Không thể ngủ trước khi bạn có kinh nguyệt? Đây là lý do - và những gì bạn có thể làm về nó.

Tác giả Christina Boufis

Hầu hết các đêm, Karin Wacaser, 48 tuổi, một nhà tư vấn quan hệ công chúng ở Dallas, ngủ ngon lành trong khoảng 10 giờ. Nhưng ba ngày trước thời kỳ của cô, như đồng hồ, Wacaser bị chứng mất ngủ dữ dội, thức dậy mỗi giờ hoặc hai giờ. "Thật điên rồ," cô nói. "Và bực bội. Đôi khi tôi sẽ quăng và quay trong một giờ cho đến khi tôi có thể quay trở lại giấc ngủ." Vào những lúc khác, Wacaser nằm thức cả đêm, cuối cùng ngủ khoảng 7 giờ sáng.

Chuyện gì đang xảy ra vậy? "Mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt có tác động khác nhau đến giấc ngủ", Michael Breus, Tiến sĩ, ABSM, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của blog "Ngủ ngon" trên .com. Mức tăng và giảm của hormone estrogen và progesterone, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ của phụ nữ - cũng như ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của cô ấy.

Mất ngủ và PMS: Kết nối Estrogen

Theo một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2007, 33% phụ nữ nói rằng giấc ngủ của họ bị xáo trộn trong chu kỳ kinh nguyệt. Một báo cáo 16% khác thiếu một hoặc nhiều ngày làm việc trong tháng qua vì vấn đề giấc ngủ. (Tổng cộng, 67% phụ nữ cho biết có vấn đề về giấc ngủ vài đêm một tuần.)

Chu kỳ kinh nguyệt được chia thành hai giai đoạn chính: nang trứng (ngày một của kinh nguyệt đến rụng trứng) và hoàng thể (sau khi rụng trứng). Kathryn Lee, RN, Tiến sĩ, phó khoa nghiên cứu tại Đại học California, Trường Điều dưỡng San Francisco và chuyên gia về giấc ngủ của phụ nữ, giải thích rằng trong giai đoạn nang trứng, estrogen tích tụ cho đến khi rụng trứng. "Estrogen gần giống như một chất bổ sung năng lượng," Breus nói. Sau đó, vào ngày rụng trứng, khoảng ngày 14, "estrogen đột nhiên được kích hoạt một khía cạnh khác, và chúng ta thấy một số lượng lớn các rối loạn giấc ngủ cho phụ nữ."

Sau khi rụng trứng, progesterone của bạn tăng lên. Lee gọi đây là "hoocmon soporific - nói cách khác, một loại có thể khiến bạn buồn ngủ. Sau đó, chỉ vài ngày trước khi bắt đầu giai đoạn tiếp theo, nồng độ estrogen và progesterone giảm xuống. Và đây là lúc nhiều phụ nữ khó ngủ "Suy nghĩ là những phụ nữ rút progesterone đột ngột hơn - hoặc có thể có lượng cao hơn và nó giảm nhanh hơn - bị mất ngủ", Lee nói.

Và Wacaser đối phó như thế nào? "Bây giờ tôi biết nó là gì và khi nào tôi có thể lên kế hoạch cho nó. Tôi không lên kế hoạch cho bất kỳ cuộc họp hoặc cuộc gọi sáng sớm nào ngay trước thời kỳ của tôi bởi vì tôi biết nhiều khả năng tôi sẽ không ngủ được."

Tiếp tục

Ngủ nhiều hơn - Mặc dù PMS

Để chống lại các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến kinh nguyệt, Lee, người đã nghiên cứu về phụ nữ và các kiểu ngủ trong hơn một thập kỷ, khuyến nghị:

Tập thể dục nhiều hơn. "Tập thể dục giúp thúc đẩy các giai đoạn ngủ sâu", Lee, loại giấc ngủ phục hồi, nơi hormone tăng trưởng, cần thiết cho việc sửa chữa và tái tạo tế bào, được tiết ra.

Tránh uống rượu. Progesterone cao nhất vào khoảng thời gian rụng trứng và trong giai đoạn hoàng thể, có thể làm trầm trọng thêm tác dụng của rượu (hoặc bất kỳ thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương nào khác). Mặc dù uống một ly rượu vào buổi tối có thể gây buồn ngủ, nhưng uống rượu vào ban đêm có thể gây ra thức giấc và giấc ngủ bị phân mảnh.

Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ. Ghi lại những ngày trong tháng bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, cũng như khi bạn thức dậy sớm hoặc buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi.