Độ phân giải chắc chắn: Những thay đổi đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Bởi Elaine Magee, MPH, RD

Gần như ngay khi quả bóng Times Square rơi xuống và confetti bị ném, nhiều người trong chúng ta bắt đầu đưa ra quyết định để cải thiện sức khỏe và cuộc sống của chúng ta. Sau đó, trong vài tuần, quyết tâm của chúng tôi thường mất dần - và chúng tôi quay lại với những thói quen xấu cũ. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì cố gắng thực hiện các thay đổi sâu rộng, chúng tôi chỉ giải quyết một vài cách dễ dàng để giảm cân và tăng cường sức khỏe?

Các chuyên gia cho biết, các nghị quyết về sức khỏe và giảm cân có cơ hội kéo dài tốt nhất là những giải pháp đòi hỏi những thay đổi nhỏ, có thể thực hiện được.

"Chìa khóa là thực hiện các bước nhỏ, tích cực và tiến lên một cách nhất quán", Penny Kris-Etherton, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania nói. "Mọi người cần phải thực tế về những thay đổi họ có thể đạt được."

David Katz, MD, giám đốc Trung tâm nghiên cứu dự phòng của Đại học Yale, nói rằng một chìa khóa để đưa ra nghị quyết kéo dài là lập kế hoạch nhiều hơn và ít tuyên bố hơn.

"Nghị quyết có xu hướng là công cụ truyền cảm hứng, nhưng thay đổi hành vi lâu dài là công cụ lập kế hoạch, động lực bền vững và xem xét cẩn thận những ưu và nhược điểm", ông nói trong một cuộc phỏng vấn qua email.

Ví dụ, ông nói, quan trọng hơn "ý chí" là các kỹ năng như học cách diễn giải nhãn thực phẩm và xác định các lựa chọn tốt nhất khi đi ăn ngoài.

5 cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe

Ngoài ra, các chuyên gia cho biết, các nghị quyết cung cấp một số loại kết quả đáng chú ý trong vòng một vài tuần cũng có thể giúp bạn có động lực để tiếp tục. Điều đó nói rằng, đây là năm cách dễ dàng để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn - nhiều cách có thể mang lại cho bạn kết quả tích cực vào giữa tháng 1!

Độ phân giải dễ dàng số 1: Dây đeo trên máy đếm bước

Hãy trung thực: Nhìn thấy một con số vào cuối ngày có thể khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn rất nhiều (nói về sự hài lòng tức thì). Không tệ cho khoản đầu tư khoảng 15 đô la.

Phấn đấu để đạt được mục tiêu, chẳng hạn như 10.000 bước vào cuối ngày, có thể chỉ là động lực bạn cần để tiếp tục di chuyển. Các nhà nghiên cứu liên kết với Đại học Stanford đã xem xét kết quả của 26 nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng máy đếm bước chân ở người lớn. Họ phát hiện ra rằng kết quả nghiên cứu cho thấy những người sử dụng máy đếm bước chân đã tăng đáng kể hoạt động thể chất của họ - và mất hơn 2.000 bước mỗi ngày so với những người tham gia nghiên cứu không sử dụng máy đếm bước chân. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý hai lợi ích về thể chất là kết quả của việc đeo máy đếm bước chân - giảm chỉ số BMI của người tình nguyện (chỉ số khối cơ thể) và huyết áp tâm thu của họ.

Chỉ sau hai tuần đi bộ nhiều hơn, bạn cũng có thể thấy một số lợi ích sức khỏe có thể đo lường được. Đi bộ thậm chí 30 phút mỗi ngày trong hai tuần là đủ để những người bị tăng huyết áp thấy huyết áp tốt hơn và những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng đường huyết để thấy lượng đường trong máu tốt hơn, Karen Collins, MS, RD, CDN, cố vấn dinh dưỡng cho biết. Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ.

Tiếp tục

Giải quyết dễ dàng số 2: Uống 2 tách trà mỗi ngày

Với mỗi ngụm trà xanh hoặc đen, bạn sẽ có được các chất tăng cường sức khỏe: hai flavonoid mạnh - anthocyanin và proanthocyanidin - và một liều catechin lành mạnh. Trà xanh đặc biệt được nạp với catechin được gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), được nghi ngờ là có một số đặc tính chống ung thư.

Hãy thử mua một số túi trà xanh (và đen) có hương vị, và giữ một số tại nơi làm việc và ở nhà gần ấm đun nước nóng của bạn. Tìm hiểu khi nào bạn có thể muốn uống trà nhất, vào giữa buổi chiều, buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Sau đó, bạn có thể tập cho mình thói quen pha cho mình một tách trà vào thời điểm đặc biệt đó trong ngày. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy chọn trà decaf.

Thói quen này có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe nếu trà thay thế các loại đồ uống khác đóng góp calo mà không có bất kỳ chất dinh dưỡng có lợi nào.

Giải pháp dễ dàng số 3: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt

Chuyển đổi sang 100% lúa mì nguyên chất hoặc bánh mì nguyên hạt rất dễ dàng, đặc biệt là bây giờ có rất nhiều sản phẩm lúa mì nguyên chất 100% có sẵn trong các siêu thị - từ bánh mì xúc xích đến ngũ cốc ăn sáng cho đến mì ống.

Ngũ cốc nguyên chất ít béo tự nhiên và không có cholesterol; chứa 10% đến 15% protein; và cung cấp vô số chất xơ, khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa, chất phytochemical, và nhiều hơn nữa. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, kháng insulin, béo phì và một số bệnh ung thư. Và bạn có thể thấy một sự khác biệt nhanh chóng, một số chuyên gia nói.

"Hai tuần nên có đủ thời gian để thấy một lợi ích với chế độ ăn nhiều chất xơ hơn về mặt táo bón miễn là tiêu thụ chất lỏng là đủ," Collins nói. Cô nói rằng đây cũng có thể là thời gian đủ để những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin thấy đường trong máu được cải thiện.

Mẹo để chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt là tiếp tục dùng thử sản phẩm và nhãn hiệu cho đến khi bạn tìm thấy một sản phẩm phù hợp với bạn và gia đình. Một khi bạn tìm thấy các nhãn hiệu bánh hamburger ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì sandwich, ngũ cốc ăn sáng nóng và lạnh, bánh quy giòn, và mì ống bạn thích, hãy kiên quyết với độ phân giải này sẽ rất nhanh!

Giải pháp dễ dàng số 4: Chuyển sang chất béo lành mạnh hơn

Khi nấu ăn, tốt nhất là thay thế bơ, bơ thực vật hoặc rút ngắn bằng một loại dầu có nhiều chất béo "tốt hơn" và ít chất béo "tệ nhất" - như chất béo bão hòa - bất cứ khi nào có thể. Nếu một công thức bánh gọi thêm tan chảy bơ, rút ​​ngắn hoặc bơ thực vật, đó là đầu mối của bạn mà bạn có thể có thể chuyển sang dầu canola mà không có bất kỳ thay đổi nào trong kết cấu.

Tiếp tục

Dầu canola đóng góp hai chất béo "thông minh" - chất béo không bão hòa đơn và omega-3 thực vật. Nó cũng có hương vị trung tính không cạnh tranh với các hương vị khác, và có giá hợp lý và có sẵn rộng rãi.

Dầu ô liu cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn mong muốn và ít chất béo bão hòa. Hơn nữa, nó chứa hơn 30 chất phytochemical từ ô liu - nhiều trong số đó có chất chống oxy hóa và hành động chống viêm kịp thời trong cơ thể. Chỉ cần nhớ mưa phùn, không ướt, thức ăn của bạn trong dầu vì ngay cả các loại dầu tốt cho sức khỏe cũng thêm hơn 100 calo mỗi muỗng canh.

Katz cũng đề nghị chuyển từ bơ thực vật hoặc bơ sang phết có thêm sterol thực vật, như Benecol hoặc Take Control. "Chúng được thiết kế để giúp giảm cholesterol và có thể làm như vậy trong vòng vài tuần," ông nói.

Giải pháp dễ dàng số 5: Cắt giảm natri

Natri là một vấn đề đối với rất nhiều người Mỹ, đặc biệt là những người bị huyết áp cao. Và chìa khóa để cắt giảm, Collins nói, là ăn ít thực phẩm chế biến.

"Mọi người cần nhận ra điều này phần lớn có nghĩa là một sự thay đổi trong sử dụng thực phẩm chế biến," Collins nói. "Chỉ cần sử dụng máy lắc muối sẽ không chạm vào nguồn natri dư thừa đối với hầu hết người Mỹ."

Ăn ít thực phẩm chế biến cũng có thể tạo khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn cho nhiều trái cây và rau quả, làm tăng kali - một khoáng chất có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Theo Collins, những người bị huyết áp cao nhạy cảm với muối đã cắt giảm natri có thể thấy huyết áp giảm trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, một số người bị tăng huyết áp không nhạy cảm với muối, vì vậy họ có thể không thấy kết quả nhanh như vậy (mặc dù việc cắt giảm natri sẽ có lợi cho họ về lâu dài).

Một số mẹo nhanh để giúp bạn cắt giảm natri bao gồm:

• Đọc nhãn trên thực phẩm chế biến và đóng gói.
• Chuyển sang hỗn hợp thảo mộc không có natri để làm thức ăn gia vị trong nấu ăn và tại bàn
• Khi bạn có sự lựa chọn ở siêu thị, hãy mua những lựa chọn có hàm lượng natri thấp hơn trong súp, bánh quy giòn, salad trộn, cà chua đóng hộp và các sản phẩm khác.