Với một kế hoạch nhỏ, bạn có thể tránh trầm cảm kỳ nghỉ, lo lắng và hưng cảm - và tận hưởng mùa.

Bởi R. Morgan Griffin

Các ngày lễ có thể là một khó khăn cho bất cứ ai. Nhưng những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể dự đoán ngày lễ tháng 11 và tháng 12 với sự sợ hãi thực sự - và trầm cảm.

"Các ngày lễ có thể rất khó khăn cho những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực", Raymond L. Crowel, PsyD, phó chủ tịch phụ trách các dịch vụ lạm dụng dược chất và sức khỏe tâm thần tại Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia cho biết. Bạn có thể sẽ phải đối mặt với vô số các tác nhân có thể xảy ra: người thân, căng thẳng, kiệt sức và sự cám dỗ để chế ngự, kể tên một vài người. Trượt vào một tâm trạng thất thường có thể dễ dàng hơn nhiều so với bình thường.

Vậy những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực nên làm gì khi kỳ nghỉ diễn ra? Hãy là một Scrooge và từ chối? Ngủ đông?

Bạn cũng không phải làm. đã nói chuyện với các chuyên gia về cách những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể vượt qua các ngày lễ - với các mẹo để tránh trầm cảm và thay đổi tâm trạng, lên kế hoạch, tận hưởng mùa giải, v.v.

Rối loạn lưỡng cực: Tại sao ngày lễ có thể khó khăn

Các chuyên gia cho biết nhiều điều kết hợp với nhau để làm cho ngày lễ trở nên khó khăn đối với những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, bao gồm:

• Lịch trình bị gián đoạn. Ellen Frank, Tiến sĩ, giám đốc chương trình phòng chống trầm cảm và hưng cảm tại Đại học và Bệnh viện Tâm thần Tây của Đại học Pittsburgh nói: "Vấn đề lớn nhất đối với các ngày lễ đối với những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực là họ đưa họ ra khỏi thói quen của họ".

  Các nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực làm tốt nhất khi họ có lịch trình - thức dậy, ăn uống, tập thể dục và đi ngủ vào khoảng thời gian gần như nhau mỗi ngày. Ngay cả việc mất chỉ một đêm ngủ cũng có thể kích hoạt tâm trạng thất thường. Nhưng trong những ngày nghỉ - khi bạn có thể đi du lịch qua các múi giờ, tiệc tùng hoặc thức đến nửa đêm - tất cả đều quá dễ dàng để không theo dõi.

• Kích thích quá mức. Mua sắm, trang trí và chuẩn bị cho ngày lễ có thể khiến bạn hào hứng và lo lắng. Một số cuộc đoàn tụ gia đình không phải lúc nào cũng hạnh phúc. Bất kỳ sự kích thích quá mức nào cũng có thể kích hoạt sự chuyển hướng sang trầm cảm kỳ nghỉ hoặc hưng cảm.

• Ngày ngắn hơn và đêm dài hơn. Một số người mắc chứng rối loạn lưỡng cực nhận thấy sự thay đổi tâm trạng của họ có liên quan đến các mùa. Trầm cảm phổ biến hơn vào mùa thu và mùa đông ở bán cầu bắc, Michael E. Thase, MD, giáo sư tâm thần học tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh cho biết.

• Ngày lễ "cổ vũ". Những ngày lễ là thời gian mà uống rượu quá mức thường được dung nạp, thậm chí khuyến khích. Mặc dù thư giãn với rượu có thể hấp dẫn, nhưng nó có thể xấu cho những người bị rối loạn lưỡng cực. Nó không chỉ có thể can thiệp vào thuốc, nó còn có thể phá hỏng giấc ngủ và khiến bạn dễ bị thay đổi tâm trạng.

• Chi tiêu quá mức. Đó là mùa mà dường như tất cả mọi người đang chạy lên thẻ tín dụng của họ. Nếu bạn có một lịch sử chi tiêu quá mức và tặng quà hoành tráng trong các giai đoạn hypomanic hoặc hưng cảm, bạn rõ ràng có nguy cơ.

• Thiếu thuốc của bạn. Khi bạn bận rộn, thật dễ dàng để quên thuốc. Bạn thậm chí có thể cảm thấy bị cám dỗ khi bỏ qua một vài liều trên mục đích: nó có thể giúp bạn dễ dàng dung nạp rượu hơn, hoặc một chút thôi miên có thể cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành công việc. Nhưng khi bạn bị rối loạn lưỡng cực, việc bỏ qua thuốc của bạn luôn có rủi ro, vì nó làm cho tâm trạng của bạn không ổn định.

• Tin vào sự cường điệu. Tất cả chúng ta đều biết chúng ta sẽ cảm thấy như thế nào vào các ngày lễ: tràn ngập niềm vui, ý chí tốt và tình yêu. Nhưng nhiều người trong chúng ta không thực sự cảm thấy như vậy. Bị trầm cảm trong những ngày nghỉ thực sự có thể khiến bạn cảm thấy lạc lõng, điều này làm tăng thêm cảm giác bị cô lập.

Tiếp tục

Lập kế hoạch cho kỳ nghỉ thành công khi bạn bị rối loạn lưỡng cực

Thật dễ dàng để cho những ngày nghỉ quyết định cuộc sống của bạn. Bạn có đi mua sắm. Bạn có để đi đến bữa tiệc văn phòng của bạn. Bạn có để nướng bốn mẻ bánh Giáng sinh. Nó có thể khiến bạn cảm thấy hoàn toàn bất lực. Nhu cầu của riêng bạn trở nên không liên quan.

Điều quan trọng là kiểm soát trước khi điều đó xảy ra. "Nó được viết ở đâu phải Làm tất cả những điều này? "Frank nói. Chìa khóa cho một kỳ nghỉ thành công là lên kế hoạch trước cho nó, cô nói. Dưới đây là một vài lời khuyên có thể giúp giảm bớt kỳ nghỉ của bạn:

• Thu nhỏ lại mong đợi của bạn. Hãy dễ dàng với chính mình. "Những món quà không cần phải hoàn hảo", Crowel nói. Không làm trang trí. Hoặc gà tây. Hoặc là bất cứ điều gì .

• Hãy suy nghĩ kỹ trước khi chơi host. Việc chuẩn bị cho một bữa tối ngày lễ - mua sắm, nấu ăn, dọn dẹp - có thể là quá sức đối với một người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thực sự phụ thuộc vào nó. Nếu bạn làm máy chủ, đơn giản hóa. Giảm bớt danh sách khách mời. Nấu một cái gì đó bạn có thể chuẩn bị trước. Yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè hoặc gia đình.

• Hãy cởi mở và trực tiếp với gia đình của bạn. Nói với họ những gì bạn cần trong năm nay. Nếu cuộc họp mặt gia đình thông thường của hàng chục người có vẻ như quá nhiều, hãy xem gia đình bạn có thể cắt giảm danh sách khách mời không. Rõ ràng, điều này có thể gây ra xung đột với phần còn lại của gia đình. Nhưng nếu các thành viên gia đình mở rộng thực sự quan tâm đến người mắc chứng rối loạn lưỡng cực mà họ nên hiểu, Frank nói.

• Làm cho năm nay khác nhau. Nếu ngày lễ không suôn sẻ trong quá khứ, hãy thay đổi. Thay vì làm bữa tối thông thường ở nhà, hãy đến một nhà hàng. Nếu ở với luật pháp của bạn không tốt cho bạn, thay vào đó hãy đến một khách sạn gần đó. Hoặc đơn giản là thoát khỏi tất cả các hubbub kỳ nghỉ và đi nghỉ.

• Trải ra thăm viếng. Frank đề nghị chuyển một số chuyến thăm của bạn vào tháng 10 và tháng 1, thay vì cố gắng hòa nhập với mọi người vào tháng 11 và tháng 12.

• Tăng số lượng đăng ký. Bạn có thể muốn đẩy mạnh lịch trình các cuộc hẹn với bác sĩ trị liệu hoặc đăng ký với gia đình và bạn bè của bạn. Đó là một cách tốt để giữ căn cứ.

Tiếp tục

Đối mặt với các bữa tiệc ngày lễ

Đối với nhiều người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, đó là những cuộc họp mặt trong kỳ nghỉ - bữa tối gia đình, tiệc văn phòng, những chuyến thám hiểm hàng xóm - gây lo lắng nhất. Dưới đây là một số lời khuyên để vượt qua chúng vô tình.

• Nói "không" đôi khi. "Đừng đặt trước quá nhiều," Crowel nói. Hầu hết chúng ta có nhiều nghĩa vụ ngày lễ hơn chúng ta có thể xử lý. Quyết định cái nào là quan trọng nhất và cái nào không. Một số sự kiện có thể chỉ đơn giản là áp đảo. Không sao khi nói "không".

• Có đồng minh. Nếu đi dự tiệc khiến bạn lo lắng, hãy đi cùng bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp. Đến và khởi hành cùng nhau. Và đối tác của bạn có thể theo dõi bạn, giúp bạn tránh rượu và những cám dỗ khác.

• Để lại sớm. Đi dự tiệc không có nghĩa là bạn phải thức cả đêm. Quyết định trước khi bạn muốn rời đi và bám lấy nó. Thậm chí dừng lại chỉ trong vài phút là được. Có một kế hoạch nghỉ ngơi có thể làm giảm rất nhiều lo lắng.

• Bám sát lịch trình của bạn. Nếu bạn đang vui vẻ, tất nhiên bạn không muốn rời khỏi một bữa tiệc để đi ngủ. Nhưng bạn cần tuân theo lịch trình không nghỉ thường xuyên của bạn càng chặt chẽ càng tốt. Và hãy chắc chắn để duy trì thói quen tập thể dục bình thường của bạn quá - hoặc ít nhất là ra ngoài để đi bộ nhanh.

• Cố gắng đừng lạm dụng. Thật khó khăn, nhưng bạn thực sự phải tránh xa rượu, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề với nó trong quá khứ. Và mặc dù sức hấp dẫn của tất cả các đồ ngọt, hãy cố gắng tuân thủ chế độ ăn uống bình thường của bạn.

• Cân nhắc những ưu và nhược điểm. Ngay cả khi điều đó làm bạn lo lắng, thì nói chung vẫn nên thử đi ăn tối trong kỳ nghỉ của gia đình bạn. Nhưng có những trường hợp ngoại lệ.

  "Nếu bạn có một lịch sử gia đình thực sự gây bão và nhìn thấy gia đình của bạn có xu hướng gây ra vấn đề, thì tránh xa có thể là bước đi đúng đắn", Thase nói.

  Nhưng đưa ra quyết định này một cách cẩn thận. Cân nhắc lợi ích và rủi ro. Bạn có thể xử lý cảm giác tội lỗi không đi? Quan trọng nhất, hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch khác. Đừng chỉ nói không và sau đó dành những ngày nghỉ một mình.

Tiếp tục

Rối loạn lưỡng cực và mua sắm hợp lý

Rất dễ dàng để bị cuốn vào sự điên cuồng của mùa và trở nên cố định trong việc tìm kiếm cho mọi người món quà hoàn hảo. Nhưng một lần nữa, bạn cần kiểm soát - đặc biệt nếu bạn có xu hướng mua hàng không lành mạnh. Đây là một vài gợi ý:

• Giữ quan điểm. Đừng quá mải mê tìm kiếm món quà tốt nhất cho mọi người. Điều đó không đáng để lo lắng - và bên cạnh đó, cháu trai của bạn có thể sẽ hài lòng với một tấm séc.

• Bám sát một ngân sách. Nếu bạn gặp vấn đề với bội chi, hãy đưa ra một ngân sách rõ ràng trước khi kỳ nghỉ đến. Bạn có thể muốn sự giúp đỡ của một người bạn hoặc thành viên gia đình để giúp bạn gắn bó với nó.

• Trải ra mua sắm. Hãy cố gắng mua sắm trước. Frank gợi ý Halloween (hoặc sớm hơn, nếu bạn có thể quản lý nó) như một thời gian tuyệt vời để bắt đầu tìm kiếm.

• Cửa hàng trực tuyến. Nếu bạn có quyền truy cập Internet, mua sắm trực tuyến là một cách ít căng thẳng để tránh những rắc rối của trung tâm mua sắm. Đối với một chút thêm, một số trang web thậm chí có thể gói quà.

• Đi nhận giấy chứng nhận quà tặng. Chỉ cần về tất cả mọi người yêu thích một giấy chứng nhận quà tặng. Và họ không cần phải vô tư. Chọn một người phù hợp với người đó: lấy một chị gái của bạn từ cửa hàng yêu thích của cô ấy và chú của bạn từ một nhà hàng anh ấy thích.

Chăm sóc bản thân

Những ngày lễ là thời gian chúng ta được khuyến khích nghĩ về người khác thay vì chính chúng ta. Điều đó tốt, đến một điểm.

Nhưng nếu bạn tập trung quá nhiều vào người khác đến nỗi bạn bỏ bê bản thân, bạn có nguy cơ cao rơi vào trạng thái hưng cảm hoặc trầm cảm. Điều đó không tốt cho bất cứ ai.

"Đơn đặt hàng đầu tiên của bạn trong kinh doanh trong các ngày lễ phải được chăm sóc bản thân," Thase nói. "Nếu bạn không, tất cả các loại điều xấu có thể xảy ra."

Thase so sánh sống với rối loạn lưỡng cực với bệnh tiểu đường. "Giống như bệnh nhân tiểu đường không thể ăn tất cả đồ ngọt trong những ngày lễ, những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực phải có biện pháp phòng ngừa thêm", ông nói. "Nhưng nếu bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa đó, ngày lễ thực sự có thể diễn ra tốt đẹp."

Vì vậy, kỳ nghỉ lễ này, hãy lên kế hoạch trước, tuân thủ lịch trình của bạn và thu hẹp lại mong đợi của bạn. Nếu bạn làm như vậy, bạn có thể đánh bại trầm cảm kỳ nghỉ, hưng cảm, lo lắng và rắc rối - và tận hưởng mùa. Điều đó tốt cho bạn như một người sống chung với chứng rối loạn lưỡng cực - và cho cả những người thân yêu của bạn.