Bao nhiêu bạn biết về calo và carbs?

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Nhiều người nghĩ rằng tất cả những gì họ cần làm là cắt giảm carbohydrate từ chế độ ăn uống của họ, và họ sẽ giảm cân. Ăn các kế hoạch cắt giảm carbohydrate chỉ có thể nhận được chất dinh dưỡng của họ từ protein, chất béo và rượu - không có nguồn calo nào khác. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm carbohydrate và nạp bơ, thịt xông khói và hamburger, làm thế nào bạn có thể giảm cân?

Chà, câu trả lời rất đơn giản và không có gì mới. Không có vấn đề gì bạn đã nghe về carbs ròng và carbs tác động, giảm cân làm giảm một điều: Calo trong so với lượng calo ra.

Bao nhiêu bạn biết về carbohydrate và calo? Làm bài kiểm tra đơn giản này để tìm hiểu.

1. Đúng hay sai: Carbonhydrate đều giống nhau, cho dù chúng đến từ khoai tây chiên hoặc rau.

Sai. Về mặt kỹ thuật, tất cả các carbohydrate có cùng số lượng calo mỗi gram. Nhưng từ quan điểm dinh dưỡng, chúng khác nhau rất nhiều. Một loại nước ngọt, ví dụ, cung cấp cho cơ thể của bạn ít hơn so với lượng calo carbohydrate đơn giản. So sánh với các loại trái cây, rau, và các sản phẩm ngũ cốc giàu carbohydrate, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bạn cảm thấy tốt và cũng tránh được bệnh tật. Vì vậy, đặt cược dinh dưỡng tốt nhất của bạn là cắt giảm carbohydrate tinh chế từ thực phẩm như đường và bánh mì trắng, và thay thế chúng bằng các chất thay thế giàu chất xơ như mì ống làm từ lúa mì, bánh mì và ngũ cốc.

Tiếp tục

2. Đúng hay sai: Bạn nhận được nhiều calo từ thực phẩm giàu carbohydrate hơn so với những chất được tạo thành chủ yếu từ protein hoặc chất béo.

Sai. Chất béo có nhiều calo hơn cả carbohydrate hoặc protein.

Giống như một thước đo chiều dài, calo đo đơn vị năng lượng. Gần như tất cả các loại thực phẩm và đồ uống (trừ nước) đều chứa calo. Số lượng calo trong thực phẩm và đồ uống là một ước tính của các đơn vị năng lượng mà chúng chứa. Calo (hoặc, về mặt kỹ thuật hơn, kilocalories) được sử dụng trên khắp cơ thể, để thúc đẩy hoạt động thể chất và giữ cho các quá trình cơ thể của bạn hoạt động trơn tru. Tim, não, phổi, cơ bắp và tất cả các cơ quan quan trọng của bạn cần các đơn vị năng lượng này hoạt động (vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò chính trong tất cả các chức năng trao đổi chất của cơ thể bạn).

Calo chỉ có thể đến từ carbohydrate, protein, chất béo và rượu. Một gram carbohydrate tương đương với 4 calo, cũng như một gram protein. Một gram chất béo, trong khi đó, bằng 9 calo và cùng một lượng rượu bằng 7 calo. Vì vậy, gram cho gram, chất béo có lượng calo gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein.

Tiếp tục

3. Đúng hay sai: Hầu hết chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate.

Thật. Người Mỹ ăn quá nhiều calo, thời gian và nhiều trong số chúng đến từ đồ ngọt, đường và chất béo. Nó không chỉ là về quá nhiều carbohydrate mà còn quá nhiều mọi điều, bao gồm protein, chất béo và rượu. Kế hoạch ăn uống của Phòng khám Giảm cân của bạn tuân theo hướng dẫn của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (NAS). NAS khuyến nghị chế độ ăn kiêng trong đó 45% đến 60% tổng lượng calo đến từ carbohydrate, chủ yếu dưới dạng các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau và ngũ cốc như bánh mì nguyên chất và gạo nâu. NAS khuyến nghị rằng 10% -35% lượng calo đến từ protein, chẳng hạn như hải sản, thịt gia cầm không da và thịt nạc, và 20% -35% đến từ các chất béo lành mạnh như dầu thực vật, các loại hạt và hạt.

4. Đúng hay sai: Giảm cân nhanh hơn và hiệu quả hơn với chế độ ăn ít carbohydrate.

Sai. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào làm giảm đáng kể lượng calo sẽ dẫn đến giảm cân nhanh, nhưng nghiên cứu cho thấy giảm cân nhanh có xu hướng được phục hồi nhanh chóng. Giảm cân là kết quả của việc ăn ít calo hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn với hoạt động thể chất. Thử nghiệm thực sự của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là liệu nó có giúp bạn giảm cân vĩnh viễn hay không.

Tiếp tục

Theo chế độ ăn ít carbohydrate thường đưa bạn vào trạng thái gọi là "ketosis", có nghĩa là cơ thể bạn không có carbohydrate để đốt cháy năng lượng, vì vậy nó đốt cháy chất béo được lưu trữ hoặc bất cứ thứ gì khác có sẵn. Ketosis có xu hướng làm giảm cơn đói, vì vậy, cuối cùng bạn thường ăn một chế độ ăn rất ít calo. Tất nhiên, đó là lượng calo được tính khi bạn đang cố gắng giảm cân. Và mọi chế độ ăn mốt, bằng cách này hay cách khác, quản lý để cắt giảm lượng calo.

Có một số tác dụng phụ không mong muốn của lối sống ít carbohydrate, bao gồm táo bón, hôi miệng, đau đầu và thiếu hụt vitamin và khoáng chất tiềm năng. Về lâu dài, chế độ ăn nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa - cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyên mọi người nên ăn tối thiểu 130 gram carbohydrate mỗi ngày. Làm toán. Điều đó đến với 520 calo carbohydrate mỗi ngày.

Tiếp tục

5. Đúng hay sai: Thực phẩm ít carbohydrate có ít calo hơn so với các loại thực phẩm khác.

Sai. Cách duy nhất để tìm hiểu xem một sản phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp cũng có ít calo hơn là đọc nhãn hiệu. Nhiều nhà sản xuất đang cắt giảm carbohydrate từ các sản phẩm của họ trong khi nạp chúng với chất béo - và không làm giảm lượng calo. Một calo là một calo, cho dù đó là từ carbohydrate, protein hoặc chất béo.

Coi chừng các thuật ngữ như "carbohydrate ròng", "carbohydrate tác động" và "carbohydrate hiệu quả." Những thuật ngữ này không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm định nghĩa và được các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng để kiếm tiền từ nỗi ám ảnh carb hiện tại. Dù các nhà sản xuất gọi nó là gì, đây được cho là lượng carbohydrate còn lại sau khi bạn trừ đi những carbohydrate được cho là có tác dụng không đáng kể - chẳng hạn như chất xơ, rượu đường và glycerin. Cho đến khi chính phủ định nghĩa các điều khoản này và nghiên cứu ủng hộ các giả định đằng sau chúng, ý kiến ​​của tôi là đây là những từ vô dụng, làm được nhiều hơn những người tiêu dùng nhầm lẫn. Đọc nhãn và chọn thực phẩm ít đường nhưng giàu chất xơ để có carbohydrate lành mạnh nhất.

Tiếp tục

Bây giờ bạn là một chuyên gia về carbohydrate và calo, bạn có thể hiểu rõ hơn về nhãn thực phẩm. Calo, cùng với gram chất béo, gram protein và gram carbohydrate, được liệt kê trong bảng thành phần dinh dưỡng của hầu hết các sản phẩm thực phẩm thương mại.

Khi nghi ngờ, tôi đến cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (được gọi là Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn). Cơ sở dữ liệu rộng lớn này cho phép bạn chọn kích thước phần, và cung cấp không chỉ lượng calo mà cả một loạt các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Hầu hết các kế hoạch ăn uống của Phòng khám Giảm cân sẽ cung cấp ít nhất một nửa tổng lượng calo từ carbohydrate. Chọn carbs của bạn một cách khôn ngoan. Carbohydrate lành mạnh có chứa nhiều chất xơ (2-3 gram mỗi khẩu phần) không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giữ cho mọi thứ di chuyển, mà còn lấp đầy bạn và giúp ngăn chặn các cuộc tấn công ăn nhẹ.