Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị ngưng thở khi ngủ phù hợp nhất với bạn. Nhưng bạn cũng có thể làm những việc ở nhà để cải thiện các triệu chứng của bạn. Một số trong số họ thậm chí sẽ tăng cường sức khỏe của bạn nói chung, và giảm cơ hội cho các vấn đề y tế khác.

Mẹo 1: Giảm cân nếu bạn cần

Không phải tất cả những người bị ngưng thở khi ngủ đều thừa cân hoặc béo phì, nhưng khoảng một nửa là. Nếu bạn có thêm một số cân nặng, sau đó giảm béo - thậm chí chỉ một vài cân - thường có thể cải thiện các triệu chứng của bạn.

Trong một nghiên cứu, 71 người mắc chứng rối loạn này đã được tư vấn về lối sống hoặc tham gia một chương trình bao gồm chế độ ăn kiêng ít calo trong 12 tuần. Trung bình, những người trong nhóm ăn kiêng giảm 16 pounds. Sau 2 năm, chứng ngưng thở khi ngủ đối với họ ít nghiêm trọng hơn nhiều so với những người chỉ được tư vấn.

Một nghiên cứu khác đã xem xét việc giảm cân ảnh hưởng đến chứng ngưng thở khi ngủ ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người này tham gia nhóm giảm cân hoặc nhóm quản lý bệnh tiểu đường trong 1 năm. Trung bình, những người trong nhóm giảm cân giảm gần 24 pounds, trong khi những người trong nhóm khác giảm 1,3 pound.

Hiệu quả của việc cắt giảm thậm chí còn ấn tượng hơn trong nghiên cứu này. Nhiều hơn ba lần trong số những người trong nhóm giảm cân không có triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Và trong số những người trong nhóm vẫn còn bị rối loạn, nó đã bớt nghiêm trọng hơn nhiều sau khi họ thon thả.

Mẹo 2: Hạn chế rượu và bỏ hút thuốc

Bạn đã biết rằng thắp sáng và uống quá nhiều rượu bia là những động tác lành mạnh nhất bạn có thể thực hiện. Bạn có biết họ cũng có thể làm cho các triệu chứng ngưng thở khi ngủ của bạn tồi tệ hơn?

Hút thuốc lá làm tăng sưng ở đường hô hấp trên của bạn. Điều đó có thể làm nặng thêm các triệu chứng như ngáy và ngừng thở.

Rượu làm giảm trương lực cơ ở phía sau cổ họng, có thể cản trở luồng không khí - điều cuối cùng bạn cần khi bạn đã có vấn đề về hô hấp.

Mẹo 3: Ăn uống lành mạnh

Một số nghiên cứu cho thấy ngưng thở khi ngủ có thể có nghĩa là bạn có nhiều khả năng chọn những thứ không lành mạnh trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Tiếp tục

Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể sẽ thèm ăn carbs hơn. Thiếu Zzz và mệt mỏi cũng có liên quan đến sự thay đổi của hormone leptin và ghrelin, điều khiển cảm giác đói và no của bạn. Khi bạn mệt mỏi, bạn có thể muốn ăn nhiều hơn và bạn có thể cảm thấy ít hài lòng hơn khi làm.

Bạn không cần phải thừa cân để có một chế độ ăn uống không lành mạnh. Trong một nghiên cứu trên 320 người trưởng thành, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng hơn đã ăn nhiều protein, chất béo và chất béo bão hòa hơn so với những người có vấn đề ít nghiêm trọng hơn, bất kể họ nặng bao nhiêu.

Mẹo 4: Chịu trách nhiệm về dị ứng của bạn

Nó không có gì ngạc nhiên khi ngủ và thở khó hơn khi bạn bị nghẹt mũi do dị ứng mũi.

Hình ảnh đường thở của bạn như một ống dài, cơ bắp chạy từ mũi đến khí quản của bạn. Nếu dị ứng của bạn không được kiểm soát, các mô của cổ họng sẽ sưng lên và làm cho đường thở bị hẹp. Với không gian ít hơn cho không khí, hơi thở trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn bị dị ứng mũi, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách kiểm soát chúng. Nó có thể giúp sử dụng một bình neti hoặc thuốc xịt mũi nước muối trước khi đi ngủ.

Mẹo 5: Xây dựng thói quen ngủ ngon

Nhắm mắt là một phần quan trọng của sức khỏe tốt. Điều hấp dẫn là chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn khó có thể đủ.

Khoảng một nửa số người mắc bệnh này có hầu hết các vấn đề về hô hấp khi họ ngủ trên lưng. Vì vậy, hầu hết các bác sĩ khuyến khích mọi người cố gắng ở lại các vị trí khác.

Nhưng làm thế nào bạn có thể có được thói quen? Một số bác sĩ gợi ý một mẹo đơn giản: Đặt hai quả bóng tennis vào một chiếc tất ống và ghim nó vào mặt sau của chiếc PJ của bạn.

Các thiết bị cải thiện hơi thở cho những người bị rối loạn, bao gồm cả máy CPAP, cũng có thể giúp ích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn.