Những chiến lược này có thể giúp kiềm chế các triệu chứng PMS.

Tác giả Cari Nierenberg

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một sự xuất hiện thường xuyên đối với nhiều phụ nữ đến nỗi họ coi đó là một phần bình thường của việc có kinh nguyệt. Khoảng 8% đến 20% phụ nữ có các triệu chứng từ trung bình đến nặng một hoặc hai tuần trước khi chu kỳ hàng tháng của họ bắt đầu.

Những triệu chứng này bao gồm một loạt các thay đổi về thể chất và cảm xúc. Khiếu nại lớn nhất thường liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy vô cùng cáu kỉnh hoặc không vui, thường đến mức các thành viên gia đình biết khi nào đến kỳ của bạn, bác sĩ phụ khoa Rebecca Kolp, MD, giám đốc y tế của Mass General West ở Waltham, Mass. đầy hơi, đau vú và đau đầu là những sự kìm kẹp thường xuyên khác mà cô nghe được từ bệnh nhân.

Mặc dù nguyên nhân của PMS không được hiểu rõ, mức độ dao động của hormone và hóa chất trong não được cho là có vai trò. Những gì một người phụ nữ ăn và đồ uống cũng có thể có ảnh hưởng.

"Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống có liên quan đến sự phát triển của PMS hoặc góp phần vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng", Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, phó giáo sư dịch tễ học tại Đại học Massachusetts ở Amherst, người đã nghiên cứu về vai trò dinh dưỡng ở PMS, nói. .

Với ý nghĩ đó, đây là tám gợi ý liên quan đến chế độ ăn uống để giúp giảm bớt các triệu chứng PMS.

1. Thưởng thức thực phẩm canxi chất lượng cao.

Trong các nghiên cứu về phụ nữ và y tá ở độ tuổi đại học, những phụ nữ có lượng canxi và vitamin D cao nhất ít có khả năng phát triển PMS, Bertone-Johnson nói.

"Với canxi, những kết quả đó mạnh hơn khi nó đến từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm cộng với thực phẩm bổ sung hoặc bổ sung một mình", cô nói. Nghiên cứu của cô đã tìm thấy lợi ích thực phẩm từ canxi vào khoảng 1.200 miligam mỗi ngày (RDA cho phụ nữ 19-50 là 1000 mg) và ở mức 700 IU vitamin D (RDA cho phụ nữ là 600 IU từ 70 tuổi trở xuống.)

Để có được những lượng này, hãy nhắm đến ít nhất ba phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày, chẳng hạn như sữa ít béo, phô mai, sữa chua, nước cam tăng cường hoặc sữa đậu nành. Thật khó để có đủ vitamin D từ chế độ ăn một mình (cá hồi và sữa tăng cường là nguồn tốt), nhưng phụ nữ có thể tạo ra sự khác biệt với vitamin tổng hợp hàng ngày hoặc bổ sung. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D.

Về lý do tại sao các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm PMS, Bertone-Johnson nghi ngờ rằng canxi hoạt động trong não để làm giảm các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, và vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến những thay đổi cảm xúc.

Tất nhiên, bạn cần đủ canxi và vitamin D vì nhiều lý do sức khỏe khác, bao gồm cả sức khỏe của xương. Kiềm chế PMS có thể là một lợi ích bên lề.

Tiếp tục

2. Đừng bỏ bữa sáng hoặc các bữa ăn khác.

"Cơn bão hormone từ PMS có thể dẫn đến hiệu ứng domino đối với sự thèm ăn", Elizabeth Somer, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Oregon và là tác giả của Ăn theo cách của bạn để hạnh phúc.

Để tránh bị đói quá mức, hãy ăn bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Nếu bạn cảm thấy xanh từ PMS, thì bỏ qua một bữa ăn sẽ chỉ khiến bạn trở nên cáu kỉnh hơn khi lượng đường trong máu giảm mạnh.

3. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây và rau quả.

Ăn uống tốt trong cả tháng là cách tiếp cận PMS tốt hơn so với điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn khi bạn có triệu chứng. Vì vậy, hãy thưởng thức nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, bột yến mạch và bánh mì lúa mạch đen.

Bánh mì và ngũ cốc tăng cường cũng cung cấp vitamin B. Nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ có lượng thiamine cao hơn (vitamin B-1) và riboflavin (vitamin B-2) có nguy cơ mắc PMS thấp hơn đáng kể. Điều này đúng với những phụ nữ có vitamin B từ thực phẩm, nhưng không phải từ thực phẩm bổ sung.

4. Đừng quá tải đường.

"Nếu bạn thèm đường, bạn thèm nó vì một lý do", Somer nói. Lý do đó là sự thay đổi mức độ hormone estrogen và progesterone, cũng có thể làm giảm mức độ serotonin hóa học trong não. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của phụ nữ và kích hoạt các triệu chứng PMS.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số phụ nữ mắc PMS có thể mất thêm 200 đến 500 calo mỗi ngày. Những calo bổ sung thường đến từ chất béo, carbohydrate hoặc thực phẩm ngọt.

Thay vì chuyển sang đường để tăng mức serotonin, thay vào đó Somer khuyên nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.

5. Đừng chú ý đến những gì bạn đang uống.

Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu đã tiết lộ rằng sử dụng rượu là phổ biến hơn ở những phụ nữ đang gặp phải Rối loạn PMS hoặc Rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ), có lẽ là một nỗ lực để tự điều trị các triệu chứng. PMDĐ là một dạng PMS nghiêm trọng hơn, trong đó các triệu chứng cảm xúc chiếm ưu thế hơn. Nó ảnh hưởng đến phụ nữ ít hơn PMS.

Mặc dù phụ nữ thường được khuyên nên cắt giảm rượu và thậm chí là caffeine, nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy các bước này nhất thiết có lợi, Bertone-Johnson nói. Nghiên cứu của riêng cô đã không tìm thấy rằng rượu làm tăng nguy cơ PMS. Tuy nhiên, cô nói, không có nhược điểm nào trong việc giảm bớt rượu và caffeine, và làm như vậy có thể làm dịu cơn đau vú và đầy hơi.

Ai đó thích nhắc nhở phụ nữ uống nhiều nước để giảm đầy hơi. Điều này nghe có vẻ trái ngược, nhưng cô nói rằng một cơ thể cồng kềnh đang giữ quá nhiều nước, có thể là do quá nhiều muối.

Tiếp tục

6. Đừng bỏ qua muối.

Vì hầu hết mọi thứ có trong chai, túi, gói hoặc có thể chứa muối, nên hầu như không thể loại bỏ natri. Nhưng việc cắt giảm một số thứ có thể làm giảm tình trạng đầy hơi khó chịu và giữ nước từ PMS, Somer nói.

Để ngăn chặn muối, tập trung vào thực phẩm toàn phần, thay vì thực phẩm chế biến quá mức hoặc thực phẩm tiện lợi, bởi vì natri thường được thêm vào trong quá trình sản xuất. "Và nếu bạn không thể cắt giảm đủ, hãy uống nhiều nước", Somer nói, để cơ thể bạn có thể loại bỏ lượng natri dư thừa.

7. Hãy xem xét bổ sung.

Bên cạnh việc khuyến khích bệnh nhân của mình ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, Kolp cũng khuyến nghị rằng trước tiên họ nên điều trị các triệu chứng PMS bằng cách kết hợp tập thể dục, giảm căng thẳng và một số chất bổ sung.

Cô đề nghị bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày, 100 miligam vitamin B-6 mỗi ngày, 600 miligam canxi cacbonat với vitamin D mỗi ngày, cùng với ít nhất một loại thực phẩm giàu canxi, cũng như 400 miligam oxit magiê.

Uống B-6 và magiê ở các mức này có thể làm thay đổi tâm trạng và magiê có thể làm giảm giữ nước.

Như mọi khi, hãy nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng để tránh mọi tương tác thuốc có thể xảy ra và cho cô ấy biết nếu PMS gây ra cho bạn rất nhiều vấn đề.

8. Đừng bỏ qua các thói quen lối sống khác.

Có một số bằng chứng cho thấy việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa PMS và phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng có các triệu chứng. Hoạt động thể chất giúp kiểm soát vòng eo của bạn và làm việc kỳ diệu để giải phóng căng thẳng.

"Stress đóng một vai trò rất lớn trong cường độ của các triệu chứng PMS," Kolp nói. Vì vậy, hãy tìm cách để thư giãn tâm trí của bạn, cho dù đó là tập thể dục, hít thở sâu hoặc tập yoga.

Cảm thấy mệt mỏi là một dấu hiệu khác của PMS, vì vậy bạn có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường. Cuối cùng, bỏ các mẩu thịt: Một nghiên cứu gần đây cho thấy hút thuốc, đặc biệt là ở tuổi thiếu niên hoặc đầu thập niên 20, có thể làm tăng nguy cơ của phụ nữ đối với PMS từ trung bình đến nặng.