Làm thế nào chất béo phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mỡ chất béo! Tất cả các vấn đề giảm cân của chúng tôi sẽ được giải quyết nếu chúng ta chỉ loại bỏ chất béo từ chế độ ăn uống của chúng tôi? Thật không may, nó không đơn giản. Chúng ta thực sự cần chất béo - thực tế không thể sống thiếu chúng. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh: Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu, giữ cho làn da của chúng ta mềm mại, cung cấp các vitamin tan trong chất béo và là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Nhưng thật dễ để nhầm lẫn giữa chất béo tốt và chất béo xấu, chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo, làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch và vai trò của axit béo omega-3 đối với sức khỏe của tim.

Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên lấy 20% -35% lượng calo từ chất béo. Tối thiểu, chúng ta cần ít nhất 10% lượng calo để đến từ chất béo.

Vấn đề là chế độ ăn điển hình của người Mỹ có chất béo cao hơn: Khoảng 34% đến 40% lượng calo của chúng ta đến từ chất béo. Tại sao? Bởi vì chúng có vị rất ngon và được cung cấp rộng rãi trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi. Chất béo làm tăng hương vị của thực phẩm và mang lại cho miệng của chúng ta cảm giác tuyệt vời mà rất thỏa mãn.

Tiếp tục

Chất béo có làm bạn béo?

Vì vậy, bạn có thể cho rằng chất béo là để đổ lỗi cho dịch bệnh béo phì hiện đang làm khổ cả đất nước chúng ta. Thật ra, chất béo chỉ là một phần của vấn đề. Béo phì phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ ăn quá nhiều một chất dinh dưỡng. Ăn nhiều calo - từ chất béo, carbohydrate, protein và rượu - hơn là bạn đốt cháy dẫn đến tăng cân. Nói một cách đơn giản, những người ít hoạt động thể chất và ăn chế độ ăn nhiều calo sẽ tăng cân. Di truyền, tuổi tác, giới tính và lối sống cũng cân nhắc vào công thức tăng cân.

Điều đó nói rằng, chất béo chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì. Chất béo rất giàu calo, ở mức 9 calo mỗi gram, trong khi carbs và protein chỉ có 4 calo mỗi gram và rượu có 7 calo mỗi gram. Thật dễ dàng để ăn quá nhiều chất béo vì chúng ẩn trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta yêu thích: khoai tây chiên, thực phẩm chế biến, bánh, bánh quy, sô cô la, kem, bít tết dày và phô mai.

Và ăn quá nhiều chất béo không chỉ làm tăng vòng eo của chúng ta. Chuyện tình của chúng tôi với chất béo đã giúp kích hoạt sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Tiếp tục

Alice Lichtenstein, nhà nghiên cứu của Đại học Tufts cho biết: "Chọn đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống để tiêu thụ là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim". DSc.

Nhưng trong khi lựa chọn chất béo lành mạnh sẽ tốt hơn cho trái tim của bạn, khi nói đến vòng eo của bạn, tất cả các chất béo có cùng số lượng calo. Và cắt giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Colleen Doyle, MS, RD, giám đốc hoạt động thể chất và dinh dưỡng của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết: "Có mối liên quan chặt chẽ giữa thừa cân và nhiều loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh và ung thư ruột kết".

"Ăn ít chất béo sẽ không trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình - điều này có thể làm giảm nguy cơ ung thư."

Chất béo tốt so với chất béo xấu

Về cơ bản, có hai nhóm chất béo: bão hòa và không bão hòa. Trong mỗi nhóm là một số loại chất béo.

Tiếp tục

Hãy bắt đầu với những người tốt - chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa bao gồm axit béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Cả chất béo đơn và đa không bão hòa, khi ăn ở mức độ vừa phải và được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, giúp giảm cả mức cholesterol trong máu và mức chất béo trung tính - đặc biệt là khi bạn thay thế chúng bằng chất béo bão hòa. Một loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3, có lợi ích sức khỏe tim mạch tiềm năng đã nhận được rất nhiều sự chú ý.

Omega-3 được tìm thấy trong cá béo (cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá thu), cũng như hạt lanh và quả óc chó. Và đó là loại cá có chứa loại omega-3 "chuỗi dài" hiệu quả nhất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

"Nguồn thực vật là một sự thay thế tốt cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, nhưng chúng không hiệu quả như cá béo trong việc giảm bệnh tim mạch", Lichtenstein lưu ý. Hãy nhớ rằng cá hai lần một tuần của bạn không nên chiên ngập mỡ!

Tiếp tục

Tốt nhất là lấy omega-3 của bạn từ thực phẩm, không phải chất bổ sung, Lichtenstein nói: "Ngoại trừ những người mắc bệnh tim đã thành lập, không có dữ liệu nào cho thấy bổ sung omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim."

Các chất béo không bão hòa "người tốt" khác là chất béo không bão hòa đơn, được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các quốc gia Địa Trung Hải tiêu thụ rất nhiều trong số này - chủ yếu dưới dạng dầu ô liu - và thành phần ăn kiêng này được ghi nhận với mức độ thấp của bệnh tim ở những quốc gia đó.

Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông cứng lại nếu để trong tủ lạnh. Những chất béo tốt cho tim này thường là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa, một chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Chúng có thể được tìm thấy trong ô liu; bơ; phỉ; quả hạnh; Quả hạch brazil; hạt điều; Hạt mè; Hạt bí ngô; và ô liu, cải dầu, và dầu đậu phộng.

Chất béo 'xấu' trong chế độ ăn uống của bạn

Bây giờ đến những kẻ xấu. Có hai loại chất béo nên ăn một cách tiết kiệm: axit béo bão hòa và axit béo trans. Cả hai đều có thể làm tăng mức cholesterol, làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiếp tục

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật (thịt, da gia cầm, sữa nhiều chất béo và trứng) và trong chất béo thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa và dầu cọ. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo của bạn, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên giữ chúng ở mức 7% tổng lượng calo.

Lichtenstein khuyên nên sử dụng dầu thực vật lỏng thay cho chất béo động vật hoặc hydro hóa một phần.

Doyle giải thích: "Có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa có tác dụng làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên bất cứ khi nào có thể để chọn chất béo không bão hòa lành mạnh - và luôn cố gắng để có trọng lượng khỏe mạnh".

Ngày nay chúng ta cũng nghe nhiều về axit béo trans hay chất béo chuyển hóa. Có hai loại chất béo chuyển hóa: loại tự nhiên, được tìm thấy với số lượng nhỏ trong sữa và thịt; và loại nhân tạo xảy ra khi dầu lỏng được làm cứng thành chất béo "hydro hóa một phần".

Chất béo trans tự nhiên không phải là loại đáng quan tâm, đặc biệt nếu bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc. Mối lo ngại thực sự trong chế độ ăn uống của người Mỹ là chất béo trans nhân tạo. Chúng được sử dụng rộng rãi trong chiên, đồ nướng, bánh quy, kem, bánh quy, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, bỏng ngô vi sóng và một số loại bơ thực vật.

Tiếp tục

Một số chuyên gia nghĩ rằng những chất béo này thậm chí còn nguy hiểm hơn cả chất béo bão hòa.

"Chất béo chuyển hóa tồi tệ hơn bất kỳ chất béo nào khác, bao gồm bơ hoặc mỡ lợn", Michael Jacobson, giám đốc điều hành của Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng, một nhóm vận động phi lợi nhuận nói.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ chất béo trans nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng cholesterol "xấu" LDL và giảm cholesterol "tốt" HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo chuyển hóa dưới 2 gram mỗi ngày, bao gồm cả chất béo chuyển hóa tự nhiên. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ chỉ đơn giản khuyên bạn nên giữ mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa càng thấp càng tốt.

Tuy nhiên, loại bỏ chất béo chuyển hóa không phải là một viên đạn ma thuật, các chuyên gia nói.

"Chất béo chuyển hóa đang nhận được rất nhiều báo chí xấu, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ" bức tranh béo lớn ", bao gồm giảm tổng lượng chất béo, giảm chất béo bão hòa và tham gia vào một lối sống lành mạnh tổng thể," bác sĩ tim mạch Robert Eckel, MD, kể.

Tiếp tục

Mà béo là cái nào?

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa sự kết hợp của chất béo nhưng được phân loại theo chất béo chiếm ưu thế. Biểu đồ này liệt kê các nguồn chất béo không bão hòa tốt cho bạn cũng như một số ví dụ về chất béo bạn muốn tránh.

Chất béo bão hòa hoặc axit béo trans	Chất béo không bão hòa đa	Chất béo không bão hòa đơn
Bơ	Dầu ngô	Dầu canola
Mỡ lợn	Dầu cá	Dầu hạnh nhân
Thịt, bữa trưa	Dầu đậu nành	dầu óc chó
Gia cầm, da gia cầm	Dầu cây rum	Dầu ô liu
Sản phẩm từ dừa	dầu mè	Dầu đậu phộng
Dầu cọ, dầu hạt cọ và các sản phẩm	Dầu hạt bông	Trái bơ
Thực phẩm từ sữa (trừ skim)	Dầu hướng dương	Quả ô liu
Dầu hydro hóa một phần	Các loại hạt và hạt giống	Bơ đậu phộng

Đọc nhãn và lựa chọn tốt hơn

Cách tốt nhất để giữ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn là trở thành một người đọc nhãn hiệu. Trên bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin bạn cần để đưa ra lựa chọn lành mạnh. Tìm kiếm thực phẩm có ít chất béo và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hãy nhớ rằng một sản phẩm có nhãn tự hào là "không có chất béo chuyển hóa" thực sự có thể có tới 0,5 gram chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần - và những sản phẩm này có thể tăng lên nhanh chóng.

Dưới đây là nhiều mẹo hơn để giúp bạn giảm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo chất béo bạn tiêu thụ là những chất lành mạnh:

• Chọn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả.
• Hãy thử một bữa ăn chay, với nhiều đậu, mỗi tuần một lần.
• Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc ít béo.
• Thử nghiệm với nước sốt salad nhẹ và giảm chất béo.
• Thay thế nước sốt béo hơn bằng giấm, mù tạt và nước chanh.
• Khi sử dụng chất béo, hãy thực hiện một cách tiết kiệm. Cố gắng sử dụng các loại dầu lỏng không bão hòa, như canola hoặc ô liu, thay vì bơ hoặc bơ thực vật hydro hóa một phần.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, thực phẩm chiên, kẹo và món tráng miệng.
• Khi nấu ăn, thay thế thay thế chất béo thấp hơn (ví dụ, kem chua ít béo hoặc phô mai kem ít béo) bất cứ khi nào có thể