Bởi Gina Shaw

Nếu bạn nghĩ về cơ thể của bạn như một tòa nhà, xương của bạn là khung. Không có xương chắc, toàn bộ sự việc sẽ sụp đổ. Và đó là một sự tương tự tốt cho những gì xảy ra khi chúng ta không chăm sóc xương tốt. Theo thời gian, cơ thể mất ngày càng nhiều xương, cho đến khi chúng ta bị loãng xương và nó "sụp đổ", dưới dạng gãy xương.

Khoảng một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi và cứ bốn người đàn ông thì có một người bị gãy xương vì chứng loãng xương, tình trạng xương yếu ảnh hưởng đến khoảng 10 triệu người Mỹ, với nguy cơ cao hơn khoảng 34 triệu người.

Tại sao xương yếu khi chúng ta già?

Trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cơ thể của bạn làm cho mô xương (hình thành) nhanh hơn bạn mất nó (tái hấp thu). Vào thời điểm bạn từ 18 đến 20 tuổi, bạn đã tích lũy được khoảng 90% tất cả xương bạn từng có. Hầu hết mọi người tiếp tục xây dựng xương nhanh hơn họ mất cho đến khoảng 30 tuổi, một điểm được gọi là khối lượng xương đỉnh đỉnh. Từ đó trở đi, tốc độ tạo xương chậm lại và tốc độ mất xương tăng lên.

Bạn không thể lấy lại xương sau khi mất, nhưng bạn có thể giúp tối đa hóa quá trình tạo xương và giảm thiểu mất xương, điều này có thể dẫn đến chứng loãng xương. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng những thứ bạn không kiểm soát được - chẳng hạn như yếu tố di truyền, giới tính, tuổi tác và chủng tộc - kiểm soát khoảng 50% đến 90% khối lượng xương của bạn. Nhưng bạn có thể giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ loãng xương theo hai cách chính: dinh dưỡng và tập thể dục.

Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

Nếu bạn muốn xây dựng xương chắc khỏe hơn, bạn cần ba yếu tố chính: canxi, protein và vitamin D. Xương phần lớn được tạo thành từ protein - collagen - liên kết với nhau bởi canxi và các khoáng chất vi lượng khác). Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi để nó có thể thực hiện công việc xây dựng xương chắc khỏe.

Vào năm 2010, Viện Y học đã đưa ra những hướng dẫn mới về việc mọi người cần bao nhiêu canxi và vitamin D.Hầu hết người trưởng thành, nên bổ sung từ 600 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày và từ 1.000 đến 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày Mức cao hơn dành cho phụ nữ sau mãn kinh, trẻ gái vị thành niên và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú .

Tiếp tục

Deborah Sellmeyer, MD, giám đốc y tế của Trung tâm xương chuyển hóa Johns Hopkins cho biết, thật dễ dàng để tìm ra lượng canxi bạn nhận được. Chỉ cần ăn thực phẩm ngẫu nhiên, không giàu canxi, chế độ ăn uống của bạn chứa khoảng 250 mg canxi mỗi ngày. Để đạt được những gì bạn cần - cho dù đó là khoảng 1.000 cho người trưởng thành trung bình hoặc cao hơn cho các cô gái vị thành niên và phụ nữ sau mãn kinh - bạn sẽ cần thêm nhiều thực phẩm giàu canxi.

Có rất nhiều cách để có được nhiều canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm sữa như sữa, sữa chua và phô mai có nhiều canxi, cũng như protein. Tuy nhiên, bạn không cần phải là một người chăn nuôi bò sữa để có được nguồn canxi tốt cho chế độ ăn uống. Các tùy chọn khác bao gồm:

• Nước ép, ngũ cốc và bột yến mạch
• Đậu và các loại đậu
• Lá xanh đậm, như bông cải xanh và bok choy
• Cá hồi và cá mòi có xương
• Một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân

Bạn có thể chọn và chọn từ nhiều nguồn khác nhau và có thể thay đổi theo từng ngày. Vào những ngày bạn không nhận được nhiều canxi, bạn có thể bổ sung, chẳng hạn như canxi citrate, theo ông Sellmeyer.

Đối với vitamin D, thường được gọi là chìa khóa giải phóng canxi trong cơ thể bạn, Viện Y học khuyến nghị từ 600 đến 800 IU mỗi ngày. Điều đó khó có được hơn, bởi vì cơ thể chúng ta chủ yếu tổng hợp vitamin D để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Giữa tháng 11 và tháng 3, hầu hết mọi nơi ở phía bắc, Oklahoma, không nhận đủ tia UV để tạo ra vitamin D ngay cả khi bạn ở ngoài trời cả ngày vào một ngày mùa đông đầy nắng, theo ông Sell Selleyey. Nguồn vitamin D tốt bao gồm:

• Trứng
• Cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• dầu gan cá
• Sản phẩm sữa tăng cường
• Ngũ cốc
• Gan bò
• Nước cam tăng cường

Trên thực tế, các khuyến nghị của IOM về vitamin D đã gây tranh cãi. Nhiều chuyên gia xương cho rằng họ đang ở mức thấp của tối ưu. Sellmeyer là một nơi tốt để bắt đầu và có lẽ là những khuyến nghị tốt cho công chúng nói chung. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về xương - tiền sử gãy xương, hoặc sử dụng steroid lâu dài, hoặc bị loãng xương trong gia đình - bạn có thể cần gặp bác sĩ và kiểm tra mức độ D của bạn.

Đừng quên khối xây dựng dinh dưỡng thứ ba của xương chắc khỏe: protein. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa nhiều nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt nạc và cá, đậu và phô mai.

Tiếp tục

Thực hiện quyền của bạn để xương mạnh mẽ

Một cách để xem tập thể dục quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của xương là nhìn vào những gì xảy ra với sức mạnh của xương khi con người không tập thể dục.

Những người được đặt trên giường nghỉ ngơi, những người trải qua tình trạng bất động chân tay và các phi hành gia, những người đã giảm hoạt động thể chất vì những hành động tối thiểu của trọng lực và cơ bắp kéo lên xương - tất cả đều thấy tác động nhanh chóng và sâu sắc đến Wendy Kohrt, tiến sĩ, giáo sư y khoa và là giám đốc nghiên cứu về y khoa lão khoa tại Đại học Colorado cho biết. Người dân bị giam cầm trên giường trong bốn tháng thậm chí mất khoảng 10% mật độ xương trong các khu vực quan trọng của bộ xương. Phải mất một thời gian rất lâu để lấy lại.

Kohrt cho biết các bằng chứng cho thấy tập thể dục có trọng lượng có thể xây dựng khoảng 1% đến 3% xương. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng tập thể dục cũng có thể củng cố xương hiện tại theo những cách khó định lượng hơn. Nghiên cứu từ Nghiên cứu Sức khỏe của các Y tá (NHANES) cho thấy rằng phụ nữ đi bộ ít nhất bốn giờ mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ gãy xương hông khoảng 40%.

Các bài tập nặng bao gồm đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, chơi tennis. Bơi lội, mặc dù đó là một bài tập tuyệt vời theo nhiều cách, nhưng không đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương vì đây không phải là một hoạt động giảm cân.

Tôi nghĩ rằng chỉ cần hoạt động thể chất, đứng lên và làm nhiều việc khác nhau, có thể có những lợi ích mà chúng ta không nhất thiết phải đo lường nếu chúng ta học một nhóm nhỏ các môn học trong một khoảng thời gian ngắn như một năm, Kohrt nói. Nhưng nếu chúng ta nhìn vào một số lượng lớn người theo dõi trong nhiều năm, thì mức độ hoạt động đó có lợi ích cho xương của bạn.

Cũng có những thứ bạn không nên làm nếu bạn muốn chăm sóc xương của bạn. Đứng đầu trong danh sách không có: hút thuốc. Đó là điều chắc chắn có hại cho sức khỏe xương của bạn, Kohrt nói. Mất xương đáng kể đã được tìm thấy ở những người đàn ông và phụ nữ hút thuốc, và bạn càng hút thuốc lâu, nguy cơ gãy xương càng cao. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng tiếp xúc với khói thuốc lá ở thanh thiếu niên có thể làm tăng nguy cơ khối lượng xương thấp khi trưởng thành.

Tiếp tục

Nếu bạn đang tự hỏi về sức khỏe xương của mình, có một bài kiểm tra nhanh tại nhà bạn có thể thực hiện sẽ đánh giá nguy cơ gãy xương tổng thể của bạn. Được gọi là FRAX, nó được phát triển bởi Tổ chức Y tế Thế giới để giúp đánh giá nguy cơ gãy xương. Chỉ cần cắm một vài số vào máy tính - như tuổi, chiều cao, cân nặng của bạn và một số thông tin như bạn hút thuốc hay uống thuốc steroid - và nó sẽ cho bạn nguy cơ bị gãy xương trong vòng 10 năm tới .

Tuy nhiên, bất kể số lượng bạn nhận được là bao nhiêu, vẫn luôn đáng để cố gắng đưa nó xuống thấp hơn với thói quen lối sống lành mạnh. Xương của bạn hỗ trợ bạn, và họ cần bạn hỗ trợ họ.