Tối đa hóa sức khỏe của xương và giảm ảnh hưởng của bệnh loãng xương với các bước đơn giản này.

Tác giả Jeanie Lerche Davis

Nếu bác sĩ của bạn nói rằng bạn bị loãng xương - loãng xương hoặc loãng xương - điều quan trọng là phải thực hiện các bước để làm chậm sự tiến triển của bệnh này.

Canxi, tập thể dục, không hút thuốc, không uống quá mức, kiểm tra mật độ xương - tất cả những điều này là cần thiết, theo lời bà Kathryn Diemer, MD, giáo sư y khoa và chuyên gia về bệnh loãng xương tại Đại học Y Washington ở St.

"Đây là những điều cơ bản mà tất cả phụ nữ nên làm", DiTable kể. Nhưng họ đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có mật độ xương thấp. Mặc dù bạn không bao giờ có thể lấy lại mật độ xương khi còn trẻ, nhưng bạn có thể giúp ngăn ngừa xương mỏng nhanh chóng, ngay cả sau khi chẩn đoán.

Tại đây, một sự cố của năm bước lối sống để giúp bạn trên con đường để có sức khỏe xương tốt hơn.

Sức khỏe xương Bước 1: Canxi và Vitamin D

Canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đó là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh cần 1.200 miligam canxi và ít nhất 400 IU đến 600 IU vitamin D mỗi ngày để có sức khỏe xương tốt hơn.

"Bất kỳ bệnh nhân nào đang điều trị bệnh loãng xương nên kiểm tra cả nồng độ canxi và vitamin D trong các xét nghiệm máu", DiTable nói.

Hầu hết phụ nữ Mỹ nhận được ít hơn 500 miligam canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. "Phơi nắng giúp sản xuất vitamin D, nhưng khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta không hiệu quả trong việc tạo ra vitamin D. Ngoài ra, nếu chúng ta cẩn thận sử dụng kem chống nắng, chúng ta có nguy cơ bị thiếu vitamin D".

Dưới đây là những cách giúp cơ thể bạn tăng cường cả canxi và vitamin D:

Canxi trong thực phẩm: Chúng ta biết rằng sữa có canxi, nhưng các thực phẩm khác cũng vậy.

• Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành (8 ounces): 300 miligam canxi
• Pho mát Cottage (16 ounces): 300 miligam canxi
• Sữa chua ít béo (8 ounces): 250-400 miligam canxi
• Cá hồi đóng hộp (3 ounces): 180 miligam canxi
• Nước cam bổ sung canxi (6 ounces): 200 miligam-260 miligam canxi
• Rau bina nấu chín, rau củ cải, rau xanh collard (1/2 cốc): 100 miligam canxi
• Bông cải xanh nấu chín (1/2 cốc) 40 miligam canxi

Một bổ sung canxi có thể là cần thiết để đảm bảo rằng bạn đã nhận được đủ, DiTable nói.

Bổ sung canxi: Tất cả các chai canxi trên kệ cửa hàng có thể gây nhầm lẫn. Về cơ bản, có hai loại canxi - canxi cacbonat và canxi citrate - có thể được mua qua quầy.

• Canxi cacbonat phải được thực hiện với thức ăn cho cơ thể để hấp thụ nó. Nhiều phụ nữ có tác dụng phụ từ canxi carbonate - rối loạn tiêu hóa, khí hư và táo bón, DiTable kể. Tuy nhiên, nếu bạn dùng canxi cacbonat với magiê, bạn sẽ không bị táo bón. "Nó hoạt động giống như Sữa của Magnesia và dường như giúp di chuyển mọi thứ."

Tiếp tục

Một số loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ canxi cacbonat - bao gồm Nexium, Prevacid, Prilosec và các loại khác được sử dụng để điều trị trào ngược axit (GERD) hoặc loét dạ dày. Nếu bạn dùng những loại thuốc đó, có lẽ bạn nên dùng canxi citrate.

• Canxi citrat nói chung là dung nạp tốt, và có thể uống mà không cần thức ăn. Bạn có thể cần uống nhiều hơn một viên thuốc để có được liều lượng khuyến cáo, vì vậy hãy uống chúng vào những thời điểm riêng biệt - để giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nếu bạn mất hơn 500 miligam canxi cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ đơn giản chuyển nó thành chất thải.

Kiểm tra nhãn của bổ sung trước khi mua. Hãy tìm tiêu chuẩn "cấp dược phẩm" hoặc "USP (Dược điển Hoa Kỳ). Điều này sẽ đảm bảo thuốc chất lượng cao sẽ hòa tan trong hệ thống của bạn." Ngay cả các nhãn hiệu chung cũng ổn nếu họ có thông tin đó ", DiTable khuyên.

Đừng quên vitamin D. Hầu hết các loại thuốc canxi - và hầu hết các vitamin tổng hợp - đều chứa vitamin D. Tuy nhiên, bạn có thể nhận vitamin D trong thực phẩm (các sản phẩm từ sữa tăng cường, lòng đỏ trứng, cá nước mặn như cá ngừ và gan). Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D3 có thể được hấp thụ và giữ lại tốt hơn một chút so với Vitamin D2.

Nếu bạn đang dùng thuốc trị loãng xương, hãy uống canxi. "Rất nhiều bệnh nhân nghĩ rằng nếu họ bắt đầu điều trị thì họ không cần canxi", cô nói thêm. "Điều đó không đúng và các bác sĩ thường không nhấn mạnh vào vấn đề này."

Uống canxi theo toa nếu cần thiết. Trong một số trường hợp, các bác sĩ kê toa thuốc canxi và vitamin D có độ bền cao hơn.

Sức khỏe xương Bước 2: Tập thể dục giảm cân

Bổ sung canxi và thuốc trị loãng xương có thể ngăn chặn mất xương - cho phép xương tự xây dựng lại, DiTable giải thích. "Nhưng cơ thể cần 'sự khích lệ' để xây dựng lại xương," cô nói thêm. "Bộ xương cần phải được căng thẳng để nó sẽ mạnh mẽ hơn." Đó là lý do tại sao tập thể dục là quan trọng cho sức khỏe xương tốt hơn.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục. Dưới đây là một số loại bài tập bác sĩ của bạn có thể đề nghị.

Hãy đi bộ một nghi lễ hàng ngày. Đi bộ, chạy bộ và thể dục nhịp điệu nhẹ làm cho xương và cơ bắp của bạn hoạt động chống lại trọng lực - điều gây căng thẳng cho bộ xương, giúp xương chắc khỏe. Đi xe đạp cũng tốt cho xương; nó cung cấp một số sức đề kháng, giúp cải thiện khối lượng cơ bắp và tăng cường xương.

Tiếp tục

Bơi, tuy nhiên, không phải là một công cụ tăng cường xương tốt, DiTable nói. "Bơi rất tốt cho khớp nếu bạn bị viêm khớp, nhưng nó không làm gì cho bệnh loãng xương. Với bơi lội, bộ xương thoải mái nên nó không hoạt động để tự giữ vững."

Cô khuyên 30 phút tập thể dục giảm cân năm ngày một tuần nếu bạn có thể. "Tôi hài lòng nếu họ nhận được 30 phút, ba lần một tuần."

Tăng cường cốt lõi là rất quan trọng, quá. Bài tập bụng, bài tập lưng dưới, yoga, Pilates và thái cực quyền giúp củng cố cột sống. "Tất cả những thứ đó là tuyệt vời, bởi vì các gãy xương phổ biến nhất là ở cột sống," DiTable nói. "Tăng cường cơ bắp cho cột sống giúp hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống. Một điều khác về yoga, Pilates và thái cực quyền - chúng cải thiện sự cân bằng, ngăn ngừa té ngã."

Nói với người hướng dẫn của bạn rằng bạn bị loãng xương. Nếu bạn đang tập yoga hoặc Pilates, hãy chắc chắn rằng bạn có một người hướng dẫn được chứng nhận. Bạn cần có sự giám sát chặt chẽ để đảm bảo bạn không làm hại chính mình.

Sức khỏe xương Bước 3: Không hút thuốc & rượu vừa phải

"Nicotine độc ​​hại với xương," DiTable nói. "Điều đầu tiên tôi nói với những bệnh nhân hút thuốc là, nếu bạn không ngừng hút thuốc thì chúng tôi có thể làm rất ít cho xương của bạn. Bạn chống lại tất cả các loại thuốc."

Rượu trong chừng mực là tốt, nhưng chỉ một hoặc hai ly một tuần, cô khuyên. "Rượu vượt quá gây mất khoảng 2% xương trong một năm. Nicotine cũng gây mất xương 2%. Nếu bạn có rượu và nicotine vượt quá, lượng xương kết hợp thực sự tăng gấp đôi - mất 8% xương."

Sức khỏe xương Bước 4: Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức mạnh của xương. Sử dụng một số loại thuốc để điều trị các bệnh mãn tính, ví dụ, là một yếu tố nguy cơ thường bị bỏ qua để phát triển bệnh loãng xương. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể gây chóng mặt, chóng mặt hoặc mất thăng bằng - điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ngã.

Bác sĩ của bạn có thể giải thích nguy cơ của riêng bạn - cũng như các lựa chọn để ngăn ngừa và điều trị mất xương.

Đây là những câu hỏi bạn có thể hỏi bác sĩ của bạn:

• Làm thế nào tôi có thể cải thiện sức khỏe xương tốt nhất?
• Canxi tốt nhất để dùng là gì?
• Thuốc gì có thể giúp tôi?
• Thuốc này đã được chứng minh là giảm nguy cơ gãy xương cột sống và hông?
• Các tác dụng phụ là gì?
• Tôi có cần hướng dẫn đặc biệt để dùng thuốc xương?
• Các loại thuốc sẽ ảnh hưởng đến các loại thuốc khác mà tôi đang dùng cho các điều kiện khác?
• Làm thế nào tôi biết nếu điều trị đang làm việc?
• Bao lâu tôi sẽ thấy một sự thay đổi?
• Tôi sẽ dùng thuốc này trong bao lâu?
• Tôi có đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khiến tôi có nguy cơ bị ngã không?
• Bài tập nào là an toàn nhất đối với tôi?
• Có những bài tập tôi không nên làm?
• Làm thế nào tôi có thể biết nếu tôi bị gãy xương ở cột sống?
• Bao lâu tôi nên sắp xếp cuộc hẹn tiếp theo?
• Tôi nên làm gì để ngăn ngừa té ngã?

Tiếp tục

Sức khỏe xương Bước 5: Kiểm tra mật độ xương

Xét nghiệm mật độ xương (BMD) là cách duy nhất để xác định mức độ mất xương của bạn. Xét nghiệm mật độ xương tiêu chuẩn vàng là phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), DiTable nói. "Đây là một xét nghiệm phóng xạ thấp và là xét nghiệm xương chính xác nhất mà chúng tôi có."

Bác sĩ sẽ xác định tần suất bạn nên làm xét nghiệm mật độ xương. Nếu bạn đang dùng thuốc trị loãng xương - hoặc có một số yếu tố rủi ro nhất định - bạn có thể cần xét nghiệm sáu tháng một lần. Trước khi kiểm tra, kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn. Một số sẽ chỉ bao gồm các bài kiểm tra mật độ xương mỗi hai năm.

"Thông thường chúng ta có thể khiến các công ty bảo hiểm đồng ý thực hiện các xét nghiệm hàng năm, ít nhất là trong năm đầu tiên sau khi bắt đầu điều trị," DiTable nói. "Nếu bác sĩ nói rằng nó cần phải được thực hiện, họ thường sẽ trả tiền. Nhưng bạn có thể cần phải kiên trì để được bảo hiểm."