Mục lục:
Phần khó nhất khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là, … bắt đầu. Đây có thể là một nhiệm vụ đặc biệt khó khăn nếu bạn bị viêm xương khớp (OA), dạng viêm khớp hao mòn gây đau khớp và mất chức năng cho 27 triệu người Mỹ.
Nhưng "bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn", Laura Thorp, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu OA tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago, hứa hẹn.
"Đi bộ là một cách dễ dàng để bắt đầu và nó có thể giúp bạn giảm cân," cô nói. Viêm khớp và béo phì có xu hướng di chuyển cùng nhau, và trọng lượng dư thừa gây thêm căng thẳng cho các khớp xương đã bị ọp ẹp của bạn. Giảm cân vừa phải có thể giúp giảm đau và phục hồi chức năng trong khớp của bạn.
Để làm cho thử thách bớt khó khăn hơn, hãy nghĩ ra chương trình đi bộ 6 tuần mới, được chuyên gia phê duyệt này.
Bước 1. Nhận thông quan y tế từ bác sĩ của bạn. Đừng vượt qua mà không có nó, Thorp nói. "Không bao giờ bắt đầu một chương trình tập thể dục mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn trước, đặc biệt là nếu bạn đã ít vận động", cô cảnh báo.
Bước 2. Tìm kiếm hướng dẫn từ một huấn luyện viên thể dục được chứng nhận hoặc một nhà trị liệu vật lý, Thorp nói. Nếu bạn là một củ khoai tây văng tự nhiên, một nhà trị liệu vật lý có thể giúp thiết kế chương trình đi bộ của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể giúp bạn với tư thế đi bộ của bạn và dạy bạn làm thế nào để nhắm mục tiêu các cơ chính xác khi bạn ấm lên và hạ nhiệt. Nếu bạn là một người tập thể dục hiện tại hoặc trước đây dày dạn hơn, bạn có thể bỏ qua bước này.
Bước 3. Bắt đầu từ từ. "Nếu bạn định bắt đầu một bài tập thể dục hoặc chương trình đi bộ và tập trung toàn lực vào nó, bạn sẽ mệt mỏi," cô nói. "Đặt kỳ vọng thực tế." Đặt mục tiêu đi bộ ba lần một tuần trong 2 tuần đầu tiên của chương trình 6 tuần này. "Bắt đầu dần dần và xây dựng tối đa 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần." Giữ một tạp chí đi bộ và ghi lại sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể bao gồm thông tin về khoảng cách, thời gian và tần suất bạn đi bộ.
Bước 3a. Thôi đi. Đi bộ không phải được thực hiện liên tiếp để tính. Nó có thể được thực hiện trong thời gian ngắn trong suốt cả ngày.
Tiếp tục
Tiền boa: Ba mươi phút tương đương với 3.300 bước mỗi ngày. Cân nhắc việc mua máy đếm bước chân hoặc bộ đếm bước để giúp bạn theo dõi các bản nhạc của mình.
Bước 4. Lấy một người bạn. "Đi bộ có thể là xã hội," Thorp nói. "Mọi người đi bộ theo nhóm hoặc đi đến trung tâm mua sắm." Bây giờ bạn còn vài tuần nữa trong chương trình 6 tuần, bạn có thể cần thêm một chút động lực để gắn bó với nó. Động lực và tuân thủ là vấn đề lớn nhất khi tham gia tập thể dục thường xuyên. "Một nhóm đi bộ đang thúc đẩy bởi vì có trách nhiệm trong một nhóm," cô nói. Trong các tuần từ ba đến sáu, hãy quay trong 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần với bạn bè hoặc nhóm đi bộ của bạn.
Bước 5. Lắng nghe cơ thể của bạn. Bây giờ bạn đang đi bộ thường xuyên hơn và có lẽ mạnh mẽ hơn, "có thể đôi khi không nên đẩy nó", Michael park, MD, một trợ lý tham gia phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, nói. "Biết giới hạn của bạn."
Bước 6. Đá nó lên một notch. Một khi đi bộ hàng ngày của bạn đã trở thành một phần của thói quen của bạn, đó là thời gian để đẩy mạnh mọi thứ. "Đẩy nó và đi nhanh hơn một chút và lâu hơn một chút", Kevin D. Plancher, MD, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và phó giáo sư lâm sàng về chỉnh hình tại Đại học Y Albert Einstein ở New York nói. Điều này tốt cho khớp và sức khỏe tim mạch của bạn. "Bạn càng đi bộ và bạn càng đi bộ nhanh, bạn càng xây dựng được các cơ xung quanh các khớp bị tổn thương của mình", ông nói. "Chúng tôi biết nếu bạn có thể tăng cường cơ bắp nhất định của chân, bạn có thể tạo ra sự khác biệt trong tiến trình viêm khớp của bạn."
Tiền boa: Tăng cường độ bằng cách biết và theo dõi nhịp tim của bạn. Dưới đây là cách thực hiện: Kiểm tra nhịp tim định kỳ để đảm bảo bạn nằm trong nhịp tim mục tiêu, thường là 50% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này có thể được tìm thấy bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Nếu bạn 60 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 160 chẳng hạn. Khi bạn bắt đầu một chương trình đi bộ, hãy nhắm tới 50%. Nếu bạn đã đi bộ một thời gian, hãy cố gắng đạt 75%. Nếu bạn bị bệnh tim, một vấn đề y tế khác hoặc dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ về nhịp tim mục tiêu của bạn.