Giúp con bạn phát triển mạnh với những cường quốc dinh dưỡng này.

Bởi Elizabeth M. Ward, MS, RD

Trẻ em phát triển mạnh nhờ hàng tá chất dinh dưỡng phối hợp với nhau để thúc đẩy tăng trưởng và phát triển. Mặc dù không có chất dinh dưỡng hay nhóm chất dinh dưỡng nào quan trọng hơn đối với sức khỏe của trẻ, nhưng năm chất này được chú ý nhiều mỗi khi thảo luận về dinh dưỡng của trẻ.

Canxi: Một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương

Canxi, khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, tối đa hóa sự phát triển của xương và che chở bộ xương trong thời thơ ấu và hơn thế nữa. Một lượng nhỏ nhưng đáng kể canxi trong máu là cần thiết cho nhịp tim bình thường, đông máu và chức năng cơ bắp. Cơ thể rút canxi cần thiết từ xương để duy trì nồng độ trong máu, đó là một phần lý do tại sao trẻ cần đủ canxi mỗi ngày. Nhiều trẻ em không có đủ cho nhu cầu dinh dưỡng của chúng.

Keith-Thomas Ayoob, RD, phó giáo sư khoa nhi tại Đại học Y khoa Albert Einstein ở New York, nói: "Trẻ em Mỹ đang bị khủng hoảng canxi, và nó không tốt cho sức khỏe xương của chúng - bây giờ hoặc trong tương lai."

Các cô gái tuổi teen nói riêng nằm trong số những người có lượng canxi thấp nhất so với nhu cầu của họ. Thiếu canxi đặc biệt nguy hiểm trong thời niên thiếu khi cơ thể hình thành khoảng một nửa khối lượng xương mà nó sẽ có. Liên tục thiếu canxi trong những năm này là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển bệnh loãng xương hàng thập kỷ sau đó. Nó thậm chí còn tồi tệ hơn đối với phụ nữ vì nguy cơ mắc bệnh này cao hơn.

Tiếp tục

Bao nhiêu canxi là đủ? Theo Viện Y học, nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 500 miligam.
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần 800 miligam.
• Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300 miligam.

Ayoob cho biết một phần của giải pháp cho lượng canxi thấp là cung cấp cho trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đồ uống và đồ ăn nhẹ giàu canxi hơn là nước ngọt, khoai tây chiên, và kẹo. Tám ounce sữa trắng hoặc có hương vị, 8 ounce sữa chua và 1,5 ounce phô mai cứng mỗi loại chứa khoảng 300 miligam canxi.

Mặc dù thực phẩm từ sữa là nguồn canxi tuyệt vời, canxi cũng rất dồi dào trong các sản phẩm thực vật như nước cam và nước đậu nành tăng cường, đậu phụ chế biến với canxi sulfat và ngũ cốc ăn sáng nhất định (kiểm tra nhãn để chắc chắn).

Lợi ích của việc chế biến thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là sữa, một phần trong chế độ ăn hàng ngày của con bạn có thể mở rộng ra ngoài việc xây dựng xương chắc khỏe. Sheah Rarback, RD, giám đốc dinh dưỡng và phó giáo sư tại Trung tâm phát triển trẻ em Mailman tại Đại học Miami, nói: "Nghiên cứu mới nổi cho thấy canxi trong thực phẩm từ sữa là một phần của chế độ ăn uống cân bằng giúp người trưởng thành đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Và điều tương tự cũng có thể đúng với trẻ em. "

Tiếp tục

Bằng chứng sơ bộ cho thấy sữa không làm việc cho trẻ em. Một nghiên cứu đã liên kết lượng canxi cao hơn với mức mỡ trong cơ thể thấp hơn ở trẻ em từ 2 đến 8. Sữa và thực phẩm từ sữa là nguồn canxi chính trong chế độ ăn của trẻ em trong nghiên cứu.

Vitamin D rất quan trọng đối với việc hấp thụ canxi để giúp hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Vì sữa mẹ không chứa một lượng vitamin D đáng kể, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến nghị tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ và một phần bú mẹ nhận được 400 IU vitamin D từ chất bổ sung chất lỏng mỗi ngày.

Sữa tăng cường vitamin D là một trong số ít nguồn cung cấp Vitamin D. Vì vậy, trẻ em trên 1 tuổi nên uống 32 ounce sữa tăng cường mỗi ngày hoặc nhận các nguồn vitamin D. Đối với những trẻ này, AAP khuyến nghị 400IU / ngày vitamin D.

Protein: Cần thiết cho sự tăng trưởng

"Protein là một phần của mỗi mô cơ thể," Rarback nói. "Điều đó cho bạn một ý tưởng về tầm quan trọng của nó đối với trẻ em, theo bản chất của chúng, phát triển mọi lúc."

Tiếp tục

Protein cung cấp calo, nhưng axit amin của nó là những gì cơ thể thực sự cần. Axit amin là nguyên liệu thô để xây dựng các tế bào và mô mới và các hợp chất chỉ đạo các quá trình cơ thể, bao gồm cả các chất liên quan đến enzyme và hormone.

Protein được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật. Nhưng có một sự khác biệt. Thực phẩm động vật, đặc biệt là trứng, cung cấp các axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể con bạn không thể tạo ra. Không có thực phẩm thực vật nào cung cấp tất cả các axit amin, vì vậy người ăn chay (những người không ăn các sản phẩm thực phẩm động vật) phải ăn một loạt các thực phẩm thực vật đóng gói protein để có được EAA họ cần. Những người ăn chay bao gồm thực phẩm từ sữa và trứng thường đáp ứng nhu cầu EAA miễn là họ ăn đủ.

Nhu cầu protein cao nhất trên cơ sở pound mỗi pound trong giai đoạn trứng nước. Chúng tăng trở lại ngay trước tuổi thiếu niên khi cơ thể sẵn sàng cho một sự tăng trưởng khác. Dưới đây là danh sách nhu cầu protein hàng ngày của trẻ em dựa trên độ tuổi:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 13 gram.
• Trẻ 4 đến 8 tuổi cần 19 gram.
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần 34 gram.
• Nhu cầu của trẻ em từ 14 đến 18 tuổi phụ thuộc vào giới tính - 46 gram đối với nữ và 52 gram đối với nam.

Ayoob nói, "Protein không phải là vấn đề đối với hầu hết trẻ em, ngay cả những người không ăn thịt hoặc không ăn nó liên tục." Ví dụ, chỉ 16 ounce sữa hoặc sữa chua hoặc 2 ounce thịt, thịt gà, hoặc hải sản và một quả trứng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của trẻ 3 tuổi.

Tiếp tục

Chất xơ: Phức tạp nhưng đơn giản

Trẻ em cần chất xơ để có dinh dưỡng tốt và tăng trưởng khỏe mạnh. Nhưng chất xơ là một sự kỳ lạ giữa các carbohydrate. Đó là một carbohydrate phức tạp trừ đi lượng calo. Con bạn không thể tiêu hóa chất xơ để lấy năng lượng mà nó cung cấp. Vì vậy, những gì làm cho nó rất tốt?

"Trẻ em cần chất xơ vì những lý do tương tự người lớn làm," Rarback nói. "Và giống như những người lớn tuổi hơn, trẻ em có được ít chất xơ hơn mức cần thiết."

Rarback nói rằng các nghiên cứu cho thấy chất xơ ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2 và tăng mức cholesterol trong máu ở người lớn và có thể là trẻ em. Các lợi ích được xác nhận của chất xơ cho trẻ em bao gồm chống táo bón và thúc đẩy sự đầy đặn. Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, giúp trẻ em no lâu hơn, một lợi ích trong cuộc chiến của phình. Và thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất giàu vitamin và khoáng chất.

Để tìm ra chất xơ cho trẻ em, Rarback sử dụng phương pháp được Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ chứng thực và bạn cũng có thể. Chỉ cần thêm năm tuổi cho con bạn để xác định nhu cầu chất xơ hàng ngày tính bằng gam. Vì vậy, một đứa trẻ 13 tuổi cần khoảng 18 gram mỗi ngày.

Có một số trong tâm trí giúp bạn khi đọc nhãn thực phẩm, nhưng không cần thiết phải theo dõi từng gram chất xơ mà con bạn ăn. "Thay vào đó," Rarback nói, "làm cho ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có sẵn cho con bạn mỗi ngày. Và xem xét thêm các loại đậu vào bữa ăn của gia đình bạn để có được chất xơ mà con bạn cần." Một cách đơn giản để bắt đầu nhu cầu chất xơ hàng ngày là cung cấp cho con bạn một bữa sáng giàu chất xơ như ngũ cốc cám hoặc lúa mì cắt nhỏ.

Tiếp tục

Chất chống oxy hóa Trận chiến

Các chất dinh dưỡng chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E, beta-carotene và khoáng chất selenium, nhận được rất nhiều sự chú ý về khả năng chống lại các bệnh mãn tính ở người lớn, bao gồm cả ung thư và bệnh tim. Trong khi tác dụng của chúng vẫn đang được nghiên cứu, các chuyên gia coi chất chống oxy hóa là "siêu anh hùng" của các chất dinh dưỡng.

Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất thông thường cũng hình thành khi bạn tiếp xúc với ô nhiễm không khí, khói thuốc lá và ánh sáng mặt trời mạnh. Khi các gốc tự do tích lũy, chúng có thể làm hỏng DNA, bản thiết kế di truyền để tái tạo tế bào, cũng như các bộ phận tế bào khác.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu để sao lưu tác dụng của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe của trẻ, Ayoob và Rarback đồng ý rằng bạn không thể sai khi cung cấp cho trẻ những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, như ngũ cốc và sản phẩm.

Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, bao gồm quả việt quất và các loại quả mọng khác, bông cải xanh, rau bina, cà chua, khoai lang, dưa đỏ, anh đào và cà rốt là một trong những sản phẩm cung cấp nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng

Con bạn phụ thuộc vào sắt để phát triển. Các tế bào hồng cầu cần sắt để vận chuyển oxy đến mọi tế bào trong cơ thể. Sắt cũng đóng một vai trò trong sự phát triển và chức năng của não.

Tiếp tục

"Sắt rất quan trọng đối với sự phát triển của não đến mức những tác động tiêu cực của sự thiếu hụt sắt hàng ngày đối với nhận thức có thể là không thể đảo ngược, ngay cả khi sự thiếu hụt nhỏ", Rarback nói.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng đến hầu hết trẻ sơ sinh lớn tuổi, trẻ nhỏ và phụ nữ trong những năm sinh nở. Trẻ nhỏ có nguy cơ vì chúng phát triển quá nhanh. Thiếu nữ và phụ nữ phải bù đắp lượng máu mất hàng tháng bằng thực phẩm giàu chất sắt hoặc thực phẩm bổ sung. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu.

Cả thực phẩm động vật và thực vật đều cung cấp sắt. Các sản phẩm động vật, như thịt, thịt gia cầm sẫm màu, và hải sản, cung cấp sắt heme, dạng sắt giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất. Thực phẩm thực vật, bao gồm rau bina và các loại đậu, cung cấp sắt nonheme. Sắt Nonheme cũng là loại sắt được thêm vào bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và ngũ cốc tăng cường.

Một nguồn cung cấp ổn định các loại ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp đủ chất sắt, ngay cả đối với những người không ăn thịt và những người nên uống vitamin tổng hợp hàng ngày với sắt để đảm bảo an toàn.

Ngoài ra, "bạn có thể tăng cường hấp thụ sắt nonheme bằng cách thêm một nguồn vitamin C", Ayoob nói. "Cung cấp cho trẻ những thực phẩm như cam, nước cam, cà chua, kiwi, dâu tây hoặc ớt chuông đỏ với mỗi bữa ăn để tận dụng tối đa chất sắt nonheme."