Dưới đây là những xu hướng tập luyện mang trọng lượng mới nhất.

Bởi Rebecca Buffum Taylor

Xu hướng tập luyện giảm cân mới nhất

Những cách tốt nhất để tập thể dục và cải thiện sức khỏe xương của bạn khi bạn bị loãng xương là gì? Hãy thử các bài tập thể dục có trọng lượng làm căng thẳng xương và cơ bắp hơn cuộc sống hàng ngày của bạn, Paul Mystkowski, MD, một bác sĩ nội tiết tại Trung tâm Y tế Virginia Mason ở Seattle và giảng viên lâm sàng của Đại học Washington ở Seattle cho biết. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và đảm bảo tập luyện bạn chọn là an toàn cho bạn. Sau đó thử những xu hướng mới nhất này!

1. Thái cực

Tai chi - một hình thức di chuyển chậm, duyên dáng - xây dựng cả sự phối hợp và xương chắc khỏe. Một nghiên cứu báo cáo trong Bác sĩ và Sportsmedicine thấy rằng tai chi có thể làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ mãn kinh. Những người phụ nữ, những người đã làm 45 phút tai chi mỗi ngày, năm ngày một tuần trong một năm, được hưởng tỷ lệ mất xương chậm hơn tới ba lần rưỡi so với nhóm không tai-chi. Tăng sức khỏe xương của họ cho thấy trên các bài kiểm tra mật độ khoáng xương.

2. Yoga

Một nghiên cứu báo cáo trong Tạp chí Yoga tìm thấy sự gia tăng mật độ khoáng xương trong cột sống cho những phụ nữ tập yoga thường xuyên. Từ kiểu Iyengar chậm, chính xác đến ashtanga thể thao, mạnh mẽ, yoga có thể xây dựng sức khỏe xương ở hông, cột sống và cổ tay của bạn - xương dễ bị gãy nhất.

Các tư thế đứng như Chiến binh I và II hoạt động xương lớn ở hông và chân, trong khi các tư thế như Chó xuống làm việc ở cổ tay, cánh tay và vai. Cả tư thế Cobra và Locust, hoạt động của cơ lưng, có thể bảo vệ sức khỏe của cột sống. Yoga cũng làm tăng sự cân bằng, phối hợp, tập trung và nhận thức cơ thể của bạn - và do đó giúp ngăn ngừa té ngã.

3. Đi bộ nhanh

Một xu hướng tập thể dục không bao giờ biến mất, đi bộ vẫn cực kỳ phổ biến đối với phụ nữ - và là một cách tuyệt vời để tân trang sức khỏe xương của bạn. Một nghiên cứu của các y tá cho thấy đi bộ bốn giờ một tuần giúp họ giảm 41% nguy cơ gãy xương hông, so với đi bộ ít hơn một giờ mỗi tuần. Đi bộ nhanh là tốt nhất, nhưng bạn có thể điều chỉnh tốc độ của bạn với mức độ thể dục hiện tại của bạn. Đi bộ là miễn phí, và bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, ngay cả khi bạn đang đi du lịch.

Tiếp tục

4. Sân gôn

Có lẽ bạn đã luôn nghĩ rằng golf là dành cho những người già - những người không còn có thể chơi thể thao "thực sự" nữa. Nghĩ lại. Mang cái túi golf đó quanh 18 lỗ, và vung gậy lớn để lái bóng dài, làm tăng thêm rất nhiều công việc trên cơ thể. Và tất cả những gì đi bộ, và đuổi theo những quả bóng bị mất trong thô, có nghĩa là rất nhiều công việc cho hông và cột sống của bạn. Golf mang đến cho "bài tập thể dục giảm cân" một cái tên hoàn toàn mới.

5. Nhảy múa

OK, có thể bạn có hai bàn chân trái, hoặc bạn chưa bao giờ là ngôi sao trong vở ballet. Nhưng chúng tôi không nói chuyện giày ở đây; chúng ta đang nói về những xu hướng nóng nhất trong salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East Coast swing, foxtrot và tango. Sử dụng những cái hông đó để khiến tim bạn đập theo nhiều cách hơn một, và tạo xương chắc khỏe khi bạn ở đó.

Hoặc thử các môn thể dục nhịp điệu, kickboxing hoặc lớp bước mới nhất tại câu lạc bộ sức khỏe của bạn hoặc Y. địa phương Các lớp mới xuất hiện cứ sau vài tháng để giữ cho các thành viên có động lực. Hiện tại rất nhiều người trong số họ kết hợp việc rèn luyện sức mạnh với các bước nhảy hoặc bước nhảy - và cũng sẽ làm tăng sự cân bằng của bạn.

6. Đi bộ

Công việc chịu trọng lượng - và tác động khi bàn chân của bạn chạm đất - có thể làm tăng mật độ xương, đặc biệt là ở hông của bạn. Nó giống như đi bộ, và sau đó một số. Bạn sẽ còn tác động nhiều hơn đến những xương đó nếu bạn đang đi lên dốc hoặc xuống dốc, và điều đó có thể cải thiện sức khỏe của xương hơn nữa. Tác động nhiều hơn đến bàn chân và chân của bạn chuyển thành mật độ xương nhiều hơn, bác sĩ phẫu thuật nói.

Và với việc đi bộ đường dài, sự nhàm chán hiếm khi là một vấn đề. Bạn thường xuyên giao tiếp và gặp gỡ những người mới, cũng như mở rộng tầm nhìn của bạn khi bạn nhìn thấy những cảnh quan mới.

7. Vợt thể thao

Quần vợt, bóng quần, và mái chèo có thể tăng mật độ xương của bạn. Bạn đang căng thẳng cánh tay, cổ tay và vai vợt của bạn mỗi khi bạn đánh bóng, và làm việc hông và cột sống của bạn với tất cả những gì chạy xung quanh - và đuổi theo những quả bóng hoang dã.

Nếu bạn đang chơi thể thao quần vợt, hãy đi đơn. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn về sức khỏe xương, vì bạn sẽ chạy xung quanh nhiều hơn.

Tiếp tục

8. Rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ, sử dụng máy tập tạ tại câu lạc bộ sức khỏe của bạn, hoặc tập thể dục trị liệu, là những hình thức rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng. Bạn đang làm việc chống lại một số hình thức kháng cự - cho dù đó là một tập các trọng lượng "miễn phí", trọng lượng cơ thể của riêng bạn hoặc máy trọng lượng - để làm căng một chuỗi các cơ và xương. Huấn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần, nói rằng bác sĩ phẫu thuật nói chung, là cần thiết để kích thích sự phát triển của xương.

Mỗi phòng tập thể dục đều có một huấn luyện viên có thể thiết kế một bài tập cho chân, lưng, vai và cánh tay của bạn - một bài tập phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và có thể tăng cường sức khỏe xương của bạn.

Cẩn thận xương mỏng

Thực hiện một số biện pháp phòng ngừa tập thể dục nếu bạn đã bị loãng xương:

• Vì nguy cơ gãy xương của bạn cao hơn bình thường, hãy thận trọng khi thử bất kỳ bài tập nào có khả năng bị ngã nghiêm trọng, như trượt tuyết xuống dốc, trượt băng hoặc trượt patin.
• Nếu bạn bị loãng xương ở cột sống, bạn có thể muốn từ bỏ bất kỳ tư thế sâu nào trong yoga.
• Một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc làm chậm sự phối hợp của bạn hoặc làm mất thăng bằng.

Một lời khuyên cuối cùng: Hãy kiên nhẫn. Giai đoạn tạo xương ở người trẻ tuổi - với tốc độ nhanh nhất - mất từ ​​ba đến bốn tháng, và có thể mất nhiều thời gian hơn nếu bạn bị loãng xương hoặc già hơn. Vì vậy, bạn sẽ không thấy những thay đổi lớn trong bất kỳ bài kiểm tra mật độ xương nào sau tuần đầu tiên tập luyện. Xương thay đổi chậm - nhưng chúng thay đổi.