Làm thế nào để duy trì tâm lý lâu dài

Bởi Carol Sorgen

Ngày 1 tháng 1, bạn quyết tâm giảm cân và bắt đầu sống khỏe mạnh hơn. Bạn bắt đầu chương trình giảm cân đầy nhiệt huyết và ý chí. Đồng bảng Anh bắt đầu giảm giá, bạn cảm thấy tuyệt vời, và những lời khen liên tục xuất hiện. Nhưng trên đường đến mục tiêu của bạn, điều gì đó đã xảy ra. Ý tưởng sống một lối sống lành mạnh hơn mãi mãi bắt đầu cảm thấy hạn chế hơn là giải phóng. Bạn đang vật lộn để nhớ tại sao bạn nghĩ rằng việc giảm cân rất quan trọng. Krispy Kreme đang gọi tên bạn - lớn tiếng.

Bạn đang bị kiệt sức vì ăn kiêng. Phải làm sao

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn không quá khó khăn với bản thân, theo chuyên gia quản lý thể dục và căng thẳng Debbie Mandel, MA. Suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" mà nhiều người ăn kiêng có là lý do lớn cho sự kiệt sức, cô nói: "Bỏ chế độ ăn kiêng cho kỳ nghỉ hoặc kỳ nghỉ và sau đó nghĩ, 'Tôi không thể thành công ở bất cứ điều gì', là một cách chắc chắn để giúp bạn đi đúng hướng. "

Kiểu suy nghĩ đó đã vấp phải Janette Barber trên con đường của cô để giảm hơn 125 pounds. Nhưng một khi cô từ bỏ "nhu cầu về sự hoàn hảo" của mình, đồng bảng vẫn tiếp tục giảm - và họ đã dừng lại, theo lời ông Barber, cựu nhà sản xuất giám sát và tác giả chính của Chương trình Rosie O'Donnell.

Tiếp tục

Thợ cắt tóc sống theo "quy tắc 80%" - nghĩa là cô ấy bám sát kế hoạch lành mạnh của mình 80% thời gian. Phương châm của cô: "Bạn không cần phải hoàn hảo, bạn chỉ cần trở nên tốt hơn."

"Bằng cách bao gồm những sai lầm trong kế hoạch của mình, tôi đã có thể tránh được cạm bẫy khi ăn bánh quy và cảm thấy tội lỗi đến nỗi tôi đã đi vào 'Tôi-bị hủy hoại-nó-dù-vậy-tôi-có thể là tốt như heo' Hội chứng kết thúc hầu hết các chế độ ăn kiêng, "cô nói.

Chiến lược bảo trì của thợ cắt tóc rất đơn giản: "Bất kể tôi ăn gì, kế hoạch của tôi không bao giờ kết thúc. Tôi không bao giờ bắt đầu lại. Tôi duy trì cân nặng của mình mà không bị ám ảnh hay tra tấn."

Ngoài suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, Mandel nói, những lý do phổ biến khác cho việc kiệt sức ăn kiêng bao gồm:

• Mục tiêu và kỳ vọng không thực tế cho trọng lượng và hình ảnh cơ thể
• Đang cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng mốt
• Nhấn mạnh
• Đánh một cao nguyên trọng lượng

Cao nguyên đáng sợ

Đối với những người có nhiều cân nặng để giảm cân, "có một cửa sổ cơ hội ngắn - khoảng sáu tháng - trước khi cao nguyên đáng sợ xảy ra", Cathy Nonas, MS, RD, CDE, đồng biên tập của Quản lý béo phì: Hướng dẫn lâm sàng.

Tiếp tục

Nonas nói: "Mọi người bị đốt cháy trong chương trình giảm cân của họ vì họ không biết về cao nguyên". "Họ hy vọng sẽ giảm được nhiều hơn nữa và không hài lòng. Tuy nhiên, ngay cả việc giảm cân 5% -10% cũng giúp cải thiện sức khỏe của bạn."

Nhà nghiên cứu tâm lý học lâm sàng và nhà thôi miên trị liệu Nancy B. Irwin cho biết, giai đoạn cao nguyên là không thể chối cãi. Nhưng điều quan trọng cần ghi nhớ là, mặc dù bạn không thấy các con số trên thang giảm xuống, mọi thứ là xảy ra

"Cơ thể có hàng ngàn công tắc và đòn bẩy và nút bấm đều điều chỉnh giảm cân," Irwin nói. "Trong những cao nguyên này khi dường như không có gì xảy ra, toàn bộ cơ thể đang 'bắt kịp' các thiết lập mới và kiên nhẫn chờ đợi mọi bộ phận khác của cơ thể điều chỉnh lại trước khi đi xa hơn."

Kiểm tra động lực của bạn

Paul P. Baard, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học tổ chức và thể thao tại Đại học Fordham cho biết, gắn bó với một chương trình giảm cân là một vấn đề của động lực và chìa khóa là phải được thúc đẩy vì những lý do đúng đắn.

Tiếp tục

Động lực nội tại - xuất phát từ bên trong chúng ta - tạo ra năng lượng để thành công bởi vì chúng ta muốn để làm điều đó, Baard nói. Nhưng động lực bên ngoài - nói, giảm cân vì đối tác hoặc bác sĩ của bạn muốn bạn - rất khó để duy trì vì nó đến từ bên ngoài.

Vậy làm thế nào để bạn có được (và duy trì) động lực nội tại? Baard đã tạo ra từ viết tắt ACRE để giải thích nó:

"Nếu một bánh sandwich bơ đậu phộng cho bữa trưa mỗi ngày làm việc cho bạn … tốt thôi."

• A là để tự chủ. "Khi bạn giảm cân cho chính mình, bạn cảm thấy phấn khích", Baard nói, "Bạn không cảm thấy áp lực từ bên ngoài."
• C là cho năng lực. "Đặt mục tiêu của riêng bạn, có thể đạt được mang lại cho bạn năng lực và sự tự tin, rằng bạn có thể làm điều này", Baard nói.
• R là liên quan. Chọn một "đối tác trách nhiệm" để bạn không đơn độc trong nỗ lực của mình. "Người này không phải là một taskmaster, nhưng một người thực sự quan tâm đến bạn và người có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu thực tế", ông nói.
• E là cho môi trường. "Tạo một môi trường thúc đẩy bạn," Baard nói. Điều đó cũng có nghĩa là nhận ra rằng cách tiếp cận một kích cỡ phù hợp không hoạt động: "Lấy các yếu tố của các chương trình khác nhau và sử dụng những gì phù hợp với bạn."

Tiếp tục

Sáng tạo

Đối với Pamela Peeke, MD, MPH, trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Maryland, thuốc giải độc cho sự kiệt sức của chế độ ăn kiêng là sự sáng tạo trong thực đơn.

Peeke, cố vấn y tế của Discovery Health Channel cho biết: "Khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ làm tổn thương ai đó nếu bạn nhìn thấy thêm một ngọn măng tây, đã đến lúc bắt nó". Thử thách cơ thể quốc gia.

Thay vì tiêu tốn năng lượng tinh thần để đánh bại bản thân vì thiếu động lực, hãy đặt năng lượng đó vào suy nghĩ khác về chế độ ăn uống của bạn.

"Thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau," Peeke gợi ý. "Đừng bị mắc kẹt trong lối mòn của cùng một loại thực phẩm nhiều lần." Hãy thử một loại trái cây hoặc rau bạn chưa bao giờ có, hoặc chuẩn bị một loại thực phẩm yêu thích theo một cách mới.

Nhưng nếu một bánh sandwich bơ đậu phộng cho bữa trưa mỗi ngày làm việc cho bạn, điều đó tốt, Peeke nói. Chọn dinnertime hoặc cuối tuần để được phiêu lưu.

Tiếp tục

Tránh kiệt sức

Lisa Cicciarello Andrew, MEd, RD, LD, thuộc Trung tâm y tế VA của Cincinnati, đưa ra 10 lời khuyên để tránh kiệt sức và duy trì động lực:

• Làm việc trên một mục tiêu tại một thời điểm. Thay vì thề sẽ từ bỏ soda, món tráng miệng, và thực phẩm chiên cùng một lúc, bắt đầu dần dần - nói, bằng cách chuyển sang đồ uống ăn kiêng. "Một khi bạn đã thành thạo mục tiêu đó, bạn sẽ có được sự tự tin để làm việc khác", ông Andrew nói.
• Lên kế hoạch. Đừng để bị bắt với cái bụng trống rỗng trong phòng họp đầy bánh rán. Lên kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày để ngăn chặn cám dỗ.
• Tìm một người bạn tập thể dục. Một người bạn đồng hành sẽ giúp bạn giải trí trong khi bạn tập thể dục và sẽ giúp bạn có trách nhiệm cho việc tập luyện của mình.
• Nhận một số ý tưởng thực phẩm mới. Những người ăn kiêng thường mất động lực khi họ chán với những thực phẩm ít calo cũ. Để lên kế hoạch cho bữa ăn và lên ý tưởng thực đơn, hãy xem bộ sưu tập công thức của Phòng khám Giảm cân và truy cập các bảng thông báo sau: Hỏi Chuyên gia dinh dưỡng, "Bác sĩ Recipe" và Snack Attack!
• Đối xử với bản thân (tất nhiên là không phải thức ăn), bất cứ khi nào bạn đạt được mục tiêu. Mua một đĩa DVD hoặc trang phục tập thể dục mới, hoặc mát-xa, làm móng tay hoặc mặt.
• Đừng phá hoại chính mình. Ví dụ: "không tình nguyện nướng bánh quy cho việc bán bánh của trẻ em nếu bạn quá muốn lấy mẫu hàng hóa", ông Andrew nói.
• Cho phép bản thân thực phẩm "ngoài giới hạn" ít nhất một lần một tuần. "Không ai có thể ăn kiêng 24/7," Andrew nói. "Nếu sự thèm ăn sô cô la đó sẽ không biến mất, hãy nhượng bộ một thanh kẹo có kích thước vui nhộn và tiếp tục."
• Đặt mục tiêu cho các hoạt động ngắn trong suốt cả ngày để đốt cháy thêm calo. Bỏ qua cuộc gọi điện thoại hoặc email và gửi tin nhắn trực tiếp. Leo cầu thang lên phòng vệ sinh văn phòng trên tầng ba. Đuổi theo đứa con 3 tuổi quanh phòng khách của bạn trong 10 phút.
• Mua một thiết bị tập thể dục giá cả phải chăng bạn thực sự sẽ sử dụng và đặt nó ở nơi bạn sẽ thấy nó. "Bạn không thể sử dụng thời tiết xấu như một cái cớ để không tập thể dục nếu máy chạy bộ ở trong phòng ngủ của bạn", Andrew nói.
• Lạc quan lên. "Hãy nghĩ về chế độ ăn kiêng như chăm sóc sức khỏe của bạn, không phải là hình phạt."