Bởi Kerri-Ann Jennings, MS, RD

Khi bạn trở nên tốt hơn - hoặc hồi phục - từ chứng rối loạn ăn uống, bạn có thể có rất nhiều câu hỏi về thực phẩm. Các chuyên gia về rối loạn ăn uống Natalie Guarnaschelli, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Điều trị Rối loạn Ăn uống ở New York và Justine Roth, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Viện Tâm thần Bang New York, chia sẻ lời khuyên của họ.

Bao nhiêu là quá nhiều thực phẩm để ăn?

Guarnaschelli: Đây là một trong những câu hỏi đầu tiên của những người mắc chứng rối loạn ăn uống, nhưng lúc đầu, bạn ăn bao nhiêu thì cũng đáng lo ngại vì bắt đầu ăn các bữa ăn cân bằng trong suốt cả ngày.

Roth: Nói chung, phấn đấu để ăn bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ thỏa mãn bạn. Dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ăn "quá nhiều" là nếu bạn bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát trong khi ăn hoặc giống như bạn đang ăn để làm tê liệt cảm xúc.

Tôi nên ăn gì cho bữa ăn?

Roth: Bạn muốn cân bằng tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau - protein, tinh bột, rau và chất béo, cũng như vitamin và khoáng chất, như canxi. Ngoài ra, bạn nên luôn luôn cố gắng bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thưởng thức trong bữa ăn của bạn. Một bữa ăn cân bằng có thể trông giống như một miếng gà nướng, khoai lang và rau bina xào.

Guarnaschelli: Làm hòa với đĩa của bạn. Hãy suy nghĩ về một dấu hiệu hòa bình trên đĩa của bạn, chia nó thành ba phần ba: Một phần ba nên có protein, một phần ba tinh bột, và một phần ba trái cây hoặc rau quả, và một số loại chất béo. Chất béo thêm hương vị cho thực phẩm và giúp bạn cảm thấy hài lòng. Một ví dụ là bột yến mạch làm từ sữa và trái cây và một số loại hạt được khuấy trong, cộng với một quả trứng. Bạn nhận được protein và chất béo từ trứng, các loại hạt và sữa, và bột yến mạch là một loại tinh bột. Nếu bạn không quen ăn bữa ăn hợp lý, điều này có vẻ như rất nhiều thực phẩm, nhưng đây là những gì cơ thể bạn cần. Đây là những gì một bữa ăn.

Bao nhiêu Calo mỗi ngày là đủ?

Guarnaschelli: Đó là một câu hỏi khó trả lời vì nói về lượng calo rất hữu ích. Nó chỉ nuôi dưỡng rối loạn ăn uống. Nhiều người ăn nhạt nghĩ rằng họ nên ăn kiêng. Nhưng với chế độ ăn kiêng thường đi kèm với lượng calo. Bạn không muốn làm điều này. Điều quan trọng cần làm là cấu trúc bữa ăn và đồ ăn nhẹ và nhận được một số protein và chất xơ và chất béo lành mạnh.

Roth: Bạn cần đủ calo để khiến bạn cảm thấy no, không bị thiếu. Đầu tiên, tôi nhìn vào những gì ai đó ăn và sau đó lập kế hoạch cho bữa ăn dựa trên đó với một lượng calo tương tự. Nó có thể là khoảng 2.000 calo, nhưng điều đó cần phải được quyết định với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể xem hướng dẫn và đề xuất một kế hoạch bữa ăn mà không cần bạn tập trung vào việc đếm calo.

Tiếp tục

Tôi có nên theo một kế hoạch bữa ăn?

Roth: Tôi không tin vào một kế hoạch bữa ăn, nhưng tôi sử dụng ý tưởng bữa ăn khi tư vấn cho những người say sưa ăn. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để đưa ra ba đến năm ý tưởng cân bằng bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn tại bữa ăn. Ví dụ, bạn sẽ biết những gì cần thêm vào bagel hoặc trứng của bạn để bạn kết thúc với một bữa ăn cân bằng. Cần có thời gian để tâm trí của bạn học cách ăn uống lành mạnh. Có lý tưởng bữa ăn có thể hữu ích.

Guarnaschelli: Một kế hoạch bữa ăn cung cấp cho bạn một số cấu trúc xung quanh việc ăn uống. Điều này có thể giúp giảm một số nỗi sợ xung quanh thực phẩm. Ngay cả khi kế hoạch bữa ăn của bạn đang ngồi xuống và có ba bữa ăn cân bằng và ba bữa ăn nhẹ, thì đó là OK, bởi vì nó có cấu trúc. Nó giúp thực phẩm trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, không phải là phần lái xe. Ăn các loại thực phẩm mà bạn thích, và có một cuộc sống giữa các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Có thực phẩm nào bị cấm không?

Roth: Không là câu trả lời ngắn. Nhưng đôi khi, đó là một ý tưởng tốt để giữ thực phẩm kích hoạt của bạn ra khỏi nhà. Thưởng thức chúng khi bạn ít có khả năng làm quá sức, chẳng hạn như với một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình. Một danh sách thực phẩm bị cấm là không hữu ích chút nào.

Guarnaschelli: Nó rất quan trọng để cho phép tất cả các loại thực phẩm. Nếu bạn không bao giờ cho phép mình một loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ muốn nó nhiều hơn nữa. Điều này có thể dẫn đến một trận đấu. Bạn không muốn thức ăn trong tầm kiểm soát. Khi bạn bắt đầu hướng tới sự phục hồi, bạn có thể cảm thấy được trao quyền và tự tin hơn bằng cách giữ cho thực phẩm kích hoạt ra khỏi tầm nhìn. Nhưng hãy biết rằng, sự lựa chọn của bạn và điều đó rất quan trọng để biết bạn có thể có chúng trong chừng mực.

Làm thế nào để tôi đối phó với cơn đói?

Guarnaschelli: Thực hiện theo một kế hoạch bữa ăn và ăn đủ trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với cơn đói. Nó rất bình thường khi cảm thấy đói, và bạn thậm chí có thể cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng khi bạn làm điều đó. Vậy là được rồi. Viết ra những gì bạn đang ăn và cảm giác của bạn. Điều này có thể giúp bạn biết nếu bạn đang ăn khi cơ thể thực sự đói hoặc khi bạn đang xúc động. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp biết nếu bạn ăn đủ. Đi trị liệu cũng có thể giúp bạn học các kỹ năng để thay thế sự say sưa.

Roth: Khi bạn đói, bạn nên ăn. Cố gắng đưa ra quyết định không cảm xúc về những gì để ăn. Chọn một cái gì đó sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ. Nếu bạn thực sự muốn có một cookie, hãy có một cookie. Nếu bạn lo lắng nó có thể không lấp đầy bạn, thì hãy cho nó với một ít sữa chua hoặc sữa - và don cảm thấy có lỗi về nó. Theo dõi nhật ký khi bạn đói suốt cả ngày để kiểm tra xem đó là cơn đói tình cảm hay thể xác.

Tiếp tục

Tôi nên ăn thường xuyên như thế nào?

Guarnaschelli: Ăn các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ cứ sau 3 đến 4 giờ có thể rất hữu ích. Điều này giúp tăng khả năng cơ thể của bạn để phá vỡ và sử dụng thực phẩm. Nó giúp cơ thể bạn nói tốt hơn khi nó thực sự đói hoặc no. Ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ là một nơi hữu ích để bắt đầu. Tôi thấy rất nhiều bệnh nhân ăn quá ít vào đầu ngày để thử và bắt đầu ăn ngay đúng hay hay. Nhưng điều quan trọng là phải ăn đủ. Ăn quá ít có thể khiến bạn cảm thấy đói, và điều đó khiến bạn dễ bị say sau này.

Roth: Bạn nên không gian bữa ăn cách nhau không quá 3-4 giờ. Tôi khuyến khích ba bữa ăn lớn và một vài món ăn nhẹ. Không sáu bữa nhỏ. Làm điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy tội lỗi khi bạn có một bữa ăn cỡ bình thường trong một khung cảnh bình thường.