Những lời khuyên này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bởi John Casey

Đó là một con đường dài và đôi khi khó khăn. Bạn đã tỉnh táo, chỉ cần giảm một pound mỗi tuần với việc tập thể dục nhiều hơn, lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận và tính toán lượng calo. Và bây giờ, bạn chỉ là một vài cân từ trọng lượng mục tiêu của bạn.

Tại sao sau đó, nỗ lực đã trở nên khó khăn hơn nhiều? Bạn đói thường xuyên hơn. Bạn không giảm cân nhanh như bạn đã quen. Gắn kết thất vọng. Có vẻ như bạn đã va vào một loại tường, thể chất và cảm xúc, có nguy cơ ngăn bạn khỏi mục tiêu của mình.

Bạn đang ở trong khu vực "10 pound cuối cùng" đáng sợ (mặc dù trong thực tế, nó có thể giống như 12, hoặc 8 hoặc 5). Và nó sợ hãi vì lý do tốt. Nhiều người ăn kiêng thấy giai đoạn giảm cân này là khó khăn nhất - thậm chí còn khó hơn, trong một số trường hợp, hơn là chuyển từ giảm cân sang duy trì cân nặng lâu dài.

"Chúng tôi không thể nói chính xác rằng đó là 10 pound cuối cùng", Werner W. K. Hoeger, EdD, giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người và giáo sư về kinesiology tại Đại học Boise State ở Idaho nói. "Nói chung, giảm cân nhanh hơn trong các giai đoạn ban đầu của kế hoạch ăn kiêng, trong khi vài cân cuối cùng khó giảm hơn."

Tiếp tục

Cung cấp năng lượng theo cách của bạn thông qua một cao nguyên

Để giữ tập trung và động lực, có thể giúp biết những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn, Hoeger, tác giả của Thể chất và Sức khỏe trọn đời.

Khi bạn ăn kiêng, ban đầu bạn có thể giảm cân nhanh hơn vì mất khối lượng cơ thể gầy ban đầu. Khi sự mất mát của thành phần nạc này ổn định - bởi vì cơ thể bạn cần khối lượng cơ thể gầy để thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày - việc giảm cân của bạn trở nên dần dần.

"Nhưng khi chế độ ăn vừa phải (1.200 đến 1.500 calo) kết hợp với tập thể dục, một lượng giảm cân lớn hơn nhiều ở dạng chất béo chứ không phải khối lượng cơ nạc vì cơ thể cần mô nạc để thực hiện chương trình tập thể dục, "Hoeger nói.

Vì vậy, nếu bạn chưa tập thể dục, bây giờ là thời gian để bắt đầu. Nếu bạn đã nỗ lực hết mình, hãy cân nhắc đẩy mạnh nó lên một chút.

"Tập thể dục giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc trong khi bạn đang ăn kiêng, và nó giúp kiểm soát sự thèm ăn", Judy Giusti, MS, RD, điều phối viên của chương trình "Fit 'N Healthy" tại Trung tâm Tiểu đường Joslin nói.

Tiếp tục

Các chuyên gia nói rằng chương trình tập thể dục của bạn nên bao gồm tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng cũng như một thành phần hiếu khí.

Một chương trình rèn luyện sức mạnh tốt nên bao gồm khoảng 10 bài tập bao gồm các nhóm cơ chính, Hoeger, người khuyên bạn nên thực hiện ba đến bốn bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại để gần mệt mỏi.

Và chắc chắn rằng bạn đang làm việc đủ chăm chỉ, Hoeger nói.

"Khi hầu hết mọi người tập luyện sức mạnh, họ thực hiện một số bộ nhưng hiếm khi tối đa trong một bộ," ông nói. "Họ có thể thực hiện 10 lần lặp lại trong một bộ, nhưng vẫn có thể thực hiện 10 lần nữa vì sức cản (trọng lượng) được sử dụng không đủ cao để gây mỏi cơ ở 8 đến 12 lần lặp lại."

Để làm cho chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn hiệu quả hơn về thời gian, Hoeger gợi ý, xen kẽ các bài tập khác nhau sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, tập squats để làm việc cho phần thân dưới của bạn, tiếp theo là chống đẩy cho phần thân trên. "Theo cách này, người đó sẽ không phải chờ hai đến ba phút cần thiết giữa các bộ để phục hồi cơ bắp đầy đủ", ông nói.

Tiếp tục

Duy trì động lực của bạn

Guisti nói rằng đây cũng là thời điểm tốt để đảm bảo bạn đang sử dụng nhật ký thực phẩm của mình một cách tôn giáo. Bạn có thể thấy rằng kích thước phần của bạn đã tăng lên hoặc bạn đang lựa chọn thực phẩm nhiều calo hơn khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.

"Giữ hồ sơ thực phẩm - viết ra tất cả những gì bạn ăn - có thể giúp xác định vấn đề và làm cho mọi người nhận thức rõ hơn về những gì đang ăn. Sau đó, bất kỳ sai sót nào cũng có thể bị chặn lại," Guisti nói. "Hãy nhớ rằng không ai là hoàn hảo, và mọi người sẽ có những ngày họ ăn nhiều hơn họ mong muốn. Sau đó, điều quan trọng là phải suy nghĩ tích cực và trở lại theo dõi vào ngày hôm sau."

Để tập trung vào mục tiêu của mình, "mọi người cần tăng dần các chiến lược thay đổi hành vi mới khi họ trải qua chương trình giảm cân", Hoeger nói. Vì vậy, hãy tìm ra những gì đang hoạt động, và những gì không, và điều chỉnh chiến lược của bạn cho phù hợp.

Hoeger nói: "Họ cũng phải ghi nhớ những lợi ích lâu dài về sức khỏe và thể lực của việc giảm cân thay vì sự hài lòng tức thì do thói quen ăn uống không lành mạnh mang lại". Nói cách khác, tập trung vào sức khỏe tốt hơn, không phải ít hơn và đừng quên tự chúc mừng bản thân vì bạn đã đi được bao xa.

Tiếp tục

Giusti cũng có thể giúp nhớ rằng "giảm cân thường không phải là một đường thẳng trên biểu đồ", Giusti nói. "" Mọi người có thể trải qua các giai đoạn 'cao nguyên' hoặc thậm chí tăng cân nhỏ. Đây có thể là thời gian để xem lại mục tiêu giảm cân của bạn. Điều quan trọng là phải chắc chắn rằng các mục tiêu giảm cân là thực tế và có thể đạt được. "

Cách tốt nhất để xem bạn có thực tế không là nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể hình, gợi ý Molly Kimball, LDN, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và lối sống tại Trung tâm thể hình Elmwood của Tổ chức Ochsner Clinic Foundation ở New Orleans.

Nếu bạn có thắc mắc về mục tiêu của mình, hãy ghé thăm Phòng khám Giảm cân Hãy hỏi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bảng tin về Thể dục và Thể hình.

Tiếp tục

Lời khuyên cho 10 người cuối cùng

Kimball cung cấp thêm một số gợi ý để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

• Ăn ba đến bốn giờ một lần trong suốt cả ngày. Nếu bạn đã ăn ba bữa một ngày, hãy thử điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn bằng cách ăn thường xuyên hơn. Đây có thể là một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa ăn nhẹ nhỏ như 15 loại hạt, một ounce phô mai hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng.
• Cắt giảm carbs vào buổi tối. Rất nhiều người lấp đầy carbs vào ban đêm. Nhưng sau đó bạn không cần lượng carbs dư thừa - carbs cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng và hầu hết mọi người đang thư giãn vào buổi tối. Hãy thử hạn chế lựa chọn nhiều carb của bạn vào bữa tối và sau đó, bao gồm bánh mì, gạo, khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bánh quy giòn, bánh quy, và các món ăn nhẹ khác. Thay vào đó, hãy dùng bữa với salad với một ít nước sốt, protein nạc và rau không chứa tinh bột. Nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ vào ban đêm, hãy thử một muỗng bơ đậu phộng, một vài loại hạt hoặc một vài lát gà tây cuộn lên với một lát phô mai mỏng.
• Hạn chế carbs trước cardio. Nếu mục tiêu của bạn với tập thể dục tim mạch là hiệu suất - chẳng hạn như chạy nhanh nhất có thể - bạn sẽ muốn ăn carbs trước để tăng hiệu suất. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, hãy thử protein thay thế. Carbs kích hoạt giải phóng insulin, có thể ức chế khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể như một nguồn nhiên liệu trong khi tập thể dục, Kimball nói. Vì vậy, thay vì trái cây hoặc bánh mì tròn, hãy lấy một quả trứng luộc chín, một lát hoặc hai con gà tây, phô mai với hạt hướng dương hoặc một thức uống protein.
• Hãy thử đào tạo xen kẽ. Kết hợp các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao hơn vào các bài tập tim mạch của bạn. Ví dụ: nếu bây giờ bạn đang đi bộ hoặc chạy bộ 45 phút, hãy thêm 60-90 giây đi bộ tốc độ cao hơn hoặc chạy cứ sau 5 phút. Nếu bạn tập luyện trên máy, hãy thử tăng độ nghiêng hoặc lực cản trong các khoảng thời gian. Tập luyện xen kẽ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.