút đi bộ.
• Đợi 20-30 phút. Nếu sự thèm muốn vẫn còn, hãy thỏa mãn nó với một phần nhỏ.

10. Ngừng ăn trước khi bạn nhồi. Thời gian ngừng ăn là khi bạn đạt "5" ở mức độ đói từ 1-10, trong đó 1 là đói và 10 nhồi vào mang, gợi ý Ellie Krieger, MS, RD, chủ của Food Network. Thèm ăn lành mạnh và tác giả của Thay đổi nhỏ, kết quả lớn. Đẩy đĩa của bạn đi ở mức 5 là một cách tự nhiên để kiểm soát các phần mà không cần đo, và nó giúp bạn đưa ra nhu cầu của cơ thể.

Tiếp tục

Thêm 12 thay đổi nhỏ

Để thêm vào danh sách của các chuyên gia, tôi có một danh sách các nghị quyết nhỏ, bền vững - cùng với các gợi ý ở trên - sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình:

1. Chuyển từ các sản phẩm chất béo cao hơn sang chất béo thấp hơn. Thay vì kem, hãy sử dụng sữa trong cà phê của bạn.
2. Không ăn sau 8 giờ tối, ngoại trừ khi bạn ra ngoài ăn tối hoặc khi đó là một bữa ăn nhẹ lành mạnh kiểm soát calo.
3. Nhận một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 20-30 phút. Không có lời bào chữa.
4. Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
5. Bắt đầu mỗi ngày với một bữa sáng bổ dưỡng.
6. Chỉ ăn từ đĩa, không phải túi hoặc hộp đựng.
7. Gói đồ ăn nhẹ lành mạnh khi bạn đang di chuyển.
8. Xem truyền hình ít hơn một giờ mỗi ngày.
9. Nhận một con chó để đồng hành và để giúp bạn có được hoạt động hàng ngày.
10. Thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn ít nhất hai ngày một tuần.
11. Ghi nhật ký bữa ăn của bạn ít nhất một lần một ngày.
12. Cho phép bản thân đối xử thường xuyên, trong chừng mực, do đó, thiếu thốn không dẫn đến một sự nhàm chán.

Làm cho họ dính

Bạn đã nghe từ các chuyên gia; bây giờ nó thuộc về bạn. Lập danh sách nghị quyết cá nhân tốt nhất của riêng bạn sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Giữ danh sách bên mình, như một trình bảo vệ màn hình trên máy tính của bạn hoặc được đăng ở vị trí dễ nhìn thấy. Nó sẽ phục vụ như một động lực để giúp bạn thực hiện các thay đổi lành mạnh mỗi ngày.

Một số cách khác để đảm bảo bạn ở lại với chương trình:

• Tự thưởng cho mình. Để củng cố thành công của bạn, xây dựng trong một hệ thống phần thưởng. Hãy cam kết rằng, ví dụ, bạn đến phòng tập thể dục năm lần một tuần, bạn sẽ tự điều trị. Các món ăn tốt nhất không liên quan đến thực phẩm. Kỷ niệm thành công của bạn với việc làm móng tay, một chuyến đi để xem một bộ phim mới nóng hổi, ​​hoặc bất cứ điều gì cảm thấy đặc biệt với bạn.
• Kiểm soát môi trường xung quanh bạn. Dành thời gian với những người hỗ trợ và khuyến khích bạn. Dự trữ nhà của bạn với thực phẩm bổ dưỡng và loại bỏ những cám dỗ calo rỗng. Tránh các bữa tiệc tự chọn, và chọn các nhà hàng cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ. Tìm một người bạn tập thể dục hoặc một người bạn ăn kiêng trực tuyến, đặc biệt là một người có mục tiêu tương tự như bạn, là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo thành công. Ra khỏi giường vào những buổi sáng lạnh lẽo sẽ dễ dàng hơn khi bạn biết ai đó đang trông cậy vào bạn để tập thể dục với họ. Và những người bạn là cứu cánh khi bạn cần ai đó nói chuyện với bạn. Một gợi ý: Mua cho bạn thân của bạn một máy đếm bước chân và làm việc cùng nhau để đáp ứng 10.000 bước mỗi ngày.

Tiếp tục

Khi bạn bị trượt ngược

Cho dù bạn cam kết như thế nào, đôi khi bạn sẽ ăn quá nhiều. Đơn giản chỉ cần chấp nhận rằng những điều này xảy ra, và trở lại đúng hướng. Hãy nhớ rằng giảm cân giống như một cuộc chạy marathon chậm và ổn định hơn là chạy nước rút. Chúc may mắn!

Kathleen Zelman, MPH, RD, là giám đốc dinh dưỡng cho. Ý kiến ​​và kết luận của cô là của riêng cô.