Bí mật của những người ăn kiêng thành công có thể truyền cảm hứng cho tất cả chúng ta, các chuyên gia nói.

Bởi Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Người ta nói rằng giảm cân là phần dễ dàng - nó giúp giảm bớt khó khăn. Phần lớn những người ăn kiêng lấy lại khoảng một phần ba trọng lượng họ giảm trong vòng một năm và trở lại cân nặng ban đầu trong vòng 3 đến 5 năm.

Nhưng những gì về tỷ lệ nhỏ hơn của những người ăn kiêng thực sự quản lý để giảm cân cho tốt?

Theo các nhà nghiên cứu, có một vài thói quen tốt cho sức khỏe mà "những người thua cuộc thành công" thường có chung. Vì vậy, trong khi bạn có thể giảm cân theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn, khi nói đến việc giữ nó, một kích thước thực sự có thể phù hợp với tất cả.

Dưới đây là năm thói quen lành mạnh với một hồ sơ theo dõi đã được chứng minh trong việc giúp mọi người giảm cân:

1. Theo dõi (lượng thức ăn và cân nặng của bạn).

Giữ hồ sơ về trọng lượng, lượng thức ăn và tập thể dục đã giúp các thành viên của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR). Sổ đăng ký được tạo thành từ hơn 5.000 người lớn đã duy trì mức giảm ít nhất 30 pound trong một năm hoặc lâu hơn.

"Mọi người đều có một chút khác biệt, nhưng nói chung, những người thua cuộc thành công giữ hồ sơ về những gì họ ăn, các hoạt động tập thể dục hoặc các bước trên máy đếm bước chân và cân nặng của họ", Jim Hill, đồng sáng lập của NWCR nói.

Các chuyên gia cho biết cân nặng thường xuyên cũng rất cần thiết để kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Y học New England cho thấy cân nặng hàng ngày là một động lực tuyệt vời.

"Giống như đánh răng, khi bạn thực hiện cân nhắc thói quen hàng ngày, nó tạo ra một suy nghĩ về cách bạn tiếp cận các lựa chọn thực phẩm và thể dục mỗi ngày", John Foreyt, Tiến sĩ, chuyên gia về hành vi của Đại học Y Baylor nói.

Và nó không đủ để chỉ cân nhắc thường xuyên: Bạn cần một kế hoạch hành động cho những lúc kim trên thang tiếp tục tăng.

Cathy Nonas, giám đốc chương trình béo phì và tiểu đường tại Bệnh viện Đa khoa Bắc ở New York cho biết: "Tôi nói với khách hàng của mình cân nặng thường xuyên và thiết lập một phạm vi cân nặng khỏe mạnh. "Khi họ đạt đến đỉnh của phạm vi, cần phải có một kế hoạch chi tiết về việc họ sẽ giảm vài cân như thế nào để đưa cân nặng của họ trở lại tầm trung."

Tiếp tục

2. Thực hiện chế độ ăn kiêng vừa phải.

Khi nói đến việc giảm cân, chế độ ăn tốt nhất dường như là chế độ kiểm soát calo, chất béo vừa phải và hạn chế đồ ăn nhanh. Một nghiên cứu gần đây ở Béo phì cho thấy hầu hết những người thua cuộc thành công giữ lượng chất béo của họ dưới 30% tổng lượng calo, với carbohydrate chiếm 49-56% lượng calo.

Mặc dù số lượng calo lý tưởng sẽ thay đổi từ người này sang người khác, lượng calo trong phải được cân bằng với lượng calo ra, lưu ý Holly Wyatt, MD, phó giáo sư y khoa tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Colorado. Nói cách khác, bạn càng tập thể dục, bạn càng có thể ăn nhiều hơn.

Ngoài lượng calo và gram chất béo, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và các phần bình thường là điều cần thiết cho một lối sống có thể được duy trì lâu dài, các chuyên gia nói.

"Một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân thủ là một chế độ rất đa dạng và chứa nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc và sữa ít béo," Nonas nói.

3. Ăn sáng

Một số người nghĩ bỏ bữa sáng có thể giúp họ giảm cân. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng họ nhiều hơn bù đắp cho bữa ăn bị bỏ lỡ sau đó trong ngày.

"Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở cả thanh thiếu niên và người lớn, khi bỏ bữa sáng, một lượng ăn rất lớn xảy ra từ khi họ vào nhà cho đến khi họ đi ngủ", Nonas nói.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sáng có xu hướng cân nặng ít hơn những người không ăn sáng, và Wyatt báo cáo rằng 96% các thành viên của Cơ quan kiểm soát cân nặng ăn sáng hầu hết các ngày.

Bữa sáng không cần phức tạp hay tốn thời gian. Điều gì có thể dễ dàng hơn là bắt đầu ngày mới của bạn với một bát ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc sữa chua, và một ít trái cây?

4. Tập thể dục hàng ngày.

Không có xung quanh nó: Tập thể dục hàng ngày là điều cần thiết để giảm cân.

"Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần ít nhất 60 phút mỗi ngày, hoặc, tốt hơn nữa, hãy phấn đấu 11.000 bước trên máy đếm bước chân của bạn để đảm bảo bạn có được hoạt động cần thiết để cân bằng lượng calo và duy trì cân nặng đã giảm", Hill nói. tác giả của Chế độ ăn kiêng .

Nonas đề nghị thực hiện 30 phút mỗi ngày cho hoạt động có kế hoạch, có mục đích - như đi bộ nhanh - sau đó tích lũy 30 phút còn lại trong những khoảng thời gian ngắn trong suốt cả ngày, có lẽ bằng cách làm việc nhà, làm việc trong sân hoặc rửa xe.

"Không thực sự quan trọng những gì bạn làm, hoặc thời gian trong ngày - bạn chỉ cần làm điều đó mỗi ngày," Nonas nói.

Tiếp tục

5. Nhận hỗ trợ.

Những người trong một bài báo được xuất bản gần đây trong Tạp chí Y học New England nghiên cứu những người thành công nhất trong việc duy trì giảm cân đã gặp mặt trực tiếp thường xuyên với một nhóm để tạo động lực và phản hồi.

"Mọi người đều cần một số loại mạng hoặc hệ thống giám sát để họ có thể nhận được sự giúp đỡ nếu họ gặp rắc rối hoặc cần một số hỗ trợ", Nonas nói.

Nếu bạn không thuộc loại "nhóm", bạn có thể thử kết bạn với một người bạn cùng chí hướng hoặc thành viên gia đình.

Nonas đề nghị kiểm tra với nhóm của bạn, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn ít nhất mỗi quý, nếu không thường xuyên hơn.

Bạn có thể làm được

Tin tốt là việc duy trì cân nặng trở nên dễ dàng hơn một khi bạn đã giảm được hơn hai năm, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ .

Các chuyên gia nói rằng tất cả chúng ta có thể học được điều gì đó từ nghiên cứu nhìn vào những người thua cuộc thành công.

"Chúng tôi may mắn có được một mẫu nhỏ của những người đến từ Tây Ban Nha, những người đã thành công trong việc duy trì giảm cân," Hill nói. "Mặc dù nó không phải là một khoa học chính xác và có những biến thể riêng lẻ, nhưng hầu hết những người này đều chú ý đến những hành vi lối sống nhất định cho phép họ duy trì trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh."